5 Keajaiban Kebugaran

Keluar dan naik basikal anda.

Video Hari

Itulah yang ibu akan katakan ketika saya mengeluh tentang menjadi gemuk sebagai anak kecil.

Dia tidak salah. Sekiranya saya mahu menurunkan berat badan, menunggang basikal saya lebih teruk.

Tetapi saya mengambil kata-katanya sebagai Injil, dan selama beberapa dekad saya menyamakan latihan dengan penurunan berat badan, menipu diri saya untuk mempercayai bahawa saya boleh makan seperti babi selagi saya aktif. (Contoh: Saya pernah membuat sandwich Doritos-dan-ketchup pada roti putih sebagai makanan ringan selepas makan tengah hari. Jangan berani mengejek saya! Mereka sangat hebat.)

Saya melakukan seperti kata ibu dan menunggang motosikal saya di kawasan kejiranan pinggir bandar kami. Saya berlari dan bermain di pelbagai pasukan sukan di sekolah menengah. Di kolej saya berjalan 20-30 minit ke kelas setiap hari, bermain permainan pickup, dan memerintah sukan intramural. Selepas tamat pengajian, saya kerap melayari gim 5 kali seminggu.

Namun, walaupun semua usaha itu, saya masih kelihatan seperti Nutrisystem sebelum "foto.

Akhirnya, pada usia 30-an, saya cuba P90X, program senaman intensiti tinggi yang datang dengan diet yang disyorkan. Berikutan garis panduannya, saya merosakkan bahagian makan saya, berhenti makan makanan yang dibungkus dan diproses, dan potong alkohol. Dan saya kehilangan £ 35.

Pasti, latihan telah membantu, tetapi senaman yang sengit bukanlah sesuatu yang baru kepada saya. Ia adalah diet yang akhirnya mengetuk berat badan.

Maksud saya ialah kita semua menerima nasihat kecergasan yang tidak baik, sering kali dari orang yang baik: orang tua, jurulatih, rakan, bros di gym semakin ripped, bro. Sekiranya anda seperti saya, beberapa nasihat yang buruk itu akan ditekan. Tetapi ia tidak sepatutnya. Berikut adalah lima keping nasihat kecergasan yang lapuk untuk diabaikan.

1. "Jika Anda Ingin Menurunkan Berat, Anda Harus Berlatih"

->

Jika anda benar-benar mahu menumpahkan pound, anda mesti mendapatkan diet anda. Photo Credit: Thomas Barwick / Stone / Getty Images

Tidak benar.

Inilah orang yang menjual peralatan latihan dan program latihan yang ingin anda fikirkan. Sekiranya anda benar-benar mahu menumpahkan pound, anda perlu mendapatkan diet anda. Latihan adalah baik-manfaatnya banyak-tetapi kehilangan berat adalah mengenai meletakkan kalori yang lebih sedikit di lubang Chalupa anda.

Bagi mereka yang lebih suka sains keras: Apabila penyelidik dari Hunter College baru-baru ini mempelajari suku Hadza pemburu / pengumpul di Tanzania, dan membandingkan gaya hidupnya dengan gaya hidup Barat yang tipikal, mereka tidak mendapati perbezaan dalam perbelanjaan tenaga antara kedua-duanya.

Oleh itu sama ada anda memburu burung dan memilih beri sepanjang hari, atau duduk di ruang pejabat, badan anda membakar jumlah kalori yang sama. Dengan kata lain, obesiti tidak disebabkan oleh ketidakaktifan. Ia adalah masalah kalori.

KEBENARAN: Jika anda ingin menurunkan berat badan, makan makanan yang sihat dan meminum kalori yang lebih sedikit adalah penting.Untuk memberikan kelebihan kepada diri sendiri, dapatkan kawan berat. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity, orang yang cuba menetas bersama-sama dapat mempengaruhi hasil masing-masing. Ini membantu menjelaskan mengapa suami dan isteri yang menghadiri program-program seperti WeightWatchers bersama secara berkala berjaya.

2. "Tiada Kesakitan, Tiada Keuntungan"

->

Latihan sederhana (seperti berjalan) selama 40 minit, empat hingga lima kali seminggu, mencukupi untuk memungut faedah. Photo Credit: Stuart Ashley / Teksi / Getty Images

"Ayo! Tiga lagi! Awak boleh lakukannya! Tolak! "Kami semua telah mendengar" kata-kata dorongan "ini di dalam bilik berat.

Teman-teman bola sepak sekolah tinggi saya digunakan untuk menjerit mereka ketika saya berjuang untuk mengeluarkan satu bangku bangku terakhir semasa sesi latihan pasukan. Sebagai pengalaman ikatan, dan ujian pertikaian, latihan ini mempunyai nilai. Tetapi mereka menetapkan pendahuluan dahsyat. Saya menyamakan kesakitan dengan keuntungan dan diskaun apa-apa senaman yang tidak meninggalkan saya dalam kesakitan.

"Tidak ada kesakitan, tiada keuntungan adalah strategi buruk untuk latihan sepanjang hayat," kata Dr Michael Otto, pengarang Latihan untuk Mood dan Kecemasan: Strategi Terbukti Mengatasi Kemurungan dan Meningkatkan Kesejahteraan. Jika anda bukan seorang atlet elit dan anda berolahraga untuk manfaat kesihatan, termasuk kesihatan jantung yang lebih baik, mood yang lebih baik, pengawalan berat badan, peningkatan tenaga, atau tidur lebih lama, tidak perlu sakit. Anda boleh mencapai semua manfaat ini dengan sedikit ketidakselesaan. Selain itu, senaman yang menyakitkan adalah salah satu yang anda kurang berkemungkinan untuk mengulangi.

KEBENARAN: Latihan sederhana selama 40 minit, empat hingga lima kali seminggu, adalah semua yang anda perlukan untuk mendapatkan manfaat kesihatan senaman, kata Otto. Berjalan, berjoging, menari, berenang, bola tampar, bola sepak menyentuh, dan bakul menembak semua dihitung sebagai "latihan sederhana. "Malah beberapa kerja biasa memenuhi keperluan. Untuk senarai latihan sederhana dan tempoh masa mereka perlu dilakukan, salin dan tampal URL ini ke penyemak imbas anda (selepas anda selesai artikel ini, tentu saja): // www. nhlbi. nih. gov / kesihatan / awam / jantung / obesiti / lose_wt / phy_act. htm.

3. "Anda Boleh Bangun Panjang, Otot Lean"

->

Sama ada Pilates atau pushups, pukal otot hanya berlaku dengan latihan yang sengit ditambah dengan protein. Photo Credit: Kertas Perahu Kreatif / DigitalVision / Getty Images

Kira-kira lima tahun yang lalu, saya membeli sendiri satu set dumbbells boleh laras. Saya menyimpan berat badan yang rendah dan menjadi rep yang tinggi. Mengapa? Kerana saya tidak mahu senjata besar dan besar. Apa yang saya mahu-dan saya telah mendengar frasa ini selama bertahun-tahun, otot-otot tanpa lemak.

Nah, saya bodoh.

Shane Doll, seorang jurulatih peribadi di Charleston, S.C, berkata dia ketawa ketika syarikat mengiklankan kemampuan untuk menjual seseorang dengan cara yang panjang, otot-otot tanpa lemak.

"Selalunya ada salah tanggapan bahawa latihan angkat berat dan rintangan akan membuat anda besar dan besar," kata Doll. "Tidak ada yang menganggapnya, dari sudut pandangan anatomi tulen, idea untuk membuat otot anda lebih lama tidak mungkin.Jarak bersama tidak pernah berubah. Fisiologi di belakang itu agak mudah tetapi mereka berfikir, 'Pilates atau mesin ini akan membuat otot saya panjang dan ramping. '"

Jika pemasaran itu benar, orang yang melakukan Pilates akan kelihatan seperti Manusia Plastik.

KEBENARAN: Sama ada Pilates atau pushups, penyesuaian tisu otot tidak berubah. Pukal otot hanya berlaku dengan latihan yang sengit dan ditambah dengan protein dan / atau suplemen lain.

Untuk mendapatkan pandangan yang ramping, tontonan seorang perenang (jika tiada berenang, tentu saja), Doll mengesyorkan menggunakan pelbagai latihan rintangan, siap dalam litar pantas yang menggunakan kepala latihan pecah, yang merupakan pecah pendek usaha intensiti tinggi. Reps sepatutnya berada dalam jarak 8-20, atau bekerja dalam set 30 saat, 30 saat. Dengan mengubah bilangan ulangan, tempoh rehat, latihan, dan pembolehubah lain dalam senaman anda, anda akan terus membangun atau mengekalkan badan tanpa lemak ke dataran tinggi.

4. "Anda Perlu Carbo-Load, Bro!"

->

Maaf peminat pizza! Kecuali anda akan bekerja selama lebih dari 90 minit keesokan harinya, anda tidak perlu berfikir tentang carbo loading. Photo Credit: JGI / Daniel Grill / Blend Images / Getty Images

Tidak, anda mungkin tidak.

Ketika saya sedang melakukan P90X, pada malam sebelum latihan plyometric yang sangat mencabar, saya akan mengembara pada pasta kerana itulah yang saya fikir anda sepatutnya lakukan sebelum melakukan senaman yang sengit. Sekali lagi, saya salah.

"Kecuali jika anda akan berusaha secara fisik untuk lebih 90 minit keesokan harinya, anda tidak perlu berfikir tentang pemuatan karbo," kata Nancy Clark, RD, pengarang buku panduan Pemakanan Sukan Nancy Clark.

KEBENARAN: Untuk mempersiapkan acara yang besar, strategi terbaik adalah untuk terus memakan diet sukan yang sihat dan normal (piring penuh dengan dua pertiga gandum, kanji, sayuran dan buah-buahan, dan satu pertiga protein). memotong semula latihan, kata Clark. "Dengan mengambil hari rehat, otot anda mempunyai masa yang mereka perlukan untuk menyimpan karbohidrat yang anda makan daripada membakarnya dalam satu lagi latihan. "

Ini adalah salah satu sebab mengapa pasukan sekolah tinggi, kolej, dan pasukan NFL mempunyai amalan mudah hari sebelum perlawanan. Selain menyembuhkan sakit dan kesakitan, mayat atlet dapat menyimpan karbohidrat untuk tenaga.

5. "Masa Terbaik untuk Bersenam adalah Pagi / Malam"

->

Masa terbaik untuk bersenam adalah bila-bila masa anda paling suka bersenam dan / atau boleh muat ke dalam jadual anda. Photo Credit: Jordan Siemens / Teksi / Getty Images

Saya mempunyai kawan yang bersumpah bahawa bekerja pada waktu pagi adalah lebih baik kerana ia meningkatkan metabolisma anda sepanjang hari, meningkatkan tenaga anda, dan memberikan anda semulajadi yang membawa ke sore hari.

Saya juga mempunyai kawan-kawan yang mengatakan bahawa malam itu adalah masa terbaik untuk bersenam kerana anda boleh membakar semua kalori yang anda makan pada hari itu, dan anda terlalu letih pada akhirnya agar lebih mudah tidur.

Siapa yang betul?

Apabila datang kepada kehilangan lemak, tidak ada manfaat sama ada cara, kata Doll.Dan walaupun butiran kecil seperti ketika anda bersenam, berapa kali anda mengambil protein whey anda, dan lain-lain adalah hebat untuk perdebatan Internet, mereka akhirnya tidak membuat perbezaan yang cukup besar untuk masalah. Apa yang berlaku sepanjang tempoh 24 jam adalah perkara yang benar-benar penting.

"Saya telah melihat terlalu banyak 'peraturan' dipecahkan, dan orang masih melihat hasil yang hebat. Kerja keras, rehat / pemulihan yang mencukupi, dan konsistensi dengan pemakanan bersih adalah 95 peratus persamaan untuk kebanyakannya, "kata Doll. "Para atlet elit dan pembina badan boleh membuat argumen bahawa lima peratus terakhir adalah cukup penting, tapi ini jauh dari sesuatu yang purata Joe atau Jane harus membimbangkan diri mereka sendiri. Gambar besar tersesat dalam butirannya. "

KEBENARAN: Masa terbaik untuk bersenam adalah bila anda paling suka bersenam dan / atau boleh muat ke dalam jadual anda, kata Dr. Otto. "Terdapat beberapa penyelidikan yang menunjukkan bahawa masa kerja anda boleh memberi anda prestasi yang lebih baik sekiranya anda juga bersaing pada masa itu, tetapi kesannya adalah halus. "

Jika anda ingin mendapatkan sedikit lebih spesifik, ikut garis panduan mudah ini dari Doll, yang telah menjadi jurulatih selama 20 tahun:

1. Elakkan latihan intensiti tinggi (latihan pecah, latihan selang) pada waktu petang, kerana ia menghasilkan bahan kimia di dalam otak yang boleh menjadikannya sukar untuk tidur dan boleh mengganggu irama circadian semula jadi.

2. Masa terbaik untuk latihan berat adalah apabila usaha maksimum anda dapat diberikan.

3. Elakkan bersenam sejurus selepas makan. Jika anda melatih di pagi hari, makan sedikit protein whey atau sekeping buah sebagai snek pra-senaman. Pencernaan perlu dikekalkan sekurang-kurangnya.

Bottom Line

Jika anda sudah makan dan bekerja berdasarkan nasihat yang anda terima sejak lama, anda tidak boleh mengingat asalnya, mempersoalkannya. Ketika datang untuk bekerja, perubahan kebijaksanaan konvensional secepat sains, yang masih menemui bagaimana tubuh manusia berfungsi.