Menghidupkan tangga anda ke dalam mesin membakar lemak

Sebelum anda membelanjakan beratus-ratus dolar pada sekeping peralatan kardio untuk ruang tamu anda, lihatlah. Jika anda mempunyai satu set tangga di rumah anda (atau berdekatan), anda sudah mempunyai semua yang anda perlukan untuk mendapatkan bentuk. Bukan sahaja tangga yang dibuat untuk latihan senaman kills, tetapi langkah individu boleh digunakan untuk segala-galanya dari lunges dan langkah-langkah untuk bergerak kekuatan atas badan seperti push-ups dan dips.

Video Hari

Plus, ia sangat cekap: Ia hanya memerlukan 30 minit pendakian tangga setiap minggu untuk meraih faedah kardiovaskular, menurut kajian 2007 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science dan Ubat.

Anda boleh membakar lebih daripada 500 kalori dengan berjalan kaki selama 30 minit, menurut American College of Sports Medicine (untuk wanita 150 paun). Malah berjalan menaiki tangga selama setengah jam membakar 286 kalori. Itulah kira-kira bersamaan dengan berjalan di 3. 5 mph selama dua jam!

Peralatan dan Arahan

Untuk rutin ini, anda memerlukan tiub latihan rintangan sederhana (band rintangan akan berfungsi) dan tangga.

Selepas pemanasan ringkas, lakukan setiap latihan berikut dalam satu litar (melakukan satu demi satu selepas satu lagi), dengan mengambil sedikit masa untuk berehat antara setiap set. Selepas keseluruhan litar telah selesai, sembuh selama satu minit sebelum mengulangi. Lakukan keseluruhan litar sebanyak tiga kali.

Gunakan kadar tenaga yang dirasakan (RPE) untuk mengukur usaha anda: Bayangkan skala dari sifar hingga 10, dengan sifar tidak ada usaha sama sekali dan 10 adalah yang paling sukar anda boleh kerja.

1. Warm-Up

Berjalan naik dan turun tangga selama 3 hingga 5 minit pada tahap usaha antara 3 dan 4.

2. Tangga Stairway

Luncurkan tangga (8 hingga 9 RPE) dan berjalan ke bawah. Ulangi corak ini sehingga 30 saat terpulang.

3. Tekan-up

Berdiri di bawah tangga dan letakkan tangan anda pada langkah ketiga (langkah harus berada pada tahap dada) dalam kedudukan push-up. Pastikan belakang anda lurus apabila anda menurunkan diri ke arah tangga dan tolak sandaran. Lakukan 12-15 wakil.

4. Barisan Tetap

Jangkar tiub senaman dengan berjalan di belakang atau di sekeliling tangga tangga. Genggam pegangan di setiap tangan dan melangkah cukup jauh untuk merasakan ketahanan pada tiub. Tarik pegangan ke arah anda berturut-turut apabila anda memerah bilah bahu anda dan bersama-sama. Jeda dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 12-15 wakil.

5. Biceps Curls

Berdiri di tengah-tengah tiub, memegang satu pemegang di setiap tangan. Bend siku anda (menjaga mereka bersentuhan dengan badan anda) apabila anda membawa pemegang ke arah bahu anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 12-15 wakil.

6. Triceps Toners

Duduk pada langkah kedua dan letakkan tangan anda pada langkah di belakang anda, telapak tangan menghadap ke arah anda. Pastikan kaki anda rata pada pendaratan, lutut pada sudut 45 darjah, dan turunkan badan anda sehingga lengan atas anda sejajar dengan langkah. Tekan kembali, tekan bahu anda turun dari telinga anda semasa seluruh pergerakan.

7. Cardio Interval

Berjalan naik dan turun tangga selama 3 minit pada 6 hingga 7 RPE.

8. Squats Badan-Berat Dengan Reach Overhead

Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke bawah ke jongkong, memandu siku anda kembali di belakang badan anda apabila anda lebih rendah. Tekan semula untuk berdiri dan anda memperluaskan bahagian atas lengan anda. Itulah satu wakil. Lakukan sebanyak mungkin reps sebanyak 60 saat.

9. Jangkitan Badan-Berat Badan Dengan Jangkauan Lengan Sambung

Lakukan jisim berat badan yang sama yang anda lakukan pada langkah terdahulu, tetapi bukannya menaikkan kedua-dua lengan atas tangan, mencapai satu lengan pada satu masa, bergantian tangan pada setiap rep. Teruskan selama 60 saat.

10. Ganti Lalang

Luruskan kaki kanan anda ke depan di atas langkah pertama dan turunkan ke dalam lunge, yang membolehkan lutut kiri anda bengkok pada sudut kanan di belakang anda. Ketika anda menurunkan, hubungkan kedua tangan ke atas bahu kanan anda. Tekan melalui tumit kanan anda dan gunakan glutes anda untuk kembali ke berdiri. Ulang, kali ini melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan menaikkan kedua-dua lengan ke atas bahu kiri anda. Teruskan kaki berselang sehingga 60 saat.

11. Rehat dan Pemulihan

Pulih dengan berjalan-jalan di aras tahap selama 60 saat. Ulang keseluruhan kitaran 2 lebih banyak masa, 3 kali jumlahnya, dan kemudian sejuk dengan berjalan naik dan turun tangga di 3 hingga 4 RPE.

3 Latihan Cardio Pantas

Untuk rutin kardio yang cepat apabila anda berada dalam masa yang singkat, Mark Merchant, CSCS, pemilik bersama As One Fitness di New York City, mengesyorkan latihan yang sukar untuk dilakukan berikut:

Program Asas 10-Minute: Panaskan dengan menaikkan tangga ke bawah selama 5 minit pada kadar yang sederhana dan kemudian pilih laju, bergerak lebih cepat dan lebih cepat selama 5 minit yang tinggal.

20-Minute Advanced Cardio Workout: 1. Berjalan naik dan turun satu penerbangan tangga 2. Berjalan dan lari satu penerbangan 3. Lompat (dua kaki pada satu masa) satu penerbangan 4. Berat badan (setinggi anda boleh menguruskan) naik dan turun satu penerbangan 5. Ulangi urutan ini sehingga 20 minit adalah

30-Minute Steady-State Cardio: Berjalan naik dan turun walau bagaimanapun banyak lantai yang boleh naik dan turun selama 30 minit. dan anda boleh berbuat apa-apa, "kata Pedagang.