Berjalan 101: Bermula Dengan Sprints

Running biasanya tidak dianggap pergerakan kuasa. Itu kerana berjalan sering dikaitkan dengan jarak yang panjang, perlahan. Kerja ketahanan. Jogging.

Video Hari

Tetapi berjalan adalah cara yang ideal untuk membangunkan kuasa jika kita menentukannya sebagai lari daripada latihan mantap. Apabila ia datang kepada pembangunan kuasa, mungkin tidak ada kaedah yang lebih berkesan daripada berlari. Sprinting juga menawarkan senaman yang lebih cekap, dan meningkatkan metabolisma anda lebih banyak latihan tradisional kardiovaskular (berfikir: sesi jurulatih elips 30 minit). Dan sebagai bonus tambahan: Sprinting membuat anda merasa seperti atlet.

Seperti mana-mana aktiviti berintensiti tinggi, penting untuk kemajuan secara berperingkat untuk mengelakkan kecederaan.

Berikut adalah beberapa manfaat berlari, bersama-sama dengan pemanasan yang sesuai untuk sesi pecut, bagaimana dan bila untuk memperkenalkan sprint ke dalam jadual mingguan anda, dan beberapa contoh latihan untuk melakukannya.

Manfaat Sprinting

Sprinting menawarkan beberapa faedah:

1. Sangat hebat untuk pembangunan kuasa kerana ia memerlukan anda untuk menghasilkan dan menggunakan daya dengan cepat dan meletup. "Pengaktifan otot pada otot-otot badan yang lebih rendah - termasuk glute, hamstring, quad, dan betis - mencapai tahap yang sangat mengagumkan, yang menyebabkan peningkatan jisim otot dan kekuatan," kata ahli biomekanik dari Arizona, Bret Contreras, CSCS.

2. Sprinting adalah lebih baik untuk kehilangan lemak kerana ia adalah intensiti yang tinggi, memerlukan banyak usaha keras, dan meningkatkan metabolisme senaman anda. Anda akan terus membakar kalori pada kadar yang meningkat selama beberapa jam selepas latihan anda selesai. Walaupun pecut sering dianggap sebagai aktiviti pengkondisian kardiovaskular (yang tentunya adalah), ia sebenarnya adalah aktiviti membina otot yang berkesan untuk badan yang lebih rendah kerana ia merekrut serat otot jenis gentian jenis II yang tinggi. Ada sebab mengapa pelari Olimpik mempunyai glutes dan quads yang baik.

3. Bagi orang dewasa yang berkaitan dengan kepadatan tulang, latihan pecut adalah program yang hebat untuk diikuti. Kata Contreras, "Mengatasi pasukan tindak balas tanah yang terlibat dalam pecut menjalankan tempat-tempat yang banyak memuat pada tulang, yang menyebabkan tubuh mengubah dan meningkatkan ketumpatan tulang. "Sprinting adalah lebih banyak merangsang dan masa yang cekap daripada latihan kardiovaskular tradisional. Latihan kardio yang panjang dan perlahan boleh membosankan dan cepat mencapai titik pulangan berkurang. Tambahan pula, kebanyakan orang lebih suka mempunyai badan yang ramping, kuat dari peluncur peringkat atas daripada rupa marathoner yang kurus.

Betul Hangat

Sama seperti anda tidak akan cuba untuk mengambil kereta anda dari 0 hingga 60 tanpa memanaskannya, anda perlu menghangatkan badan anda. "Sekiranya anda tidak melakukannya dengan kereta anda, kenapakah anda merawat badan anda dengan rasa hormat?"Kata Tony Gentilcore, CSCS, bersama pemilik Cressey Performance di Hudson, MA.

Sprinting adalah aktiviti intensiti tinggi yang mesti dikurangkan jika tidak, anda mengalami kecederaan risiko, terutamanya untuk flexors pinggul, hamstrings dan tendon Achilles. Lakukan yang berikut terlebih dahulu:

1. Gunakan roller buih di band-band illtotibial (IT), paha, kutu kupu, glute dan betis, selama 30-60 saat di setiap kawasan.

2. Selepas busa melancarkan, lakukan satu siri latihan regangan dinamik yang mensasarkan flexors pinggang, hamstrings, quadriceps dan betis.

3. Berikutan pemanasan dinamik, lakukan beberapa regangan statik untuk hamstrings, flexors pinggul, betis dan quadriceps. Luangkan 30 saat di setiap kawasan.

4. Sebelum memulakan senaman pecut sebenar, lakukan tiga hingga empat "sprint terbang" atau "striders" di 50 hingga 75 peratus kelajuan maksimum lebih 20 hingga 40 meter untuk mendapatkan otot anda menjadi aklimat.

Bagaimana dan Bila Memperkenalkan Sprints

Pendatang baru untuk berlari pantas harus bermula dengan sekali atau dua kali seminggu dan bekerja sehingga tiga kali. Ada yang lebih suka berlari pada hari latihan kekuatan, sama ada dengan segera selepas memukul berat atau lambat pada hari itu. Manfaat melakukan sprint dengan segera menyiarkan latihan adalah bahawa suhu anda sudah habis, dan otot anda diaktifkan, jadi pemanasan anda dapat lebih pendek. Jika anda memilih untuk melakukan senaman pecut pada waktu siang, anda harus melakukan pemanasan standard.

Anda juga boleh melakukan latihan pecut anda sebagai rutin kardiovaskular yang berdiri sendiri pada hari-hari yang anda tidak melatih kekuatan.

Setakat intensiti, saya tidak pernah mengesyorkan berlari semua. Dalam bulatan latihan kekuatan, sering dinasihatkan untuk meninggalkan rep atau dua di dalam tangki dan mengelakkan kegagalan otot yang lengkap. Ini berlaku untuk sprint juga; fikirkan tentang hanya memukul sekitar 90 peratus kelajuan maksimum anda, terutamanya semasa pasangan minggu pertama anda.

Masa adalah subjek perdebatan hebat ketika datang untuk berlari. Sesetengah penyokong bola sepak 20 hingga 30 saat, tetapi pelarian adalah paling berkesan dalam julat lima hingga 12 saat.

Bagi kebanyakan orang, ini bermakna 30 hingga 90 meter. Sprints harus intensiti tinggi, usaha pecah pendek.

Apa-apa yang melebihi 10 hingga 12 saat dan anda mula bekerja sistem tenaga yang lain, akan menjadi terlalu lelah, dan kemungkinan akan cedera.

Setakat pemulihan antara sprint, gunakan nisbah kerja untuk berehat sebanyak 1: 3-5. Jika anda memecut 40 meter dalam enam saat, anda harus berehat 20-30 saat (atau lebih) di antara sprint. Berjalan kembali ke garisan permulaan selepas setiap pecut akan meletakkan anda dalam pelbagai pemulihan ini.

Idea dengan latihan pecut adalah kuasa dan prestasi. Sekiranya anda berpuasa untuk masa atau jarak yang berlebihan, dan tidak membenarkan pemulihan yang cukup, kedua-dua kuasa dan prestasi akan menurun.

Bagi jumlah, pemula harus bermula dengan lima sprint, sekali atau dua kali seminggu, dan kemajuan hingga 15 sprint hingga tiga kali seminggu. Ini mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi penting bahawa pecut akan berkembang secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan. Latihan pecut tidak perlu melebihi 20 minit, termasuk tempoh kerja dan pemulihan.

Lima belas 50-meter sprint yang mengambil 8 detik setiap satu dengan 40 detik pemulihan akan mengambil masa hanya 12 minit untuk diselesaikan. Perkara yang bagus mengenai latihan pecut ialah ia menghasilkan keputusan maksimum dengan komitmen masa minimum.

Apabila menghadap ke permukaan, cuba berlari di padang rumput, rumput, atau trek sepanjang musim yang baik untuk sprint tanah rata. Jika anda ingin melakukan stadium tangga atau bukit, anda mungkin akan berjalan pada konkrit atau asfalt, yang tidak dapat dielakkan, melainkan anda dapat menemui bukit berumput yang bagus. Cobalah untuk mengelakkan asfalt dan konkrit kerana ini memberi lebih banyak tekanan pada sendi anda.

Meletakkannya Bersama-sama

Lihatlah program sprint contoh:

Minggu 1 • Pemanasan • Lima ratus sprana 30-40 halaman dengan lima kali pemulihan (iaitu jika anda menjalankan 40 meter dalam enam beberapa saat, berehat 30 saat antara sprint) • Lakukan satu hari seminggu

Minggu 2 • Hangat • Lapan 30-40 sprint halaman dengan lima kali pemulihan • Melakukan dua hari seminggu

Minggu 3 • Pemanasan • Sepuluh 40-50 halaman bersiar-siar dengan lima kali pemulihan • Melakukan tiga hari seminggu

Minggu 4 • Pemanasan • Dua belas 40-50 sprint halaman dengan lima kali pemulihan • Lakukan tiga hari seminggu

Minggu 5 • Pemanasan • Lima belas 50-60 sprint halaman dengan lima kali pemulihan • Lakukan tiga hari seminggu