Apakah Pile Squat?

Otot kaki atas, kaki bawah dan glutes bekerja bersama untuk menyokong dan mengimbangi badan anda. Semua jenis squats memberi tumpuan kepada bidang-bidang ini badan anda, tetapi setiap jenis mensasarkan mereka dengan cara yang berbeza. Squip squats menyerupai jenis jongkong lain, tetapi kebanyakannya menyerupai variasi jongkong popular yang dikenali sebagai jongkong pliè. Kedua-dua jongkong longgokan dan pliè menggunakan kedudukan kaki yang unik untuk menukar sifat pergerakan senaman itu.

Video Hari

Pemanasan dan Peregangan

Sebelum mencuba apa-apa latihan berat, anda mesti bercakap dengan doktor anda untuk memastikan anda berada dalam keadaan yang baik. Sebaik sahaja anda mempunyai seorang doktor okey, anda boleh memulakan rutin anda.

Sebelum anda memulakan senaman, panaskan selama lima minit untuk mendapatkan jantung anda mengepam. Jalankan di tempat atau lompat tali, contohnya. Regangkan betis, quad dan hamstring anda sebelum masuk ke squats. Untuk anak lembu anda, berdiri dan angkat jari kaki anda ke kaki anda. Tahan tali selama 15 hingga 20 saat setiap kaki. Keseimbangan pada satu kaki dan tarik tumit ke arah glutes anda untuk menghulurkan quads anda. Pegang sepanjang 20 hingga 30 saat setiap kaki. Terakhir, letakkan tumit satu kaki di atas lantai, enam inci melepasi jari kaki anda yang lain. Peregangkan tangan anda ke arah kaki hadapan sehingga anda merasakan tarikan di bahagian belakang kaki atas anda. Pegang selama 15 hingga 20 saat dan kemudian beralih ke kaki yang lain.

Standard Squat

Menetapkan untuk jongkong memerlukan anda untuk berdiri dengan belakang rata dan kaki anda lebar lebar. Tunjukkan kaki kedua-dua kaki lurus ke hadapan. Apabila anda menurunkan badan anda, pastikan punggung anda lurus dan berpusat di antara kaki anda. Bend tangan anda di siku dan angkat kedua-dua belah tangan, ketika anda bergerak dari atas ke bawah latihan. Berhenti bergerak ke bawah apabila paha anda selari dengan lantai. Pada masa yang sama, hentikan tangan anda pada paras mata. Kurangkan tangan anda apabila anda kembali ke kedudukan berdiri.

Pile Squat

Apabila berdiri di kedudukan jongkong yang normal, putar kaki anda sehingga jari kaki anda menjauhkan diri dari badan anda. Ini meletakkan kaki anda pada sudut 30 darjah ke badan anda, yang merupakan kedudukan kaki yang sama seperti jongkong pliè. Pegang satu hujung bebola dumbbell dengan kedua-dua tangan. Biarkan hujung belerang dilepaskan ke muka apabila anda menurunkan badan anda semasa jongkong. Ingatlah untuk menjaga belakang anda lurus semasa anda meningkatkan dan menurunkan badan anda. Mulakan dengan lima jisim dan kemajuan dengan menambah lebih banyak wakil setiap kali anda bersenam.

Otot Bekerja

Seperti jongkong piawai, quadriceps, kembung, glutes dan betis anda mendapat banyak perhatian dengan squats pile. Menambah berat dumbbell untuk senaman meningkatkan rintangan yang dikenakan ke bahagian-bahagian badan anda sambil membuat otot teras anda membantu mengimbangi berat badan tambahan yang anda tahan di hadapan badan anda.