Yang berjalan 101: Rancangan Latihan 5K Untuk Pemula

Anda telah berlari, ia berasa baik, mungkin sedikit sukar, tetapi ia telah mendorong anda untuk bermain dengan idea memasukkan 5K.

Video Hari Ini

Pilihan yang baik. 5K (3. 1 batu) adalah setiap jarak pelari. Ini menyeronokkan dan boleh dilakukan, dan jika anda berjalan, berlari, atau berlari 2 hingga 3 hari seminggu untuk sekurang-kurangnya dua bulan, anda sudah bersedia. Sememangnya, membina perbatuan anda akan berasa sukar, dan akan ada hari-hari apabila anda tidak merasakan berlari, tetapi ganjaran itu adalah nyata-dan kami tidak bermaksud t-shirt. Latihan itu sendiri memberikan kembali: anda akan berasa lebih kenyang, lebih kuat, dan kagum bahawa jarak atau kecepatan yang digunakan untuk menjadi keras sebenarnya berasa selesa.

Langkah pertama anda ialah mendaftar untuk perlumbaan sekurang-kurangnya lima minggu yang akan memberi anda masa yang cukup untuk mengikuti program latihan kami, yang dibuat oleh Andrew Kastor, jurulatih High Sierra Striders di Mammoth Lakes, California. Rancangannya membina dari jalan mudah / berjalan ke 2 5 mil berjalan lancar-memberikan anda jarak anda perlu memukul 3. 3. pada hari perlumbaan. Setiap minggu, anda hanya dapat meningkatkan jumlah yang anda jalankan.

"Untuk pelari baru, matlamatnya adalah untuk meningkatkan masa yang anda habiskan di kaki anda sambil mengelakkan kecederaan dan bersenang-senang,"

Jurulatih Andrew Kastor, High Sierra Striders <

->

Kredit Foto: Andrew Kastor

GOAL ANDA: Selesai 5k pertama anda.

ANDA SELESAI JIKA: Anda telah berjalan, berjalan atau berlari 2 hingga 3 hari seminggu selama sekurang-kurangnya dua bulan.

TINJAUAN: Terdapat empat hari berlari, dengan rehat atau hari latihan silang di antara. "Jadual setiap hari lain mengurangkan risiko kecederaan, dan memberikan rehat mental," kata Kastor. Hari-hari berlalu alternatif juga memastikan hari-hari rehat jatuh pada hari kerja dan hujung minggu, supaya rancangan itu dapat disesuaikan dengan pekerjaan dan kehidupan keluarga anda.

TIME VS. MILES: Lebih mudah untuk masa berjalan daripada jam perbatuan, sehingga latihan hari kerja semua dilakukan pada jam. Latihan hari Ahad berada dalam batu sehingga anda boleh mula merasakan kadar anda setiap batu. "Latihan batu juga keyakinan pembina," kata Kastor. "Mengetahui sejauh mana anda telah menjalankan jaminan yang menawarkan anda boleh menutup jarak pada hari perlumbaan. "

WARM UP / COOL DOWN: Setiap jalan bermula dengan 5 minit berjalan pantas, dan berakhir dengan 5 minit berjalan kaki mudah. Anda akan tergoda untuk melangkau ini, tetapi tidak. Pemanasan dan penyejukan dengan selamat memindahkan badan ke dalam dan di luar senaman, menerangkan Kastor, tetapi segmen berjalan juga meningkatkan jumlah masa latihan anda, yang membantu membina ketahanan yang anda perlukan pada hari perlumbaan.

BERLAKU KUNCI

INTENSITY / PACE: Semua jalan perlu dilakukan dengan mudah: kadar perbualan, 60-65% daripada kadar denyut jantung maksima, atau 5 pada skala perkiraan yang dirasakan (1 hingga 10).Lebih cepat, berjalan lebih keras meningkatkan risiko kecederaan, kata Kastor. Gunakan perlumbaan pertama anda untuk membina daya tahan, maka jika anda mahu, anda boleh mula bermain dengan laju.

RUN / WALK: Semasa dua minggu pertama, latihan diganti dengan berjalan kaki seminit. Jadi "2 x 5 minit berjalan, 1 minit berjalan kaki" bermakna anda akan berlari selama lima minit, berjalan kaki untuk satu, kemudian ulangi. "3 x 5" bermakna anda melakukannya tiga kali. Jangan menganggap rehat berjalan mengecewakan. Hampir 80 peratus pelari cedera; rehat berjalan adalah alat yang strategik untuk membina jarak dengan selamat. Selain itu, mereka membuat penyesuaian untuk berjalan lebih mudah dan lebih menyeronokkan.

MUDAH RUN: Latihan ini berjalan lancar yang dilakukan pada kadar yang selesa. Jika anda berjuang untuk menyelesaikan senaman, perlahan.

LONG RUN: Long berjalan membina asas jarak berjalan: ketahanan. Mereka adalah pelumba jalan raya yang paling penting. Sekiranya anda tidak tinggal berdekatan dengan laluan berjalan yang telah ditanda batu, ukur jarak di dalam kereta anda, pergi ke trek (4 pusingan sama dengan batu), atau gunakan alat pemetaan U. S. Track dan Field (usatf org / routes). Masa latihan mil pertama anda. Anda kemudian dapat menganggarkan masa yang akan membawa anda untuk menyelesaikan jangka panjang yang lain, atau tentu saja, anda juga dapat memetakan mereka.

REST / CROSS TRAIN: Hari rehat adalah hari penuh (tiada latihan). Latihan silang adalah pilihan; anda boleh melakukan yoga, berenang, basikal, memukul gim, apa-apa senaman yang anda nikmati. Latihan yang ditambah akan meningkatkan larian anda - hanya memudahkan hari sebelum jangka masa panjang anda supaya anda tidak memulakan senaman utama ini lelah.

HARI MINGGU: Pelan berubah kadang-kadang. Sekiranya anda perlu menyusun semula hari latihan, pergi ke sana. Hanya beralih hari ke depan atau ke belakang, atau lakukan yang terbaik untuk memelihara pelan setiap hari.

ABOUT THE COACH

Selepas menghabiskan 15 tahun sebagai pelari yang kompetitif, Andrew Kastor kini menjadi pelari pelatih semua kebolehan dalam talian dan di Mammoth Lakes, California. coachkastor. com

Adakah Anda Tahu?

Dengan berlatih dan menamatkan perlumbaan jalan raya yang pertama 3. 3. 1 batu, anda akan menyertai legion pelari 2. 6 juta yang kuat. (Sumber: Running USA)