Cara untuk lari dengan lelah

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah untuk mencipta defisit kalori, membelanjakan lebih banyak tenaga daripada anda mengambil makanan. Anda boleh membuat defisit kalori melalui diet sahaja, tetapi aktiviti fizikal diperlukan untuk menjaga berat badan dari semasa ke semasa. Digabungkan dengan latihan lain seperti latihan kekuatan cahaya dan diet yang sihat yang rendah lemak, berlari adalah aktiviti yang sangat baik untuk membantu mengurangkan dan menjauhkan lemak. Sebelum memulakan sebarang rutin senaman baru, bincangkan aktiviti yang dirancang dengan doktor anda.

Video Hari

Masa dan Intensiti

CDC mengesyorkan kira-kira 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti yang kuat setiap minggu untuk mengekalkan berat badan semasa anda, tetapi jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan sedikit lebih. Running dianggap senaman yang kuat, dan seseorang yang beratnya 154 pound dapat membakar kira-kira 590 kalori dalam satu jam dengan kecepatan 5 mil per jam. Untuk kehilangan 1 paun, anda perlu mencipta defisit kalori sebanyak 3, 500 kalori mengikut Mayo Clinic, dan semakin cepat kadar anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar pada masa yang diberikan.

Mix It Up

Apabila anda mula berlari, anda mungkin mahu melakukan rutin kerap untuk membangunkan tabiat yang baik dan terbiasa dengan latihan ini. Bagaimanapun, semasa anda maju, menambahkan jenis aktiviti yang berkaitan dengan berjalan boleh membantu menjaga senaman anda menjadi tidak stabil sementara juga meningkatkan intensitas latihan anda. Menambahkan sprint - berjalan jarak yang ditetapkan dan kemudian berjalan jarak yang sama untuk menangkap nafas anda - dapat membantu meningkatkan ketahanan dan membakar lemak. Berjalan naik dan turun tangga atau bukit juga akan meningkatkan daya tahan anda dan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan jarak yang sama di permukaan rata.

Latihan Rentang

Latihan selang - menjalankan jarak tertentu, kemudian melambatkan laju anda ke jogging atau berjalan - boleh membantu membakar kalori kerana peningkatan intensiti, sambil membantu mengekalkan latihan anda menarik. Latihan interval tidak perlu melibatkan sprint, seperti yang anda boleh lakukan pada kadar yang anda inginkan, dan juga memberi manfaat kepada banyak pelari baru yang tidak mempunyai ketahanan untuk jangka masa yang panjang. Satu lagi jenis latihan selang adalah fartleks, di mana anda akan memilih mercu tanda dan berlari ke sana pada kadar maksimum untuk jarak itu, kemudian berlari atau berjalan kaki ke mercu tanda kedua. Fartleks boleh memberi manfaat kepada sesetengah pelari kerana mereka meletakkan matlamat fizikal di hadapan anda, menjadikannya lebih mudah bagi sesetengah untuk menolak sedikit melewati jarak normal mereka.

Istirahat

Jika anda bukan seorang atlet profesional dengan rejimen latihan harian, anda perlu mengambil rehat antara berjalan untuk membolehkan otot anda sembuh.Walaupun anda mungkin memerlukan lebih banyak rehat ketika anda mula berlari disebabkan oleh kesakitan otot dan keletihan, hari di antara larian mungkin cukup selama anda tidak sakit. Jika anda masih ingin bersenam pada hari-hari, tambahkan latihan pada rutin anda yang tidak berfungsi dengan kumpulan otot yang sama, seperti latihan kekuatan atas badan.