Berjalan 101: Pelan Latihan 10K Untuk Pemula
Isi kandungan:
Anda tahu anda boleh menjalankan 5K. Mungkin anda sudah selesai. Tetapi 10K? Ia mempunyai nota pemula yang menarik, yang merupakan kualiti jarak yang benar. Tetapi anda seorang pelari baru, jadi anda tertanya-adakah saya?
Video Hari
Jika anda telah dilindungi sekurang-kurangnya 2 batu, 3 hingga 4 hari dalam seminggu, selama 2 bulan, jawapannya adalah: Heck yeah. 10K adalah di mana keseronokan ketahanan bermula. Ia mendorong kebanyakan pelari baru ke wilayah yang belum dipetakan, tetapi sangat bermanfaat, sehingga 60 minit berjalan. Memukul tanda jam itu akan mendorong kecergasan jantung kardiovaskular anda dan meningkatkan kekuatan kaki (belum lagi memberikan alasan untuk tarian kemenangan). Selain itu, ketahanan tambahan juga boleh meningkatkan masa 5K anda dan membawa anda ke perlumbaan yang lebih panjang seperti maraton separuh dan penuh.
Untuk melakukannya dengan selamat, ikuti rancangan 10K kami untuk pemula, di bawah, dibuat oleh Andrew Kastor, jurulatih High Sierra Striders di Mammoth Lakes, California. Program 8 minggu ini memberikan keseimbangan yang ideal antara membina daya tahan aerobik dan mengutamakan pencegahan kecederaan dengan mencampurkan serangan berterusan dengan latihan berjalan kaki. "Jalan rehat adalah cara terbaik untuk membina berjalan dengan selamat kerana ia mengurangkan tekanan pada ligamen dan tendon," kata Kastor. Berjalan-jalan juga menambah daya tahan keseluruhan anda. Larian berterusan, yang berlangsung dari 2 hingga 6 batu, melatih badan untuk "pergi lama" - iaitu, mereka akan membawa anda ke garisan penamat tanpa berjalan.
PROGRAM
->
GOAL ANDA: Selesai 10k pertama tanpa berjalan.
ANDA SEDERHANA JIKA: Anda telah berjalan-jalan setidaknya 2 batu, 3 hingga 4 hari seminggu, selama 2 jam.
TIME VS. MILES: Anda akan berjalan mengikut masa untuk kebanyakan latihan, jadi yang anda perlukan adalah jam tangan. Hujung minggu hujung minggu anda adalah dalam batu. Latihan ini akan membantu anda mengembangkan kadar anda setiap mil dan membiarkan anda yakin bahawa anda akan dapat menutup jarak pada hari perlumbaan.
WARM UP / COOL DOWN: Mulakan dan tamatkan setiap run dengan berjalan kaki 5 minit. Berjalan tidak hanya menyiapkan tubuh untuk berlari dan menyejukkannya selepas itu, tetapi ia meningkatkan masa kaki anda, yang melambatkan ketahanan anda, kata Kastor.
->
BERLAKU KUNCI
INTENSITY / PACE: Lakukan setiap latihan dengan kadar perbualan yang selesa: 60-65% daripada kadar denyutan jantung maksimum, atau 5 pada kadar daripada skala lawatan yang dirasakan (1 hingga 10). "Lebih cepat, berjalan lancar meningkatkan risiko kecederaan", kata Kastor. Selesaikan jarak dahulu; maka sebaik sahaja anda mempunyai 6 bulan berlari di kaki anda, anda boleh menyasarkan untuk menyelesaikannya lebih cepat.
RUN / WALK: "2 x 5 minit berjalan, 1 minit berjalan kaki" bermakna anda akan berjalan selama lima minit, berjalan kaki untuk satu, kemudian ulangi."3 x 5" bermakna anda melakukannya tiga kali. Pastikan berjalan pantas tetapi jangan melangkauinya; mereka membuat penyesuaian untuk berjalan lebih selamat dan lebih menyeronokkan.
MUDAH RUN: Pantas, larian berterusan dilakukan pada kadar yang mudah. Sekiranya anda digenggam atau mengalami perjuangan untuk melaluinya, hanya perlahan-laju yang dapat anda lalui adalah kadar yang betul.
LONG RUN: Jalan panjang adalah ayah besar jarak berjalan, latihan kritikal yang membangun daya tahan. Jika laluan basikal berdekatan mempunyai penanda batu, anda menjadi emas. Jika tidak, cari trek (4 pusingan bersamaan dengan satu batu), ukur satu batu di kereta anda, atau gunakan alat pemetaan U. S. Track dan Field (usatf org / routes).
REST / CROSS TRAIN: Hari rehat bermakna tiada senaman-menendang kembali dan nikmati, mengetahui bahawa dalam masa ini downtime itu tubuh menyembuhkan dan menjadi lebih kuat. Pada hari latihan lintas masa, berpegang kepada pilihan bukan kesan seperti yoga, berenang, berbasikal, atau latihan ringan. Senaman tambahan akan meningkatkan perjalanan anda.
HARI MINGGU: Latihan perlu dimuatkan ke dalam hidup anda, jadi berikan selebihnya dan berjalan hari sebagai permintaan komitmen kerja dan keluarga. Cuba untuk memastikan hari rehat tersebar sepanjang minggu walaupun; dengan kata lain, elakkan berlari empat hari berturut-turut dan berehat selama tiga.
ABOUT THE COACH
Setelah menghabiskan 15 tahun sebagai pelari yang kompetitif, Andrew Kastor kini melatih pelari semua kebolehan dalam talian dan di Mammoth Lakes, California. coachkastor. com
