Cara yang paling selamat untuk melakukan squats

Squats adalah latihan yang berkesan untuk badan yang lebih rendah. Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, ACE, squats juga meningkatkan glutes, abdominals dan otot sepanjang tulang belakang. Dengan semua manfaat ini, squats sering mendapat perhatian negatif dan menyalahkan kecederaan lutut. Bagaimanapun, apabila bentuk yang betul digunakan, squats adalah latihan yang selamat.

Video Hari

Hangat

Pemanasan sebelum jongkong anda akan meningkatkan keselamatan senaman. Gunakan gerakan tubuh yang besar seperti berbaris, mendaki tangga, berjalan kaki, atau berbasikal untuk memanaskan otot kaki anda. Pemanasan akan meningkatkan aliran darah ke otot-otot kerja, yang akan meningkatkan gerakan otot dan sendi. Semasa selingan anda, kehangatan ini akan melindungi sendi anda.

Peralatan

Squats dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Jongkong berat badan adalah variasi yang paling selamat ketika anda mengangkat berat badan anda. Kerana kekuatan anda bertambah, berat tambahan dalam bentuk dumbbell atau barbell diperlukan untuk mencabar otot. Satu-satunya peralatan yang diperlukan adalah sepasang kasut yang menyokong. Kasut yang kukuh akan menyediakan asas yang kuat untuk menggerakkan pergerakan dan akan membantu mengekalkan kaki anda sejajar.

Borang

Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan, NSCA, mengesyorkan garis panduan keselamatan semasa melakukan jongkong. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada jarak pinggul selain, tetapi tidak lebih lebar daripada lebar bahu anda. Hadapi lutut dan jari kaki anda ke arah yang sama. ACE mengesyorkan mengetatkan perut anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda. Berdiri tinggi dengan dagu selari dengan lantai. Mabuk ketika anda menekuk lutut anda dan menurunkan pinggul anda. Pastikan berat badan anda kembali pada tumit anda dengan kaki anda rata di atas lantai. Kurangkan pinggang anda sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Matlamat untuk menjaga lutut anda bergerak ke hadapan sepanjang jari kaki anda. Keluarkan dan luruskan kaki anda untuk memulakan kedudukan.

Pencegahan Kecederaan

Jambatan selamat memerlukan bentuk yang betul dan frekuensi yang betul. Gunakan berat badan anda, atau pilih berat badan yang menyebabkan keletihan selepas sepuluh hingga dua belas pengulangan. Mulailah dengan satu set dan secara beransur-ansur meningkat kepada tiga set squats semasa sesi senaman anda. Otot memerlukan satu hari rehat di antara latihan, jadi biarkan masa pemulihan ini sebelum melengkapkan latihan jongkong seterusnya.

Komplikasi yang tidak selamat

Jangkauan yang tidak selamat menyebabkan masalah lutut dan belakang. Apabila borang yang betul tidak digunakan, lutut diletakkan di kedudukan yang berbahaya; bekerja di luar tekanan keletihan pada sendi badan bawah. Tulang belakang anda akan bertambah buruk apabila berat badan diletakkan di bahu semasa jongkong. Berat yang berlebihan memampatkan tulang belakang. Pilihan yang lebih baik ialah memegang dumbbells di tangan anda.