Memanjat tangga untuk perut rata

Jika anda menginginkan glutes otot, paha dan anak lembu yang kencang dan senaman kardio yang kick-butt, maka sudah tiba masanya untuk mendaki beberapa tangga. Semua orang dari atlet elit ke pahlawan akhir pekan untuk pemula boleh mendaki tangga, menjadikannya latihan keseluruhan yang berkesan untuk semua tahap kecergasan. Tidak hanya tangga senaman kardio yang hebat, tetapi latihan tangga juga boleh menghancurkan lemak di sekeliling pinggang anda dan meninggalkan anda dengan perut yang rata yang anda inginkan.

Video Hari

Mendaki tangga sahaja tidak akan memberi anda perut yang rata dan rata. Untuk mencapai perut rata mimpi anda, anda akan memerlukan pendekatan pemakanan, latihan kardio dan kekuatan yang pelbagai.

Mengapa Tangga Kerja

Apabila anda berjalan atau berlari ke tingkat atas, seluruh badan anda digunakan. Dari anak lembu dan glutes ke tangan dan abs anda, setiap otot diaktifkan untuk menggerakkan badan anda ke atas. Terdapat pelbagai cara anda boleh memanjat tangga - dengan perlahan, cepat atau selang. Untuk membakar lemak optimum, disarankan untuk memanjat tangga dalam jarak intensiti tinggi. Apabila anda meningkatkan kadar degupan jantung anda dan mengaktifkan otot-otot badan anda dalam senaman intensiti tinggi ini, Journal of Obesity menjalankan kajian yang mendapati bahawa "senaman berselang-tinggi intensiti … mungkin lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan subkutaneus daripada jenis lain senaman. "

Gabe Hihira, pelatih peribadi, berkata tangga "membentangkan badan kita dengan cabaran yang sangat unik dan sukar. Secara anatomi, ia pada dasarnya lebih selamat di lutut yang berjalan lurus., dengan itu menarik penstabil, serta membuat penghantaran kuasa sepenuhnya berkaki satu. Bahagian unilateral dalam latihan ini adalah hebat untuk mengusahakan apa-apa kelemahan yang mungkin anda ada dari sebelah kiri atau kanan anda kerana kami sedikit dominan dalam beberapa cara. Menggabungkan setiap otot dari abs, termasuk rantai fascia posterior yang merupakan kumpulan tisu yang bertanggungjawab untuk memegang badan anda lurus semasa postur. "

Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke tangga luar, anda boleh menggunakan langkah tangga untuk meniru pergerakan itu. "Jika menggunakan tuan tangga (mesin) di gym, tetapkan kelajuan perlahan Jangan menggunakan tangan anda seberapa banyak yang mungkin dan benar-benar menumpukan perhatian pada setiap langkah sebagai satu gerakan jenis kaki yang menekan. Ini akan membakar lemak, kekuatan kaki sasaran dan mengembangkan harta rampasan pada masa yang sama, "tambah Hihira.

Baca lebih lanjut: Hidupkan Tangga Anda ke Mesin Pembakaran Lemak

Latihan tangga boleh menjadi senaman selang yang sengit. Semasa anda berjalan atau berlari tangga, paru-paru dan otot anda dikenakan cukai. Untuk memanjat lebih banyak tangga, anda mesti berjalan menuruni tangga, membolehkan paru-paru dan otot anda sembuh pada masa itu.Kerana jenis kerja sengit ini diikuti dengan pemulihan, latihan tangga berfungsi sebagai latihan intensiti tinggi.

Bagaimana Mendaki Tangga

Tangga adalah senaman yang boleh dilakukan oleh semua orang. Jika anda seorang pemula, mulailah dengan berjalan naik tangga dengan selesa di rumah anda sendiri. Semasa anda maju, anda boleh melangkau tangga dan mendaki dua tangga pada satu masa. Untuk pertengahan untuk atlet lanjutan, cubalah berjalan tangga satu demi satu dan dua pada satu masa. Apabila anda meningkatkan kelajuan anda, jarak anda dan pengulangan anda, anda akan meningkatkan kadar jantung anda dan membakar lebih banyak lemak.

Untuk membakar kalori walaupun selepas anda selesai dengan latihan anda, masukkan jarak intensiti yang tinggi ke dalam latihan anda. Latihan "HIIT" ini mengaktifkan "EPOC," atau lebihan penggunaan oksigen pasca latihan, yang bermaksud bahawa anda terus membakar kalori walaupun selepas latihan anda selesai. Ini bermakna jika anda melengkapkan senaman HIIT dan kemudian menonton rancangan kegemaran anda selepas itu, anda akan terus membakar kalori semasa menonton rancangan anda. Latihan HIIT menambah "kira-kira 6 hingga 15% lebih banyak kalori untuk perbelanjaan tenaga latihan keseluruhan. "

" HIIT pada dasarnya merupakan salah satu cara terbaik untuk membakar lemak, menyimpan atau mendapatkan otot, "kata Hihira. Apabila ia datang untuk membangunkan perut rata melalui latihan HIIT, "HIIT pastinya agak bertanggungjawab terhadap abs yang membuat jalan untuk diri anda sendiri (jika diet anda sehingga awal, juga, tentu saja)."

Kekerapan < Oleh kerana latihan HIIT dan sprint boleh menjadi lebih sengit pada sistem saraf pusat dan keseluruhan badan, adalah disyorkan bahawa anda memulakan dengan hanya satu latihan HIIT seminggu. Semasa anda maju dalam latihan anda, tambah senaman selang kedua seminggu. Jangan melengkapkan latihan HIIT kembali seperti badan anda memerlukan masa untuk pulih untuk berkembang. Bekerja adalah katabolik; i. e., ia merosakkan otot anda. Waktu pemulihan yang tepat diperlukan untuk otot anda untuk membaiki dan bersiap sedia untuk hari latihan berikutnya.

Baca Lagi:

Latihan HIIT Pantas untuk Membakar Metabolisme Anda