Bagaimana Menentukan Kebutuhan Kalori Anda

LIVESTRONG. siri "One GREAT Answer" com mengambil soalan kesihatan dan kecergasan anda kepada pakar-pakar yang paling bijak di dunia.

Video Hari

"Adakah lebih baik untuk mengukur pemakanan mengikut peratusan (misalnya, 40% karbohidrat, 30% lemak, 30% protein) atau mengukur dengan jumlah setiap item yang saya ambil (contohnya 51g lemak, karbohidrat 234g, protein 39g)? "

-Bradley Gauvin, melalui Facebook

The Answer

Jika anda menyesuaikan lebih banyak kalori, tidak kira jika anda mengikuti nisbah sihir - anda mungkin akan menambah berat badan. (Di sisi lain, jika anda terdesak, sangat sukar untuk memakai otot.) Cara yang baik adalah berkesan jika angka khusus disesuaikan untuk anda, tetapi keutamaan saya ialah membuat cadangan dalam gram kerana ia mudah untuk dijejaki (1 gram protein atau karbohidrat = 4 kalori, 1 gram lemak = 9 kalori). Jika saya sebaliknya memberitahu anda untuk makan 30 peratus protein, sebagai contoh, berapa banyak protein yang anda makan memakannya boleh berubah secara dramatik berdasarkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari.

Berikut adalah titik permulaan yang mudah untuk membuat anda bergerak ke arah yang betul. Perlu diingat, ini tidak semestinya standard emas, pendekatan palsu-bukti. Tetapi ia adalah pelan mudah yang boleh membantu anda memperbaiki diet anda jika anda makan makanan yang betul. Saya memanggilnya "Peraturan 75."

Protein

Titik utama pengurangan metabolik untuk kehilangan lemak atau keuntungan otot adalah untuk menetapkan protein sekurang-kurangnya 0. 75 gram per paun berat badan untuk bermula. Saya tidak meletakkan topi ini, jadi jika anda ingin menikmati dada ayam yang lain, pergi ke sana. Ingat, jika anda makan lebih banyak protein, anda pasti akan memastikan anda makan lebih sedikit karbohidrat (lihat di bawah). Berfokus pada memukul nombor itu kira-kira 90 peratus masa dan menilai semula kemajuan anda dalam dua hingga empat minggu.

Karbohidrat

Kebanyakan orang yang ingin mencairkan bahagian atas muffin mereka lebih baik mengurangkan karbohidrat. Maksimum ialah 0. 75 gram per paun berat badan, jadi kurang lebih baik dalam kes ini. Karbohidrat yang tidak dimuatkan dengan gula lebih baik lagi. Ambil setengah dari karbohidrat anda 30 hingga 90 minit sebelum latihan anda, dan sediakan sebentar sepanjang hari. Laraskan kedua nombor ini (minimum protein dan maksimum karbohidrat) seperti yang diperlukan.

Lemak

Tetapkan lemak anda kepada 0. 75 berat badan anda. Penangkapannya ialah lemak mempunyai 9 kalori per gram, jadi jumlah kalori akan berbeza daripada karbohidrat dan protein.

Sebagai contoh, seorang 200 paun akan memecah seperti berikut: 200 x. 75 = 150 gram protein pada 4 kalori / gram = 600 kalori 200 x. 75 = 150 gram karbohidrat pada 4 kalori / gram = 600 kalori 200 x. 75 = 150 gram lemak pada 9 kalori / gram = 1, 350 kalori

Jumlah: 2, 550 kalori

Ini mungkin kelihatan seperti banyak lemak untuk kebanyakan, tetapi ingat bahawa makan lemak tidak semestinya membuat anda gemuk.Dan makan peratusan lemak yang lebih tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang, membuat anda merasa lebih lama - dan kurang berkonsumsi terlalu banyak kalori secara keseluruhan.