Untuk Mesin Smith Overhead Press

Press overhead mesin Smith berfungsi bahu dan trisep anda. Sekeping peralatan yang besar, mesin Smith tidak terdapat di semua kemudahan kecergasan atau gim di rumah. Sekiranya latihan anda memerlukan mesin menekan tekanan overhead Smith, anda boleh melakukan penekan bahu barbell atau dumbbell sebaliknya.

Video Hari

Mengenai Mesin Smith

Mesin Smith terdiri daripada sebuah keluli yang dipasang pada dua rel keluli menegak. Barbers slaid sepanjang rel ini, memberikan lebih banyak kawalan daripada yang anda dapatkan dengan barbell yang tidak dibentuk. Mesin Smith boleh digunakan untuk kebanyakan latihan barbell, termasuk squats dan press dada. Anda mungkin menggunakan mesin Smith untuk melakukan tekanan overhead, terutama jika anda cuba mengangkat berat yang sangat berat tanpa pengawas. Sifat tetap barbell menghasilkan berat lebih berat untuk dikawal daripada dumbbells atau barbell.

Otot Bekerja

Tekan overhead menargetkan bahu anda, terutamanya deltoid, dan trisep. Latihan ini juga melibatkan beberapa otot sekunder yang berfungsi sebagai penstabil, termasuk trapezius, latissimus dorsi dan rhomboid. Anda boleh menyasarkan otot-otot ini dengan senaman yang tidak termasuk mesin Smith. Mana-mana pergerakan yang melibatkan overhead berat badan juga mensasarkan kumpulan otot ini. Malah, dengan menggunakan berat bebas akan merangsang otot-otot menengah bahkan lebih daripada mesin Smith kerana anda mesti memegang berat di dalam pesawat tetap tanpa bantuan mesin.

Tekan Overhead Barbell

Tekan overhead barbell adalah sama dengan tekan mesin overhead Smith, kecuali barbeku tidak tetap. Pilih barbeku berwajaran yang akan melegakan otot anda dalam lapan hingga 12 pengulangan. Berdiri dalam pendirian yang berperingkat-peringkat - satu kaki ke depan belakang yang lain sedikit - dan genggam barbeku dengan cengkaman yang lebih baik, tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Bend siku anda dan arahkannya ke arah lantai dan angkat bar supaya ia selari dengan tulang selangka anda. Melibatkan otot perut anda dan pastikan bahu ditarik ke belakang apabila anda menekan bar dan overhead, memanjangkan siku sepenuhnya. Pastikan pergelangan tangan anda lurus dan teguh belakang anda, mencegah mana-mana gerbang pada tulang belakang yang rendah. Turunkan bar kembali ke kedudukan permulaan, sejajar dengan tulang selangka, untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Duduk Dumbbell Press

Tekan overhead mesin Smith boleh dilakukan dari posisi berdiri atau duduk. Kedudukan duduk, walaupun menggunakan beban bebas, memberikan anda lebih banyak kawalan. Pilih dumbbell yang cukup berat untuk keletihan anda dalam lapan hingga 12 ulangan. Duduk di bangku latihan dengan backrest menegak, memegang satu dumbbell di setiap tangan di sebelah anda.Naikkan lengan anda ke atas sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah dan lengan atas anda sejajar dengan lantai. Tekan dumbbell sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya, menjaga pergelangan tangan anda lurus dan belakang anda menekan ke bangku. Kembali ke posisi elastik bengkok dengan lengan atas sejajar dengan lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Alternatif Tambahan

Jika kemudahan latihan anda mempunyai mesin akhbar bahu yang lain, anda boleh menggunakannya sebagai alternatif kepada mesin overhead mesin Smith juga. Cari mesin kabel atau plat yang dimuatkan yang meletakkan anda dalam kedudukan duduk dengan bar atau pemegang untuk menekan overhead. Mesin-mesin ini menyimpan anda dalam bidang gerakan yang tetap, yang berguna untuk pemula yang cuba mempelajari bentuk dan kawalan yang betul.