Latihan 101: Recover Like An Olympian

Pada LIVESTRONG. com kami berusaha untuk membawa penonton kami maklumat terbaik yang tersedia dari orang pintar dalam kesihatan dan kecergasan. Dengan Sukan Olimpik beransur-ansur, kami meminta Brent Callaway, Pengarah Prestasi Antarabangsa untuk Prestasi Atlet, bagaimana pesaing yang kita lihat di TV berjaya kembali dari senaman selepas senaman yang melelahkan, dan sentiasa tampil di peringkat teratas mereka. Berikut adalah apa yang dia memberitahu kami.

Video Hari

Pada Prestasi Atlet, kami telah melatih ramai atlet utama dunia, termasuk beberapa yang bersaing untuk Sukan Olimpik 2012 di London.

- Brent Callaway, Prestasi Atlet

Sistem pemulihan yang sama yang digunakan oleh atlet elit untuk melantun semula daripada latihan yang sukar dan tekanan hidup dapat membuat anda kecederaan bebas, tajam mental, dan bersedia menyerang hari itu.

Berikut ialah empat petua untuk membantu anda mengoptimumkan pemulihan anda.

Lindungi Postur Anda

Sama ada anda seorang Olympian, seorang pelari yang gemar, profesional bekerja atau ibu bapa, kemungkinan anda mempunyai pergerakan berulang dalam hidup anda. Duduk di meja, di dalam kereta, di atas basikal, atau di atas kapal terbang boleh memberi kesan jangka panjang pada postur anda dan bagaimana perasaan anda dan melakukan setiap hari.

Duduk untuk jangka masa yang lama menyebabkan kelonggaran pinggul memendekkan, menyebabkan tindak balas rantai yang mencondongkan pelvis ke hadapan dan menambah tekanan pada tulang belakang lumbar. Tanpa pembetulan, ini boleh menyebabkan sakit belakang dan merosakkan mekanik yang sedang berjalan, kerana para atlet tidak dapat mengangkat lutut yang betul dengan lanjutan penuh di kaki yang bertentangan.

Untuk pulih dari tekanan duduk harian, menggabungkan urutan diri dengan regangan untuk memanjangkan kelenturan pinggul dan memperbaiki postur anda. Untuk pulih seperti seorang Olympian yang benar, letakkan roller buih di bawah pinggul anda seperti yang digambarkan di sini, dan gulung selama tiga hingga empat minit pada setiap sisi. Ikuti urutan diri dengan regangan flexor pinggul cepat pada setiap sisi dan anda akan berada dalam keadaan baik untuk meningkatkan postur dan pinggul yang lebih sihat.

Tidurlah

Sama ada anda banyak bepergian ke perniagaan atau jarang tinggal di rumah, tidur yang nyenyak mungkin menjadi satu cabaran. Tidur bukan sahaja memberi kesan kepada perasaan kita; ia juga memberi kesan kepada keputusan membuat keputusan yang terpencil, terutamanya semasa kita berumur, dan kekurangan tidur menekan sistem imun. Itulah sebabnya tidur adalah komponen penting dalam rutin pemulihan anda, sama ada di rumah atau di jalan raya.

Untuk mewujudkan rutin tidur yang berkesan, berusaha untuk tidur berkualiti 8 hingga 10 jam setiap malam. Tidak fikir ia mungkin? Cuba satu minggu dengan elemen tidur berikut:

-Keluar televisyen dan elektronik lain di bilik tidur-Tutup langsir untuk mengurangkan cahaya masuk ke dalam bilik -Lepaskan minuman berkafein selepas 6 p. m. - Ambil tiga hingga lima nafas dalam sebelum tidur, untuk membantu peralihan tubuh anda ke dalam mod relaksasi -Dapatkan di tempat tidur dengan 10 p.m. - ia boleh dilakukan! - dan naik pada waktu yang sama setiap pagi

Dengan tidur lebih cerdas, badan dan fikiran anda akan berfungsi pada tahap yang tinggi. Menggabungkan strategi tidur berkesan ke dalam rutin pemulihan anda sama ada di rumah atau di jalan raya.

Refuel Post-Workout

Untuk Olympians, makanan adalah bahan bakar, dan bagi yang lain, ia tidak sepatutnya berbeza. Apabila anda selesai latihan, tangki gas kosong, jadi sangat penting untuk anda pulih dengan berkesan, idealnya dalam masa setengah jam latihan.

Di Persembahan Atlet, kami menyediakan shake pasca latihan untuk setiap atlet, tetapi anda boleh membuat bahan bakar pasca kerja anda sendiri dengan menggabungkan karbohidrat kaya serat untuk mengisi bahan bakar, sumber protein tanpa lemak untuk membina semula, dan air untuk hidrat.

Cuba campurkan serbuk protein dengan strawberi beku dan susu coklat rendah lemak, atau tambah protein whey vanili untuk jus oren untuk mengisi minyak selepas sesi latihan. Selain berasa lebih baik, anda juga akan membaiki otot dan mengisi bahan api dengan berkesan untuk latihan seterusnya anda.

Buat Pemulihan Ritual

Atlet-atlet terkemuka di dunia tidak menganggap urutan, regangan, tidur yang mencukupi, atau pemakanan pasca-latihan "pilihan. "Kegiatan semacam ini adalah sebahagian dari hari-hari mereka dan bagaimana mereka mencapai prestasi.

Dengan cara yang sama, semua orang harus menumpukan kesegaran dalam pemulihan, walaupun anda mula mudah. Contohnya, luangkan waktu hari ini untuk memasukkan salah satu ritual pemulihan berikut ke dalam rutin harian anda selain daripada strategi yang lebih luas yang disenaraikan di atas. Anda akan terkejut betapa sedikit masa yang diperlukan dan berapa banyak kesan yang boleh dimiliki:

-Menghentikan bola tenis di bawah meja anda. Daripada duduk sepanjang hari tanpa gerakan, gulung bola di bawah gerbang kaki anda semasa panggilan. Tekan bola tenis ke kawasan dada dan bahu untuk melancarkan ketegangan.

-Devote sepuluh minit di meja anda setiap hari untuk mengambil beberapa nafas dalam dan berehat. Tindakan mudah ini akan membantu anda merasa tenang, fokus, dan segar.

-Menyelesaikan satu gangguan dari rutin waktu tidur anda, sama ada telefon, komputer riba, TV, atau radio jam.

Penjadualan pemulihan pada hari anda menjadikan kesihatan dan kesejahteraan anda sebagai keutamaan dan boleh mengurangkan tahap tekanan semasa mengurangkan rasa sakit dan sakit. Perubahan mudah ini boleh memberi impak besar. Jadi, walaupun anda tidak bersaing di London untuk Sukan Olimpik 2012, menggabungkan strategi ini ke dalam kehidupan seharian anda akan membantu anda pulih seperti seorang Olympian.