Bagaimana mempersiapkan untuk lumpur yang sukar

Ini mungkin berlaku kepada anda. Anda menghidupkan komputer anda, log masuk ke rangkaian sosial dan semak berita terkini dari rakan dan keluarga anda.

Video Hari

Di tengah-tengah koleksi kutipan dan gambar bayi yang biasa adalah kemas kini dari beberapa rakan anda. Ia adalah gambar.

Mereka kotor - kotor, sungguh - tetapi tersenyum. Mereka sukan kelihatan dan kumpulan oren di sekeliling kepala mereka - tanda rasmi bahawa mereka baru sahaja selesai Mudder Sukar.

Sejak debutnya pada tahun 2010, Tough Mudder telah menjadi acara yang paling popular dalam kategori rintangan yang semakin bertambah, lekukan yang tidak biasa dan sering berlumpur yang penuh dengan cabaran tambahan untuk kekuatan dan kekuatan anda. Acara-acara ini menarik sehingga 17,000 peserta pada hujung minggu.

Ada yang mengatakan mereka percaya perlumbaan barisan mungkin triatlon baru, menarik mereka yang ingin menaikkan badan mereka selama beberapa jam tanpa membeli basikal mahal atau belajar bagaimana untuk berenang.

Tetapi balapan halangan boleh menjadi lebih mencabar daripada triathlon kerana mereka memerlukan lebih banyak kekuatan badan. Selalunya, peserta tidak bersedia untuk bahaya peristiwa ini. Kecederaan yang serius berlaku - yang menjelaskan atlet pelepasan berbilang pemain harus menandatangani sebelum mereka memulakan perlumbaan.

Oleh itu, jika anda tertarik dengan ujian kekuatan dan daya tahan yang baru ini dan berminat untuk mencuba perlumbaan halangan, berikut adalah tujuh langkah yang perlu anda ikuti untuk mempersiapkan acara tersebut. Melakukannya akan membantu anda mengelakkan kecederaan, menghancurkan perlumbaan dan mendapatkan ikat kepala oren anda sendiri.

1. Menakluk Pull-up

->

Kami tidak mengatakan anda perlu mengamalkan pull-up anda pada lampu isyarat. Tetapi, jika itu satu-satunya pilihan anda … Photo Credit: BROOK PIFER / Stone / Getty Images

Kekuatan bahagian atas badan adalah penting dalam Tough Mudder dan banyak lagi balapan halangan lain, memainkan peranan dalam ujian seperti Tembok Berlin kayu di sepanjang kursus, yang mempunyai ketinggian dari sembilan hingga 12 kaki. Funky Monyet (kursus bar monyet 15 kaki) dan Hangin 'Tough (satu siri cincin senam yang anda mesti gunakan untuk mengayunkan lubang air) juga memerlukan kekuatan badan yang padat dan kekuatan belakang.

Tanpa itu, halangan ini dapat merosakkan hari anda.

Jika anda masih mempunyai mimpi ngeri dari kelas gim sekolah gred, mulailah perlahan dengan pull-up mendatar dan bekerjasama dengan cara menarik diri.

2. Kehilangan Lemak

Ingin menyelesaikan Mudder Sukar dengan cepat? Cuba tarik beberapa berat tambahan yang anda bawa.

Orang ramai mungkin otot melalui beberapa halangan yang lebih cepat daripada anda, tetapi anda akan menyerang mereka di antara cabaran tersebut kerana mereka berjuang untuk membawa kesemua bagasi berlebihan itu.

3. Meningkatkan Kapasiti Aerobik Anda

->

Dedicate dua hari seminggu untuk latihan selang dan satu hari ke jangka panjang yang akan menyediakan anda untuk pergi jarak jauh. Photo Credit: Martin Dimitrov / E + / Getty Images

Mudder sukar dikenali kerana halangannya, tetapi kebanyakannya adalah acara kecergasan aerobik.

Lagipun, sesiapa sahaja boleh terjun ke tempat sampah air ais, slaid pada perut mereka melalui lumpur, atau berjalan melalui wayar elektrik yang menggantung yang menyampaikan kejutan kecil. (Jika ini terdengar menakutkan, jangan risau: Atlet mempunyai pilihan untuk melangkaui halangan.) Tetapi untuk mendapatkan ikat kepala oren, anda mesti berjalan sehingga 12 batu. Itu jauh.

Untuk menutup jarak itu, anda perlu asas aerobik yang baik. Jika anda tidak menjalani latihan secara teratur, beri diri anda lapan minggu untuk menyediakan.

Dedicate dua hari seminggu untuk latihan selang (bergantian antara pecah keras, berlari intensiti tinggi dan tempoh pemulihan yang lebih perlahan), dan satu hari ke jangka panjang yang akan mempersiapkan anda untuk pergi jarak jauh.

4. Mempelbagaikan Latihan Anda

Di antara ketiga larian tersebut, Anda akan melakukan sesi latihan rintangan selama 30 hingga 30 menit. Ini boleh termasuk pull-up, pushups, lunges, squats, pendaki gunung, baris berat badan, dan dips sebagai langkah utama anda.

Semasa anda semakin kuat, tambah berat badan untuk squats dan lunges. Lakukan tiga set lapan hingga 12 wakil setiap senaman.

Bagi selang waktu, keretapi selama 20 hingga 30 minit dua kali seminggu. Jalankan atau kitaran pada kapasiti 80 peratus selama satu minit, selari dengan jarak satu minit pada kadar yang lebih perlahan. Ulangi proses selama enam selang setiap latihan dengan pemanasan dan sejuk, setiap lima hingga 10 minit dalam tempoh.

Akhir sekali, pergi untuk menjalankan satu perlumbaan yang tradisional dan sederhana sekali seminggu.

Jika anda tidak berjalan dengan kerap, mulailah dengan hanya 1. 5 batu minggu pertama. Tambahkan setengah batu hingga satu batu untuk jangka panjang setiap minggu sehingga anda boleh menampung enam batu. Ini akan menyediakan otot dan sendi anda untuk jarak Mudder Tough.

5. Taper

->

Latihan terakhir anda hendaklah sekurang-kurangnya tujuh hari sebelum hari perlumbaan Mudder anda. Foto Kredit: Ambil Pix Media / Blend Images / Getty Images

Memotong semula latihan anda (atau "meretas") sebelum acara adalah strategi terbukti untuk atlet daya tahan, dan Mudder Tough tidak terkecuali.

Masa terakhir terakhir anda hendaklah sekurang-kurangnya tujuh hari sebelum mengambil Mudder Sukar. Sekiranya perlumbaan anda jatuh pada hari Sabtu, jangan kuatkan latihan selepas Isnin sebelum acara itu. Dan mudahkan berlari - simpannya pendek (dua atau tiga batu, maksimum), usaha intensiti rendah - pada minggu yang membawa kepada hari perlumbaan.

Sepanjang minggu lepas, anda tidak boleh berbuat banyak untuk meningkatkan kecergasan anda, tetapi anda boleh melakukan segala macam perkara bodoh yang akan menyebabkan kecederaan dan merosakkan hari perlumbaan anda. Lebih baik untuk masuk ke Mudder Tough dengan baik.

Gunakan masa tambahan untuk mengejar kursus perlumbaan yang akan anda hadapi. (Peta boleh didapati di ToughMudder.com). Pelajari halangan-halangan dan mempersiapkan mental untuk mereka sebanyak mungkin.

6. Bawa Kawan

->

Lumpur yang berjalan dengan tunas anda boleh menjadi letupan. Photo Credit: Pete Starman / Stone / Getty Images

Mudder sukar menggalakkan penyertaan pasukan dan berlumba dengan rakan-rakan boleh menjadi letupan.

Ingatlah bahawa anda hanya akan pergi secepat rakan sepasukan anda yang paling perlahan. Kecuali jika anda ingin mengembara sepanjang hari, hadkan diri kepada satu atau dua rakan sepasukan kecergasan yang sama.

Dengan beribu-ribu orang dalam kursus ini dan hanya dua dozen atau lebih halangan, anda pasti akan bertemu dengan beberapa rakan baru yang mungkin memerlukan bantuan sedikit atau bersedia untuk membantu anda jika anda mengalami kesesakan.

7. Bersedia dan Carpe Diem

->

Carpe diem. Anda boleh melakukan ini! Foto Kredit: Lorado / E + / Getty Images

Apabila hari perlumbaan tiba, pastikan anda tiba bersedia. Pergi ke tidur awal malam sebelum, dan mendaftar untuk permulaan awal. Dengan cara itu, anda akan mengelakkan garisan semasa daftar masuk dan kursus, di mana sandaran boleh berlaku pada halangan.

Bawa ransel dengan air, pelindung matahari, makanan ringan, lapisan pakaian tambahan, tuala, pakaian pasca perlumbaan penuh dan beg sampah untuk kasut dan pakaian berlumpur anda. Terdapat pemeriksaan beg untuk mengelakkan perjalanan jauh kembali ke tempat letak kereta.

Apabila anda telah selesai perlumbaan, berkeliaran dan bersorak dengan peserta lain. Makan dan minum untuk menyemarakkan pemulihan pasca perlumbaan anda, dan meraikan dan menikmati masa ini.

Bangga dengan ikat kepala oren yang anda pakai - anda telah memperolehnya. Nama anda sekarang adalah Lumpur. Lumpur Lumpur.