Science of Amazing Abs

Mengukir enam pek yang hebat bukanlah satu kerja mudah-yang terlalu buruk, kerana hampir setiap orang Saya pernah bertemu mahu satu set abs yang jelas.

Video Hari

Tetapi terlalu banyak orang melihat enam pek sebagai semacam simbol status kecergasan, yang dikhaskan untuk golongan elit genetik atau mereka yang menghabiskan lebih banyak masa di gym daripada yang mereka lakukan di rumah mereka sendiri. Dan itu tidak semestinya berlaku.

Ya, genetik dan diet anda mempengaruhi berapa banyak definisi otot yang ada pada bahagian tengah anda. Tetapi berita gembira adalah bahawa semua orang telah abs-tanpa mengira seberapa baik anda dapat melihatnya. Dan itu bermakna semua orang boleh membina abs yang lebih baik.

Anda mungkin perlu mempelajari semula beberapa perkara, tetapi dengan memasukkan prinsip-prinsip di bawah dan mencuba beberapa latihan baru, anda boleh membina lebih kuat, abs lebih baik daripada sebelumnya.

Abs Anda Mempunyai Lebih Satu Tujuan

Pernah tertanya-tanya mengapa sit-up menjadi latihan yang begitu popular? Ini kerana kebanyakan buku anatomi menyatakan bahawa tujuan otot perut anda adalah untuk membengkak tulang belakang anda. Akibatnya, orang berfikir bahawa dengan mewujudkan pergerakan jenis "krisis", anda akan membina abs anda dengan cara yang diinginkan oleh alam semula jadi.

Malangnya, kebanyakan buku anatomi adalah "sekurang-kurangnya 35 tahun dari tarikh," menurut Mark Comerford, seorang penyelidik, ahli terapi fizikal dan pengasas penguasa Kinetic Control, sebuah agensi perundingan yang membantu ahli fisioterapi. Beliau mengatakan bahawa, semasa abs anda melenturkan tulang belakang anda, itu hanya sebahagian kecil daripada tugas mereka. Otot perut anda juga …

• Buat pergerakan: Katakan anda berdiri tegak, dan kemudian anda bengkok ke hadapan di pinggang secepat mungkin, seolah-olah anda seorang peninju mengetuk pukulan. Apabila anda berbuat demikian, anda akan merasakan abs anda diaktifkan; kerana anda bergerak lebih laju daripada kelajuan graviti. Abs abs akan bergerak ke bawah untuk mendorong badan anda ke bawah.

• Perimbang balas: Ok, sekarang berpura-pura bahawa anda berdiri tegak lagi, kali ini dengan tangan anda di perut anda. Sekiranya anda mula bersandar ke belakang, anda sekali lagi akan berasa abs anda diaktifkan, tetapi kali ini dengan cara yang berbeza. Abs anda melakukan yang bertentangan dengan apa buku anatomi memberitahu anda. Daripada melengkapkan tulang belakang anda, otot-otot ini sedang melawan lanjutan tulang belakang anda untuk menghalang anda daripada jatuh.

• Pergerakan menentang: Baiklah, contoh terakhir. Anda lagi berdiri tegak, tetapi dengan lengan anda menjangkau lurus di hadapan anda di peringkat bahu, dengan tangan anda terkunci bersama. Katakan seorang kawan cuba untuk menolak tangan anda ke satu sisi, tetapi anda tidak mahu bergerak. Bagaimanakah anda menentang usaha mereka? Abs anda. Inti anda akan diaktifkan untuk memastikan lengan anda menunjuk lurus ke hadapan.

Adalah penting untuk melakukan senaman yang akan membuat abs anda dalam semua cara yang berbeza untuk melindungi tubuh anda dari kecederaan dan mendedahkan badan yang anda inginkan.

Crunches Bukan Musuh

->

Crunches bukan musuh anda. Lakukan dengan bijak. Photo Credit: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Crunches jatuh dari fesyen dalam beberapa tahun terakhir, ketika para ahli kebugaran dan profesional rehabilitasi mulai berbicara terhadap latihan itu. Paling banyak menyebutkan karya Stuart McGill, Ph.D D. seorang penyelidik tulang belakang yang dihormati yang mendapati tanda-tanda bahawa melakukan terlalu banyak crunches boleh menyebabkan kerosakan yang serius. Teori beliau: Kerana mereka mengharuskan anda membengkok dan membengkokkan tulang belakang anda, melakukan latihan ini sering dapat menyebabkan cakera tulang belakang seseorang terlalu kuat, yang boleh menyebabkan cakera herniated.

Tetapi yang benar adalah bahawa tuntutan tentang crunches sangat dibahaskan. Carl DeRosa, Ph.D D., pengarang Mekanik Back Back Pain & Mekanikal Leher Mekanikal, mengatakan bahawa kedudukan badan anda tidak bertanggungjawab untuk meletakkan tekanan pada cakera anda - itu adalah bagaimana anda memerah (atau memampatkan) otot anda mempunyai kesan terbesar. Pakar-pakar lain seperti penyelidik tulang belakang Michael Adams, Ph.D, mengatakan bahawa cakera seseorang sebenarnya boleh menguatkan (seperti otot anda) dan berpotensi menjadi lebih berdaya tahan terhadap kecederaan akibat latihan abs seperti crunches dengan betul.

Intinya: Jika anda mempunyai kecederaan yang berkaitan dengan cakera, crunches mungkin bukan latihan terbaik untuk anda. Tetapi bagi para atlet yang sihat, beberapa set (bukan beratus-ratus wakil) dari crunches yang dilakukan dengan baik dapat membantu mengaktifkan abs anda. Melakukan crunches di Swiss Ball atau Trainer BOSU adalah senaman yang lebih selamat daripada crunches lantai kerana mereka menawarkan lebih banyak sokongan. Bonus tambahan: Oleh kerana anda berada di permukaan bulat, anda juga mempunyai pelbagai pergerakan yang lebih besar.

1. Crunches Berat pada Bola atau BOSU - Poskan bola BOSU di atas lantai dengan sisi kubah. Lie muka dengan bahagian bawah belakang disokong di atas kubah, dengan kaki anda rata di lantai dan lutut anda membongkok kira-kira 90 darjah. Pegang plat berat (atau dumbbell) di hadapan dada anda. Naikkan kepala dan bahu anda dan "mengetuk" sangkar tulang rusuk anda ke pelvis anda. Pegang, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan 2-4 set 6-12 reps.

Latihan Tubuh Penuh Membantu Membina Abs Enam Pack

->

Push-up pada dasarnya papan dengan akhbar bangku - membunuh dua burung dengan satu langkah. Photo Credit: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Hampir setiap pergerakan yang Anda lakukan bekerja dengan abs tertentu-terutama jika Anda berdiri. Tekan overhead berat, abs anda terlibat. Berdiri pada satu kaki, abs anda bekerja. Perjuangan semasa latihan yang sukar dan "menipu" sedikit pada bentuk anda-yep, anda mungkin akan merasakan abs anda datang untuk menyelamatkan.

Pergerakan khusus bukan abs ini menghentam bahagian tengah anda secara tidak langsung dengan kerja otot "inti" anda, yang berbeza dari abs anda. (Inti anda merangkumi keseluruhan badan anda, termasuk dada, glute, belakang, dan juga otot leher.) Enam pergerakan berikut berfungsi dengan teras anda dan membantu abs anda "pop," juga.

1. Push-Up: Semua orang tahu bahawa papan adalah latihan abs pembunuh.Push-up adalah pada dasarnya melintang dengan akhbar bangku, supaya anda dapat menguatkan enam pek anda dan membina dada anda. Mulailah dalam kedudukan push-up, dengan lengan anda keluar sedikit di hadapan anda dan siku anda berhampiran sisi badan anda. Menjaga belakang anda lurus dan abs ketat, turunkan badan anda sehingga hampir menyentuh lantai. Jeda, kemudian tolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan.

2. Satu-Lengan Push-Up: Latihan ini adalah raja latihan menaikkan bahagian atas badan, memukul setiap otot yang mencetuskan kenaikan biasa sambil meletakkan penekanan tambahan pada abs dan obliques anda. Mula dalam kedudukan pushup tetapi letakkan satu tangan di belakang anda. Lengan anda yang lain akan sedikit keluar di hadapan anda, dengan siku anda berhampiran sisi badan anda. Pastikan kaki anda luas (lebih luas mereka, lebih mudah latihan). Kurangkan badan anda sehingga badan anda hampir menyentuh lantai. Jeda, kemudian tolak diri anda ke kedudukan permulaan.

3. Berdiri Tekan Satu-Lengan Tekan: Jika pushups satu tangan terlalu maju untuk anda, berdiri satu tekanan kabel lengan tunggal adalah perkara terbaik yang akan datang. Seperti push-up satu tangan, latihan menguatkan bahagian atas badan anda, abs dan obliques. Memegang kabel dalam satu tangan, langkah keluar supaya satu kaki berada di hadapan anda dan kaki lain bengkok di belakang anda. Lean ke hadapan sedikit, pilih tumit belakang anda dari tanah, dan masukkan siku anda. Pandu kabel di tangan anda ke hadapan, menekan dengan bahu anda. Pulihkan dengan cepat ke kedudukan permulaan dan ulangi.

4. Chop Cable: Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan abs anda. Ambil kabel di satu tangan dan tarik ke seluruh badan anda. Kemudian putar bahu dan pinggul anda, seolah-olah anda mengayunkan kelawar. Anda mempunyai tiga pilihan untuk gerakan: tinggi ke rendah, rendah ke tinggi, atau anda boleh menekan secara mendatar, dari bahu. Untuk hasil terbaik, campurkan mereka.

5. Offset Dumbbell Lunges: lunges ini adalah cara yang hebat untuk mengendalikan obliques anda. Berdiri lurus dengan lebar kaki anda dan ambil dumbbell berat di satu tangan. Ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan badan anda sehingga lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Kemudian maju ke hadapan dengan kaki anda yang lain untuk kembali ke kedudukan permulaan. Melangkah ke hadapan dengan kaki yang bertentangan dan ulangi gerakan itu. Teruskan corak ini semasa anda berjalan di atas lantai.

6. Putaran Ketat: Pergerakan berat badan ini adalah latihan yang agak baru, tetapi sama berkesannya dengan klasik. Berdiri lurus dengan kaki lebar bahu selain dengan tangan anda lurus di hadapan anda dan tangan terkunci bersama. Putar tangan dan tongkol anda secepat mungkin dari kiri ke kanan, menjaga pergerakan antara kaki anda - bahu anda tidak perlu melepasi kaki kiri atau kanan anda. Gerakkan pinggul anda dengan bahu anda.

Tetapi Anda Masih Perlu Latihan Abstrak Khusus

Walaupun hampir setiap senaman berfungsi otot perut anda dalam beberapa cara, manfaat pergerakan ini terhad. Kebanyakan hanya menguji kestabilan abs anda. Mereka tidak mengembangkan aspek lain dari kekuatan ab, seperti keupayaan untuk memulakan pergerakan.

Itulah sebabnya pergerakan abs yang disasarkan sangat penting. Latihan abs-specfic membolehkan anda menguatkan bahagian tengah anda sepenuhnya, membantu anda membina enam pek yang hebat yang dibina untuk bergerak. Dan mungkin cara terbaik untuk menguatkan abs anda adalah melakukan Rollouts Swiss-Ball Pike. Satu kajian 2010 dalam Journal of Orthopedics & Sports Physical Therapy mendapati bahawa latihan Ball Pike dan Ball Roll Out adalah cara yang paling berkesan untuk melangkau abs, abs bawah dan obliques sekaligus.

1. Swiss-Ball Pike Rollouts: Mulailah dengan kedudukan pushup dengan tangan anda di lantai dan berseri di atas sebuah Bola Swiss. Tangan anda harus lebar bahu, dengan punggung anda terus lurus. Untuk memulakan senaman, kencangkan otot teras anda dan tarik kaki anda ke arah lengan anda, mengangkat pinggul anda di udara. Jeda di bahagian atas rep dan tahan selama 1-2 saat. Kemudian menurunkan diri kembali ke posisi awal, luncurkan kaki anda ke atas bola sehingga lenganmu diperpanjang di hadapan anda. Ingat untuk mengekalkan abs anda dan lurus belakang anda sepanjang gerakan. Lakukan 2-4 set 6-12 reps.