Pemanasan yang sesuai untuk Sprinting

Pemanasan yang betul adalah bahagian penting dari mana-mana jenis rutin senaman. Pemanasan melegakan dan menghangatkan otot anda, mengurangkan risiko kecederaan anda. Kelajuan pesat panggilan berlari pantas untuk tindakan cepat dari otot anda. Masa perlumbaan yang cepat boleh menyebabkan ketegangan otot dan ligamen jika anda tidak disejukkan dengan betul. Pemanasan yang sesuai untuk pelari berpatutan termasuk terbentang dan latihan untuk mendapatkan otot anda bergerak dan menyempurnakan borang anda di trek.

Video Hari

Langkah 1

Jog untuk sekurang-kurangnya 20 minit atau dua pusingan di sekitar trek sebelum anda memulakan berlari. Jantung yang perlahan meningkatkan kadar degupan jantung anda dan menimbulkan suhu badan anda, menyediakan anda untuk latihan pecut sukar yang berikut. Anda harus berkeringat sedikit tetapi tidak berpeluh dengan peluh pada akhir jogging anda.

Langkah 2

Loosenkan otot-otot hamstrings dan betis dengan regangan pelari yang diubah suai. Duduk di atas tanah dengan kaki kiri anda di hadapan anda. Bengkokkan lutut kanan anda supaya kaki kanan anda ditekan ke paha kiri anda. Menjaga belakang anda lurus, bengkok di pinggang dan cuba menyentuh jari kaki kiri anda. Pegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat. Lengkapkan dua hingga empat ulangan dengan setiap kaki.

Langkah 3

Meregangkan otot kaki dan pergelangan kaki dengan latihan tumit kaki. Melangkah ke hadapan, mendarat di tumit kaki depan anda. Pada masa yang sama, angkat kaki anda di atas kaki. Gunakan gerakan rolling untuk memindahkan berat badan anda dari tumit ke kaki untuk setiap langkah. Lakukan bor tumit kaki selama kira-kira 20 meter atau 65 kaki, kira-kira seperlima dari straightaway pada trek 400 meter.

Langkah 4

Luaskan jarak gerakan di pinggul anda dengan perarakan "A". Berjalan dengan langkah berlebihan, lutut tinggi ke arah pinggang anda. Bawa tangan anda dengan siku bengkok dan hujung jari anda menunjuk ke arah langit setiap kali anda menaikkan lutut anda. Anda juga boleh mempercepatkan langkah anda dengan skip A. Lengkapkan 20 meter sama ada A marches atau skips. Latihan ini juga membantu mengekalkan dan memperbaiki kedudukan pelari yang betul.

Langkah 5

Lungsung depan dan lajur sebagai sebahagian daripada pemanasan sprinting. Ambil langkah dengan satu kaki di depan yang lain. Kedua-dua lutut harus bengkok, tetapi jangan biarkan lutut belakang menyentuh tanah. Baki dalam kedudukan lung selama tiga saat sebelum menukar kaki. Ambil langkah sampingan dengan kedua-dua lutut bengkok dan belakang lurus untuk melengkapkan lajur sisi. Pergerakan sisi meningkatkan keseimbangan apabila berlari di sekitar lengkung, seperti dalam perlumbaan 200 meter.

Langkah 6

Percepatkan amalan sebagai bahagian terakhir pemanasan sprinter. Sprint semuanya keluar selama 10 meter dan berhenti. Sprint selama 20 meter dan kemudian berjalan pada kelajuan tertinggi selama 30, 40 dan 50 meter.Selepas percepatan anda, anda dipanaskan dengan betul dan boleh bekerja pada teknik anda untuk relay, halangan atau acara pecut lain.