Latihan Dengan Squats, Lunges & Wall Sits

Wall duduk, squats dan lunges membantu membina otot kaki atas anda, terutamanya quadriceps, hamstrings dan glutes. Sebaik sahaja anda telah menguasai langkah-langkah asas, anda boleh menambah variasi yang menguatkan kesukaran, merekrut lebih banyak otot teras dan menggabungkan bahagian atas badan. Versi multi-fungsi squats, lunges dan dinding duduk membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda dalam masa yang lebih singkat.

Video Hari

Variasi Squats

Tambah variasi, dan keamatan, ke jongkong asas dengan memegang dumbbells di setiap tangan semasa melakukan senaman. Untuk jongkang yang dimuatkan di hadapan, pegang dumbbells di bahagian depan bahu anda dengan siku anda bengkok di sisi anda. Squats Barbell menambah keamatan dengan berehat barbel di bahagian belakang anda sambil melakukan latihan. Squads sumo dilakukan dengan kaki anda kira-kira tiga hingga empat kaki dan kaki anda sedikit berubah. Tambah kerja bahagian atas badan ke jongkong dengan keriting biceps atau menekan bahu. Latihan dan atlet yang lebih maju mungkin mendapat manfaat daripada melompat jongkong - jongkong letupan yang melibatkan melompat dari lutut yang bengkok, kedudukan jongkok dan mendarat dengan lutut yang lembut.

Variasi Lunge-Latihan

Seperti latihan berjongkok, anda boleh memegang dumbbells di setiap tangan atau berehat barbeku di belakang atas anda untuk meningkatkan kesukaran latihan lung asas. Lakukan lung belakang ke hadapan atau belakang dengan kaki anda di pinggul pinggul dan ambil langkah besar ke hadapan atau ke belakang untuk jatuh ke dalam lung. Jump lunges melibatkan bermula di pendirian berpisah dan melompat meletup dari lutut bengkok dan menukar kaki memimpin di udara pertengahan. Anda juga boleh melakukan lung statik dengan kaki belakang anda untuk meningkatkan pengaktifan otot punggung. Melangkah ke hadapan dengan putaran torso melatih teras. Anda juga boleh melakukan gerakan atas badan seperti baris, sambungan trisep, keriting bisep, kenaikan sisi dan tekanan bahu yang anda lungkan.

Wall-Sits dengan tambahan

Untuk dinding duduk, anda berpegang belakang atas, kepala dan bahu ke dinding dan luncurkan ke bawah, membentuk sudut 90 darjah di pinggul anda. Lutut anda harus berada di atas tumit anda. Seperti namanya, anda duduk selama yang anda boleh untuk menguatkan quads dan glutes. Untuk bergerak lebih lancar, lekapkan tangan anda di hadapan anda, selari dengan lantai, dan bukannya membiarkan mereka berehat bersama badan anda. Lakukan bulu bisep atau bahu sisi timbul semasa berada di tempat duduk dinding untuk melibatkan bahagian atas badan anda. Ubah suai langkah dengan meletakkan bola kestabilan di belakang anda supaya ia terletak di antara anda dan dinding.

Keselamatan dan Borang

Pastikan anda tahu cara melaksanakan jongkok, lung atau duduk dengan betul sebelum menambah sebarang variasi. Jika anda tidak pasti borang anda, rujuklah pelatih peribadi untuk mendapatkan bantuan.Dalam semua langkah, anda harus terus lutut di belakang jari kaki anda untuk melindungi sendi lutut anda. Sebelum memulakan sebarang program senaman, rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda untuk kelulusan.