Cara untuk mendapatkan dada tebal

Sama ada anda ingin membina otot dada untuk bersaing dalam acara bina badan atau anda ingin mencipta badan yang lebih atletik, latihan tertentu berfungsi dengan baik untuk tambah pukal ke dada anda. Kunci untuk melihat hasil dalam saiz dada bangunan adalah untuk mengendalikan otot ke titik keletihan, dan membolehkan otot dada anda satu hari penuh rehat sebelum mengerjakannya semula.

Video Hari

Bench Press

Latihan dada pertama untuk dimasukkan ke dalam pelan dada anda ialah tekan bangku barbell. Bekas pembina badan Lee Labrada dan Clay Hyght mencadangkan bermula dengan akhbar bangku untuk bekerja otot-otot pektoral anda pada awal senaman sebelum keletihan, untuk memaksimumkan jumlah serat otot yang terjejas oleh latihan anda. Juga, akhbar bangku melibatkan pelbagai pergerakan untuk otot dada, jadi melakukannya terlebih dahulu akan memanaskan dada anda untuk bergerak lebih terpencil kemudian dalam latihan anda. Labrada dan Hyght mencadangkan menggunakan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu sambil mengekalkan lengkungan sederhana di belakang anda.

Flyes

Kedua-dua Labrada dan Hyght mengesyorkan menggunakan kabel untuk melakukan fly dada di atas kaedah flye lain kerana menggunakan kabel memberikan ketahanan pada kedua-dua permulaan dan berakhir bahagian pergerakan, manakala dumbbell tradisional dada berongga bergantung pada bahagian pertama pergerakan untuk kebanyakan rintangan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai akses kepada dua mesin pulley rendah, dumbbell adalah alternatif yang baik. Lie menghadapi bangku dengan dumbbell di setiap tangan. Beban yang lebih rendah selari dengan dada anda, membolehkan siku anda jatuh ke bawah badan anda, kemudian tekan dumbbells bersama-sama di dada anda semasa mengikat otot dada anda.

Tips

Jika anda baru menimbang angkat, bersenam dengan jurulatih untuk memastikan anda menggunakan borang yang betul untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan. Mula perlahan-lahan dan jangan bandingkan berat badan yang anda gunakan untuk orang lain. Pilih berat badan yang sesuai untuk tahap kecergasan anda dan tingkatkan beban anda apabila anda dapat menyelesaikan 12 pengulangan tanpa ketegangan. Sebelum angkat berat, panaskan otot anda dengan senaman aerobik yang sederhana seperti berjalan selama beberapa minit.Selesaikan senaman anda dengan regangan. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.