Diet Kehadiran

Apabila berkaitan dengan penurunan berat badan dan pembaikpulihan badan, Hari 1 kadang-kadang bermula dengan epiphany-sepasang seluar jeans yang sangat ketat, itu adalah saya? lihat dalam cermin, atau yang tidak bersalah "adakah anda hamil? "Dari seorang anak kecil. Tetapi bagi orang lain, inspirasi untuk berubah mungkin datang dari tempat lain: Masa tamat.

Video Hari

Sama ada hari yang cepat mendekati anda datang dalam bentuk perkahwinan, reuni, percutian pantai, perlumbaan, atau sesuatu yang lain, nutrisi dan tips kecergasan yang betul pada masa yang sesuai boleh betul-betul apa yang anda perlukan untuk mendapatkan anda di mana anda mahu pergi. Bergantung kepada tarikh akhir anda, semak strategi ini untuk mendapatkan badan terbaik anda-hanya dalam masa yang tepat.

1 Tahun Out: The Overhaul

Dengan masa yang banyak ini, anda mempunyai peluang untuk menukar badan anda dengan cara yang betul. Kemudahan untuk kedua-dua rutin makan dan senaman baru anda untuk memastikan anda akan berpegang kepada mereka, kata Mark Beier, jurulatih dan pengasas peribadi Akademi Sukan Perubatan dan pengasas Chicago Fit Clubs.

Mula dengan memasukkan satu hingga dua hari latihan kekuatan seminggu dan tambahan dengan dua atau tiga hari aktiviti kardio ringan, yang boleh semudah berjalan kaki di luar atau menaiki basikal selama 30 hingga 45 minit. Setiap minggu cuba menambah sedikit kelajuan, rintangan atau masa berbanding minggu sebelumnya.

Untuk diet, mulakan dengan melihat apa yang anda minum, kata David Buer, ahli kecergasan Atlanta dan pelatih peribadi selebriti. Orang Amerika menggunakan lebih daripada seperempat kalori mereka melalui cecair, kata Buer, jadi mengurangkan atau menghapuskan soda, jus dan kopi manis boleh mengurangkan pengambilan kalori mingguan anda.

Pastikan untuk mengisi diet anda dengan protein dan lemak. Buer menggalakkan menggabungkan protein berkualiti tanpa lemak dengan setiap hidangan untuk menstabilkan tahap gula darah, mempercepatkan metabolisme lemak, meningkatkan pemulihan selepas bersenam dan meningkatkan tenaga sepanjang hari. Ini penting untuk mengekalkan keseimbangan otot yang baik sambil menurunkan berat lemak yang tidak diingini, katanya. Itu bererti kacang, ayam belanda, ayam, ikan, dan daging babi.

Untuk memasukkan lebih banyak lemak, makan kacang mentah, tanpa lemak, minyak zaitun, minyak safflower, minyak bunga matahari dan alpukat. Ikan juga mengandungi lemak yang sihat, yang mempunyai kesan positif terhadap metabolisme lemak kita, tenaga dan fungsi selular keseluruhan, dan juga fungsi otak dan penampilan rambut, kulit dan kuku, kata Buer.

6 Bulan Keluar: Kawalan Kerosakan

Jadi mungkin anda mempunyai pertunangan pendek atau pelayaran anda hanya setengah tahun lagi. Masih terdapat banyak perubahan yang boleh anda buat yang akan membuat anda siap.

Jika anda baru bersenam atau tidak biasa mengenai rutin anda, gunakan latihan kekuatan untuk melengkapkan aktiviti kardiovaskular. Mulakan dengan satu hingga dua hari latihan kekuatan seminggu, dan lakukan beberapa aktiviti kardio ringan pada hari-hari lain (sekurang-kurangnya dua hari seminggu).Anda harus mencabar diri sendiri setiap minggu dengan menambahkan lebih banyak rintangan, kelajuan atau masa untuk berjalan kaki, berlari atau menaiki basikal. Tulis matlamat anda di atas kertas atau papan padam kering dan lekatkannya apabila anda mencapainya. Sekiranya anda berjalan kaki 45 minit minggu lepas, cubalah menggabungkan joging (10 minit atau apa sahaja yang anda boleh kendalikan) di suatu tempat di laluan anda.

Untuk berseronok, tetapkan ganjaran pada jarak tertentu (setiap bulan, katakanlah), dan apabila anda mencapai matlamat, jadikan diri anda urut, pedikur atau pakaian senaman baru. Hanya ingat untuk mengekalkan ganjaran bebas kalori supaya anda tetap berada di landasan yang betul untuk matlamat utama anda.

Sebaik sahaja anda telah melakukan beberapa latihan kekuatan untuk beberapa minggu, Beier menyarankan untuk menukar kepada badan penuh badan, bahagian atas badan dan bahagian bawah badan selama tiga hari, sementara juga melaksanakan latihan jarak intensiti tinggi. Buer mengesyorkan bahawa dua hingga tiga hari termasuk latihan interval - pecah 20 hingga 120 saat aktiviti sengit diikuti oleh 20 hingga 120 saat berehat selama tempoh 5 hingga 10 minit. Akhirnya jalankan ke 20 minit latihan gaya ini. Jenis-jenis latihan ini boleh membebankan metabolisme anda dengan menghidupkan kadar degupan jantung anda, yang boleh membakar lemak tambahan itu.

Hari penuh badan boleh termasuk bergerak seperti pushups, pull-ups, dan pendaki gunung. Hari-hari atas badan harus fokus pada dada, lengan, bahu, belakang dan abdominals - tekan dada, tekan sisi, baris dan kerja teras. Hari-hari bawah badan sasaran kaki, pinggul dan obliques dengan lunges, squats dan sebilangan besar orang lain.

Beier menasihatkan latihan yang terdiri daripada pemanasan dinamik, kerja teras (seperti papan, papan sampingan, jambatan), sesi latihan jarak intensiti tinggi yang menggabungkan pergerakan badan penuh dan kardio. Sebagai contoh: Simpan set dumbbell dan bola Bosu di sebelah treadmill dan lakukan empat atau lima latihan kekuatan (8-12 pengulangan setiap senaman). Kemudian lompat ke atas treadmill dan lakukan kerja kelajuan interval seperti satu pecut minit diikuti oleh rehat 30 saat. Kemudian kembali ke latihan kekuatan anda.

Makanan anda harus terdiri daripada ayam, ayam belanda, ikan, telur, tenusu, yogurt Yunani rendah gula, bersama dengan sayur hijau hijau seperti kacang hijau, brokoli, bayam dan asparagus, kata Buer. Melekat dengan jenis tersebut, yang tinggi dalam nutrien, vitamin, mineral dan serat, akan membantu proses pencernaan dan mengimbangi tahap gula darah. Jika anda dapat mengawal tahap gula, anda boleh membantu mengawal perkembangan sel lemak, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.

3 Bulan Keluar: Fine-Tuning

Walaupun tiga bulan tidak lama untuk perubahan badan, pengambilan nutrisi dan rutin senaman yang betul boleh membuat perbezaan yang signifikan-tetapi anda mungkin perlu menguatkan intensiti. Aktiviti kardio harus menjadi ruji (sekurang-kurangnya tiga hari seminggu) dan Beier menyarankan untuk melaksanakan program kekuatan empat hari - dua hari badan penuh, satu hari badan yang lebih rendah dan satu hari badan atas. Kerosakan ini membolehkan kumpulan otot utama (kaki) terlibat dalam pembakaran lemak satu hari, yang dapat meningkatkan komposisi badan keseluruhan. Ini berulang pada hari badan atas dan badan penuh apabila latihan anda akan berusaha untuk menentukan otot-otot yang lebih kecil yang tidak membakar banyak kalori.

Perubahan pemakanan adalah kritikal pada peringkat ini, jika anda tidak menonton diet anda. Kekurangan daging, protein dan lemak yang sihat dan cuba mengurangkan sebarang karbohidrat utama selepas 3 p. m. apabila orang biasanya kurang aktif. Karbohidrat yang tidak digunakan akan diubah menjadi tenaga tersimpan - juga dikenali sebagai lemak. Gumpalan diet rendah gula dan tinggi sayur-sayuran dan protein dan pastikan anda makan setiap beberapa jam untuk memastikan metabolisme di cek.

Walaupun sesi kram selama tiga bulan boleh menjadi sukar, kunci kejayaan dalam latihan adalah menetapkan matlamat yang ketara dan menjadikan mereka sebahagian daripada upacara harian anda seperti memberus gigi, kata Lacey Stone, pakar kecergasan Hollywood dan pelatih peribadi.

"Pergi ke gym dengan orang panas, ambil kelas [kecergasan kumpulan] dengan pengajar yang menarik. Pergi ke kelas dan buat beberapa jenis komuniti, "katanya. "Intinya adalah apabila anda mula melihat hasil yang anda dapat sampai ke titik tidak kembali, anda tidak mahu kembali ke tempat anda. Momentum itu menjadikan anda ingin menjalani gaya hidup yang sihat. "

Beberapa Minggu Keluar: Perubahan Menunggu Terakhir

Mungkin anda menempah hujung minggu pantai yang terakhir atau anda tergesa-gesa untuk berkahwin. Beberapa minggu keluar tidak memberikan banyak masa, tetapi ada sesuatu yang boleh anda lakukan untuk melihat sedikit lebih ketat.

Biasanya kita kelihatan kembung atau bengkak apabila badan kita mengekalkan terlalu banyak air, kata Laurel House, penulis gaya hidup, jurulatih peribadi dan editor QuickieChick. Jadi beberapa hari sebelum peristiwa itu, mula minum banyak air dan masukkan percikan lemon atau kapur untuk menghilangkan toksin. Makanan diuretik - seledri, jus kranberi tulen, teh Dandelion, teh hijau, adas dan pasli - juga membantu dengan mengusik kerana mereka meminimumkan pengekalan air.

Makanan tinggi air termasuk asparagus, pucuk Brussels, timun, tomato dan tembikai juga membantu menghapuskan air berlebihan, dan makanan yang tinggi kalium - alpukat, tarikh, pepaya, pisang, bayam dan salmon - akan mengimbangi bengkak yang disebabkan oleh garam atau alkohol.

Tiga hari yang membawa kepada acara, tolakkan karbohidrat (terutamanya beras putih, kentang, pasta dan roti) pengambilan untuk membolehkan badan menjadi langsing dan menumpahkan air yang berlebihan. Untuk setiap satu gram karbohidrat, tubuh anda mengekalkan 2. 5 gram air, menyebabkan anda mengembang, katanya. Anda masih memerlukan karbohidrat untuk fungsi otak dan tenaga yang betul, jadi tahan dengan sayur-sayuran hijau, kale dan pucuk Brussels. Anda juga boleh memasukkan makanan yang membakar lemak beberapa hari sebelum acara - Rumah memanggil mereka "Bites with Benefits. "Makanan yang membakar lemak dan membakar lemak sebenarnya membantu menghancurkan lemak dengan mencairkannya dalam badan anda. Mereka termasuk limau gedang dan herba panas - jalapeno, kayu manis dan halia segar. Lemak sirih dengan makanan yang tinggi dalam pektin dan lesitin seperti kacang soya, epal dan beri.

Bagi senaman, potonglah latihan rintangan empat hari sebelum acara anda dan fokus dengan ketat pada kardio supaya anda benar-benar hanya membakar kalori dan melangsingkan tubuh anda. Dua hari sebelum itu, meminimumkan kardio dan hari sebelumnya, House menyarankan tiada senaman.Otot akan berehat dan mengecut dan anda akan kelihatan lebih leaner. Minimalkan air pada hari kejadian untuk mendapatkan rupa yang diukir itu.

Jika anda akan memamerkan bahagian tubuh tertentu (katakan, bahu dan lengan dalam gaun strapless), House menyarankan melakukan 100 saat senaman 20 minit sebelum acara tersebut (katakan, duduk dips).

"Lenganmu akan kelihatan bagus dan jelas dan ketat. Anda akan kelihatan seperti itu - walaupun anda tidak kencang, "katanya.

Tetapi seperti apa-apa pembersihan atau diet yang ketat, "ini bukan cara yang sihat untuk hidup jangka panjang," Amaran rumah. "Anda boleh melakukannya selama satu hari, anda boleh melakukannya selama dua hari, tetapi anda tidak boleh berbuat lebih banyak daripada itu. "

" Orang mengatakan ia begitu sukar, tapi pada akhirnya tidakkah anda merasa hebat tentang diri anda? "Kata House, merujuk kepada hari besar. "Daripada keseronokan sementara makan beberapa saat, tidakkah anda mahu merasa hebat sepanjang hari? "