Manfaat Kesehatan Diet Vegan

Daripada semua diet yang diperjuangkan oleh pakar kesihatan hari ini, veganisme boleh kelihatan seperti yang paling menakutkan. Nama hampir seperti agama. Dan mungkin itu sesuai: Banyak vegan memetik sebab etika kerana mengapa mereka hanya makan makanan berasaskan tumbuhan.

Video Hari

Nilai-nilai yang dipisahkan, gaya hidup boleh menjadi komitmen yang cukup besar: Vegan melangkau mana-mana produk yang berasal dari haiwan, termasuk daging, tenusu dan telur. Ini meliputi makanan yang diproses dengan produk haiwan, seperti gula halus. Tambah semua sekatan diet, dan anda mempunyai pelan pemakanan yang hanya orang yang paling komited dapat dikekalkan. Itulah sebabnya sebab-sebab yang menakutkan sesetengah orang dari veganisme sama sekali.

Berita baik? Anda tidak perlu menjadi vegan sepenuhnya untuk meraih banyak manfaat diet. Malah, semakin ramai pakar kesihatan percaya bahawa hanya menghapuskan daging dan tenusu selama beberapa hari seminggu dapat membuat anda lebih sihat.

Salah satu sebab: Memotong produk haiwan membuat lebih banyak ruang dalam diet anda untuk buah-buahan dan sayur-sayuran-tujuan yang kebanyakan orang tidak dapat bertemu. Menurut CDC, hampir tiga dari empat orang makan buah-buahan dan sayur-sayuran kurang daripada lima kali sehari -yang merupakan rasa malu, kerana kajian dalam Jurnal Jantung Eropah mendapati bahawa dengan setiap hidangan menghasilkan seseorang mengambil, risiko mereka untuk iskemik penyakit jantung menurun sebanyak 4%. Mereka yang mempunyai lapan hidangan harian buah-buahan dan sayur-sayuran menurunkan risiko penyakit ini sebanyak 22%.

Melangkau produk haiwan juga dapat membantu anda mengurangkan pengambilan lemak tepu dan kolesterol, kata Nicole Geurin, MPH, RD. Ini seterusnya membantu meningkatkan HDL (baik) kolesterol dan menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan trigliserida-semuanya boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Jadi, jika anda sedang mempertimbangkan berkonsultasi dalam Veganism, berikut adalah beberapa idea makan mudah untuk sarapan, makan tengah hari, dan makan malam. Sertakan mereka dalam diet anda beberapa kali seminggu dan dapatkan faedah pemakanan.

Sarapan: Susu Almond dan Buah Smoothies

Susu boleh dikatakan sinonim dengan sarapan pagi, dan untuk alasan yang baik: Satu-dua punch nutrisi protein dan kalsium adalah cara yang baik untuk memulakan pagi anda. Untuk memadankan pengambilan nutrien susu, cubalah menggabungkan smoothie yang dibuat dengan bayam kaya, kaldu dan kacang almond.

"Apabila anda memotong susu, anda ingin makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun hijau untuk membuat kehilangan kalsium," kata Trish O'Keefe, RD, dan penulis Dishbytrish. com.

Untuk sarapan pagi yang licin, tanpa tenusu, sediakan bersama 1 cawan tauhu siluman, 1/2 pisang beku, 1 cangkir dicincang mangga, percikan jus oren atau jus nanas, gerimis madu, 1 bayam bayam bayam dan susu badam yang cukup untuk menyesuaikan diri dengan konsistensi lancar.

Sarapan pagi: Tauhu Sarapan Burritos

Telur adalah satu lagi hidangan pagi klasik. Mereka sarat dengan protein yang cukup, yang membuat anda kenyang sehingga tengah hari, dan mereka mengambil rasa apa sahaja yang mereka bercampur. Untungnya, begitu juga tauhu-sumber protein vegan yang hebat, kata Geurin.

Untuk burrito sarapan vegan yang mudah, panaskan gerimis minyak zaitun dalam kuali yang besar di atas api sederhana. Tambah segenggam sayuran cincang (sisa makanan dari malam tadi adalah pilihan yang baik) dan tumis sehingga hanya melembutkan. Tos pada kira-kira 1/4 paun tegas yang telah kering. Taburkan campuran dengan garam, lada, serbuk bawang putih, jintan tanah dan paprika yang dihisap. Kacau sayur-sayuran dan tauhu sehingga bahan-bahan itu bersatu. Campurkan makanan dan bungkusnya dalam tortilla gandum yang hangat.

Makan Tengahari: Chickpea dan Salad Beras

Satu salah tanggapan tentang diet vegan adalah untuk mencapai tahap protein yang betul, mereka memerlukan pengganti daging misteri. "Hampir semua sayur-sayuran, kekacang, bijirin, kacang dan benih mengandungi protein," kata O'Keefe. Cukup memadamkan makanan ini bersama-sama, dan anda akan memenuhi kuota anda.

Satu cara yang baik untuk berbuat demikian adalah dengan membuat chickpea yang diilhamkan oleh orang Morocco dan salad beras. Campurkan 1 gelas beras merah yang dimasak, 1 boleh dikeringkan dan dibilas kacang panjang, 1 cincang merah dadu kecil kecil, 1 sudu besar kismis atau kismis kering, taburkan badam slivered dan 2 bawang hijau yang dicincang. Untuk berpakaian, pukul bersama jus lemon dan minyak zaitun tambahan dara, secukup rasa; pukul dalam 1/4 sudu teh setiap cumin tanah, ketumbar, kayu manis dan lada hitam. Masukkan garam secukup rasa, dan sudu semalaman untuk membolehkan perisa untuk dicampur.

Menggabungkan beras dan kacang ayam membuat protein lengkap, manakala lada, currants dan badam semua menambah serat, vitamin dan mineral.

Makan Tengahari: Wortel dan Soup White Bean

Satu lagi idea makan tengah hari yang mudah ialah gingery wortel dan sup kacang putih. Krim dan mengisi tetapi rendah kalori, sup ini dibungkus dengan serat dan wortel menyampaikan dos yang kuat dari vitamin antioksidan A. "Diet serat tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang rendah dan kanser tertentu, dan antioksidan memerangi kanser -menggunakan radikal bebas, "kata Geurin.

Campurkan 1 paun lobak merah cincang, 1 bawang kecil yang dicincang, dan 1 sudu makan akar halia dicincang dalam kira-kira 3 cawan sayur-sayuran. Rempah hingga wortel lembut; tambah kaleng kacang putih yang dibalut, dibilas. Musim dengan garam dan lada secukup rasa. Berhati-hati dalam pengisar; berkhidmat dengan renungan hangat dengan minyak zaitun tambahan dara. Berpasangan dengan vegan pita cip untuk sedikit tambahan tambahan.

Makan Malam: Mentega Soba dengan Cendawan dan Sayuran

Selalu makan malam berputar di sekitar satu protein yang dipasangkan dengan beberapa hidangan sayuran. Tetapi dengan memindahkan sayuran ke peringkat tengah, anda boleh membuat makanan anda lebih sihat. Contohnya, banyak orang memasak daging lembu untuk makan malam dan sementara daging memang merupakan sumber besi, cendawan dan sayur-sayuran berdaun hijau yang lebih baik, sumber mineral ini lebih baik secara per-kalori, kata O'Keefe.Dengan menggabungkan dua dengan soba soba soba serat tinggi (yang dapat mengurangkan risiko mengembangkan kolesterol tinggi dan tekanan darah), anda akan mempunyai makan malam yang kuat dan berkhasiat dalam masa yang singkat.

Panaskan minyak zaitun dalam kuali dengan api yang tinggi; tambah shiitake cincang, Portobello dan / atau cendawan crimini ke kuali, melambung untuk menggabungkan; marilah sampai bahagian-bahagiannya menjadi coklat gelap. Hidupkan api hingga menengah dan tambah 1 tandan lacinato kale (juga dipanggil Tuscan kale) dan musim dengan garam. Masak hingga wilts kale. Sementara itu, masak mi soba dalam air mendidih setiap arah pakej. Rebus soba ke dalam kuali dan musim dengan kicap, minyak bijan panggang dan biji bijan bakar.

Makan Malam: Risotto Primavera

"Satu lagi sumber protein yang lengkap dan lengkap adalah quinoa," jelas Geurin. Untuk makan malam, cuba membuat risotto primavera gandum, yang menggabungkan quinoa tinggi protein dan barli serat tinggi, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengawal gula darah. Menambah pelbagai sayur-sayuran untuk makanan akan membungkus lebih banyak serat, vitamin dan mineral untuk makan.

Sumbat 1/2 cawan setiap barah quinoa dan mutiara dalam gerimis minyak zaitun dalam panci besar dalam mendalam di atas api sederhana sehingga hanya keemasan. Sementara itu, panaskan 4 1/2 cawan kaldu sayuran dalam periuk kecil di atas api sederhana sehingga masak. Ladle dalam sup sayur-sayuran, 1/2 cawan pada satu masa, kacau sehingga bijirin menyerap sup sebelum menambah ladleful seterusnya. Apabila biji-bijian lembut, tambah 2 bayam bayam cincang, 1/2 cawan kacang beku, 1/4 cawan basil cincang, 1/2 cawan separuh tomato ceri, dan garam dan lada secukup rasa. Kacau hingga sayur-sayuran layu dan semuanya panas.

5 Protein Vegan Hebat

Daging bukan satu-satunya sumber protein. Dengan menggabungkan makanan bukan berasaskan haiwan ke dalam diet anda, anda boleh mengurangkan pengambilan lemak tepu semasa memenuhi kuota protein harian anda.

TEMPEH - Diperbuat daripada kacang soya berbudaya dan ditanam, tempe meniru tekstur daging. Ia juga mempunyai rasa yang bersahaja, yang menjadikannya sebagai pengganti utama untuk daging lembu. Cuba dalam taco, stews dan pai periuk.

TOFU -Ia mendapat rap buruk seperti hambar dan membosankan, tetapi susu ini dibuat daripada susu kacang soya-boleh mengambil rasa hampir apa sahaja yang dipasangkan dengannya. Bagi mereka yang tidak suka dengan teksturnya yang lembut, cuba gunakan tofu yang tegas dan tekannya di antara tuala kertas selama satu jam sebelum digunakan.

EDAMAME - Kacang kacang kedelai ini menjadi pembuka restoran sushi di mana-mana, tetapi kacang-kacangan juga lazat sebagai hidangan sampingan, seperti succotash. Atau campurkan minyak dan herba untuk membuat penyebaran yang enak.

BANYAK - Bosan dengan hidangan kacang yang berlainan? Cuba campurkan kacang hitam mashed ke dalam adunan brownie untuk dos tambahan serat dan protein. Atau buatlah hidangan perayaan (dan mudah) dengan cara pintas pinto dengan salsa yang rosak.

LENTILS - Lentil dipenuhi dengan protein, serta folat, besi, magnesium, kalsium, kalium dan zink, menjadikannya kuasa pemakanan. Cuba lentil memasak dengan bayam, paprika yang dicincang dan potong dadu, kentang yang dimasak untuk hidangan yang lazat, satu hidangan.