Panduan Ultimate untuk Sets and Reps for Training Kekuatan

Jika anda boleh melihat di dalam kepala orang ramai di gim, anda mungkin akan melihat fikiran mereka melakukan salah satu daripada tiga perkara semasa latihan mereka - berfikir tentang kerja, menyanyi bersama-sama dengan lagu-lagu di fon kepala mereka atau mengira wakil mereka.

Video Hari

Tetapi mari kita lihat lebih dekat pada yang terakhir.

Latihan berstruktur yang ketat - seperti melakukan tiga set 10 wakil kerana sekeping kertas berkata demikian - adalah cara latihan yang kuno. Bukan kerana ia tidak berfungsi; tetapi anda akan membuat lebih banyak masa anda di gym jika anda melupakan doktrin yang mesti dipukul-nombor dan belajar untuk mengangkat lebih banyak rasa - dan sesuai dengan keperibadian anda.

Sekolah lama pemikiran adalah bahawa melakukan tiga hingga empat set enam hingga 10 wakil adalah baik untuk keuntungan otot. Jika anda ingin membakar lemak, anda akan melakukan lebih banyak repetisi dengan berat yang lebih ringan, dan bergerak dengan lebih cepat.

Tetapi hakikatnya adalah kehidupan lebih rumit daripada program yang ditetapkan. Anak-anak anda menjadi sakit, bos anda membuat anda menarik dua kali ganda atau kerja rumah anda mengambil masa lebih lama dari yang anda fikir akan berlaku. Dan ada hari-hari apabila anda tidak menembak semua silinder. Pada hari-hari ketika anda datang ke gim yang ditekankan, sakit atau letih, menolak 10 repetisi untuk tiga set lurus mungkin sebenarnya tidak produktif dalam jangka masa panjang.

Untuk menentukan pendekatan yang akan berfungsi dengan baik untuk anda, anda harus memahami lima pendekatan mendasar untuk menetapkan dan replikasi - dan hasil yang mereka hasilkan. Kemudian lihat kekuatan dan kelemahan latihan anda dan pelajari cara mengubah fikiran anda untuk menghasilkan hasil yang lebih baik.

Mulakan Dengan Asas

->

Bergantung kepada matlamat anda, anda perlu mengubah set dan wakil anda. Photo Credit: AceFitness. org

Ketika datang ke reps, angka yang berbeda dapat membantu Anda mencapai tujuan yang berbeda. Walaupun mereka boleh berubah sedikit, julat umum bagi setiap adalah seperti berikut:

- Untuk kecergasan umum, lakukan satu hingga dua set lapan hingga 15 wakil pada 65 hingga 80 peratus daripada usaha maksimum anda. - Untuk ketahanan otot, lakukan dua hingga tiga set 12 wakil atau lebih pada 60 hingga 70 peratus dari maksimum anda. --Untuk mendapatkan jisim otot (hipertropi), lakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 wakil pada 70 hingga 80 peratus dari maksimum anda. - Untuk kekuatan otot, lakukan dua hingga enam set kurang dari enam wakil di 80 hingga 90 peratus dari maks anda. --Untuk menjana kuasa maksimum, anda boleh tiga hingga lima set sama ada satu hingga dua atau tiga hingga lima wakil pada lebih dari 90 peratus maksimum anda.

Ketahui Gaya Latihan Anda

Walaupun garis panduan di atas membantu, mereka kekurangan satu pembolehubah penting: Anda. Setiap orang yang melangkah ke gym mendapati bahawa perkara-perkara tertentu bekerja untuk mereka, dan perkara-perkara lain tidak.Pemikiran dan pandangan anda memainkan peranan besar dalam cara anda melatih.

Untuk membangunkan satu pelan yang akan berjaya untuk anda, anda perlu menentukan jenis pemikir anda ketika ia bekerja. Teruskan membaca untuk menentukan gaya latihan anda dan cara membuatnya berfungsi dengan baik untuk anda.

Gaya Anda: Mengikut Buku

->

Anda jarang (jika pernah) tersesat dari pelan senaman anda. Photo Credit: Adobe Stock / Afrika Studio

INI ADALAH ANDA JIKA: Anda berlatih terlebih dahulu dan bertanya soalan kemudian. Sekiranya seseorang memberi anda pelan mengangkat dengan artikel 1, 500-perkataan yang menerangkan teori di belakangnya, anda melangkau kata-kata yang menjengkelkan itu dan pergi terus ke latihan. Anda mengikuti pelan dengan tepat bagaimana ia ditulis, melakukan dengan tepat seperti latihan, set dan wakil yang ditetapkan.

SEKARANG MENINGKATKAN PIKIRAN ANDA: Ketahui untuk membaca isyarat tubuh anda - dan jangan ragu dengan apa yang mereka beritahu. Tekanan, kurang tidur, pemakanan yang lemah - apa-apa perkara yang boleh mempengaruhi latihan anda.

Atau mungkin anda hanya mempunyai hari yang salah. Apapun alasannya, ketahuilah bahawa tidak apa-apa untuk mereka. Anda tidak perlu memukul 10 wakil (atau apa sahaja nombor sasaran anda) pada setiap set.

Walaupun anda cenderung mengikuti arahan dengan tepat, menyedari bahawa julat rep adalah hanya: julat. Jangan fikir anda sentiasa terpaksa memukul had atas. Matlamat anda adalah untuk menolak melepasi zon selesa anda. Jika anda bangun 10 repetisi dan mempunyai lebih banyak tenaga, selesaikan rep atau dua lagi, dan kemudian tambahkan kesukaran pada set seterusnya.

Malah, jika anda sentiasa memukul 10 wakil apabila julat anda adalah enam hingga 10, cuba gunakan berat yang lebih berat atau lebih banyak variasi yang mencabar dari latihan ini. Sekiranya anda mempunyai hari yang hebat dan selesaikan semua set dan wakil anda dengan tenaga untuk dilepaskan, teruskan dan dapatkan set bonus.

Gaya Anda: Plug-and-Play

->

Latihan anda - seperti sepanjang hayat anda - sedikit fleksibel. Photo Credit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro

INI ADALAH ANDA JIKA: Anda suka mencuba perkara-perkara baru, tetapi jangan sesat terlalu jauh dari jalan. Anda skim artikel dan memahami inti mereka, tetapi untuk sebahagian besar anda masih berjalan dengan template.

Kadang-kadang anda akan menggantikan senaman yang penulis pilih dengan langkah yang sama yang anda sukai dengan lebih baik (saya akan pergi dengan deadlifts sumo bukannya deadlifts Romania) tetapi anda mengekalkan kecekapan senaman yang sama.

SEKARANG MENINGKATKAN PIKIRAN ANDA: Langkah di luar zon selesa anda dan cuba sesuatu yang baru. Jika anda telah bekerja di zon kekuatan sejak awal masa, sudah tiba masanya untuk mencuba pendekatan hypertrophy. Sekiranya anda hanya melakukan reps yang tinggi, potongnya separuh dan tambahkan berat badan.

Walaupun matlamat anda tidak membina otot atau mendapatkan kekuatan, anda perlu melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap perubahan ini. Mereka mungkin membantu anda mencapai matlamat yang anda cari. Anda mungkin akan sakit selepas minggu pertama, tetapi memberi pendekatan baru anda beberapa lama. Anda mungkin kagum dengan hasil yang anda lihat.

Gaya Anda: Custom Made

->

Anda tahu matlamat anda dan bagaimana untuk mencapainya. Photo Credit: Adobe Stock / SolisImages

INI ADALAH ANDA JIKA: Anda telah membaca begitu banyak artikel - dan membacanya dengan berhati-hati - anda mungkin tahu lebih daripada kakitangan pelatih peribadi di gym anda. Anda tidak hanya mahu pelan senaman, anda mahu memahami logik di belakangnya. Anda juga boleh memeriksa bahan-bahan rujukan untuk memahami sepenuhnya bagaimana pengarang mengembangkan teori mereka.

Daripada menggunakan templat latihan, anda menyerap konsep dan menggunakannya untuk latihan anda sendiri. Kadang-kadang ini bermakna anda mengubah hal-hal dengan senaman yang sedia ada, kali lain anda membuat senaman sepenuhnya asal berdasarkan idea-idea baru.

SEKARANG MENINGKATKAN PERHATIAN ANDA: Angkat dengan rasa. Jangan pedulikan diri dengan angka-angka. Sebaliknya, penyelidikan teori-teori baru sebagai cara untuk menguji diri sendiri dan melihat apa yang anda balas dengan sebaik-baiknya.

Untuk kebanyakan, ini adalah perkara yang menetapkan matlamat yang konkrit, realistik (membina otot, meningkatkan kekuatan, menurunkan lemak), dan kemudian melihat strategi apa yang berfungsi dengan baik untuk tubuh anda. Tetapi yang lebih penting, fokus pada aspek mental latihan anda. Apabila anda matang dan meningkatkan kecergasan anda, menjadi lebih sukar untuk membuat perubahan dramatik.

Fikirkanlah: Kehilangan 20 pound pertama terasa seperti angin berbanding lebeh lima tahun yang lalu. Oleh itu matlamat anda adalah untuk mencari julat rep yang mengekalkan tahap tumpuan mental yang lebih tinggi. Bagi sesetengah orang yang ada tiga wakil, untuk orang lain, ia adalah 15.

Memperbaiki pendekatan psikologi anda di gim dan mempunyai 100 peratus tenaga mental anda yang didedikasikan untuk program anda akan memastikan bahawa anda mempunyai latihan yang lebih sengit dan berkesan. Di peringkat ini, inilah yang akan membawa anda lebih dekat kepada matlamat anda.

Apa yang anda fikirkan?

Adakah anda melatih kekuatan? Apakah matlamat anda untuk program semasa anda? Untuk membina otot? Dapatkan kekuatan? Atau untuk meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan? Adakah anda mendapati bahawa anda mengenal pasti dengan salah satu gaya latihan ini? Adakah anda dengan buku atau lebih custom made? Adakah anda mendapat nasihat ini? Kongsi fikiran, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!