Berjalan 101: Apa yang Perlu Makan Sebelum Perlumbaan

Sebagai ahli diet sukan yang menjalankan 15 maraton, saya bertanya satu soalan lebih daripada yang lain: Apa cara yang betul untuk makan sebelum berlari besar?

Video Hari

Nasihat utama yang mungkin anda dengar ialah pelari harus tumpukan pada kentang dan pasta pada hari-hari sebelum maraton. Amalan ini, yang dipanggil "carbo-loading," telah lama disebut-sebut sebagai cara untuk memacu perlumbaan jarak jauh. Tetapi adakah ia berfungsi?

Dalam satu perkataan: ya. Apabila anda makan pasta atau kentang, kebanyakan karbohidrat disimpan di dalam otot dan hati anda sebagai glikogen - bentuk tenaga tubuh anda dapat mengakses dengan mudah. Glycogen adalah apa yang membakar otot anda semasa perlumbaan, terutamanya semasa acara yang lebih lama. Lari dari itu, dan perkara-perkara buruk berlaku. Anda akan berasa lemah dan penat. Anda mungkin akan melambatkan, dan mungkin mahu menyerah sepenuhnya. Atlet memanggil sensasi ini "memukul dinding. "

Carbo loading yang betul boleh membantu anda membajak melalui dinding itu. Mengisi otot anda dengan glikogen pada hari-hari yang membawa kepada acara meningkatkan prestasi keseluruhan dan menangguhkan permulaan keletihan. Caranya untuk memuatkan carbo ialah menentukan kapan harus bermula dan apa yang anda perlukan untuk menambah diet anda untuk pergi jarak jauh.

Siapa yang Memerlukannya?

Pembebanan karbohidrat adalah yang paling bermanfaat jika anda seorang atlet ketahanan (pelari maraton, perenang, pelumba) bersaing pada intensiti sederhana hingga tinggi selama 90 minit atau lebih. Sekiranya anda mengambil aktiviti intensiti yang lebih rendah, seperti latihan basikal yang santai, latihan kekuatan, atau berjalan lima hingga 10 batu, maka anda boleh menyampaikan ziti tambahan itu.

Proses ini membantu lelaki dan wanita, tetapi banyak atlet wanita mengadu bahawa makan karbohidrat yang cukup sebelum perlumbaan memerlukan mereka mengambil lebih banyak kalori daripada biasa. Walau bagaimanapun, para penyelidik di Universiti Baylor mendapati bahawa untuk wanita memperoleh faedah hari yang paling banyak, mereka hanya perlu meningkatkan jumlah kalori mereka sehingga 30 peratus-dari 1800 hingga 2340, misalnya-selama empat hari sebelum pistol bermula. Jadi, walaupun anda berasa seperti anda makan terlalu banyak-mungkin tanda bahawa anda menyediakan cara yang betul.

Bagaimana Melakukannya

Semasa minggu perlumbaan, matlamat keseluruhannya adalah untuk mengambil karbohidrat yang mencukupi untuk "mendahului tangki anda," atau menyimpan tenaga sebanyak mungkin (a. Glikogen) yang mungkin. Untuk melakukan ini, atlet harus berhasrat untuk mengambil sekitar 3 hingga 5. 5 gram karbohidrat per paun berat badan. Jadi untuk atlet 150 lb, matlamatnya ialah 450-825 gram karbohidrat setiap hari. Walaupun ini mungkin kelihatan seperti julat yang sangat luas, ia membolehkan ruang bagi anda untuk secara berperingkat meningkatkan pengambilan anda sebagai pendekatan hari perlumbaan. Anda akan bermula dengan sedikit tambahan, dan dekat dengan max hari sebelum masa berlalu.

Perancangan Pra-Bangsa

Strategi mudah untuk hari-hari yang membawa kepada perlumbaan adalah untuk memastikan setiap hidangan mempunyai beberapa makanan berkarbon tinggi di dalamnya-bagel, roti, pasta, beras, bijirin, buah, dan lain-lain. Matlamat anda adalah untuk makan barang-barang yang tinggi karbohidrat, sederhana dalam protein (daging, keju), dan rendah lemak. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang memenuhi rang undang-undang tersebut.

* Sarapan pagi 2/3 cawan gunting potong dimasak dengan 1 gelas susu skim ¼ cawan buah kering dan 2 sudu gula perang (topping) 8 auns 100% jus buah

* Snek 1 1 cawan Bijirin Apple-Cinnamon Flavored O dengan susu skim 1 cawan 1 pisang sederhana Air untuk diminum

* Makan tengahari (bertujuan untuk makanan yang paling besar dan paling kaya karbohidrat semasa makan tengahari sehari sebelum perlumbaan) 2 cawan spageti yang dihiasi dengan 1 cawan sos tomato dan ½ cawan sayur-sayuran kukus 2 irisan roti gandum yang penuh dengan 1 sudu besar minyak sayur-sayuran yang menyebar 12 auns limun

* Snek 2 15 keropok haiwan yang dicelup dalam 1 sudu mentega kacang 1 sekeping buah segar

* Makan malam (bertujuan untuk makan ringan, malam malam sebelum perlumbaan) 1 gandum seluruh gandum yang disumbat dengan 2 auns daging deli runcit, ½ cawan dicincang lettuce, 2 tomato cincang, 2 sudu besar madu tanpa lemak 2 sudu pretzels 1 cawan epal tanpa gula 16 ounces minuman sukan

* Anggaran Nutrien Anggaran (berdasarkan nilai-nilai Analisis Analisis Nutrisi USDA) 3100 kalori 570 gram karbohidrat (73% jumlah kalori) 90 gram protein (11% daripada jumlah kalori) 55 gram lemak (16% jumlah kalori)