5 Otot penting Latihan Anda Rindu

Anda mempunyai lebih daripada 600 otot rangka di dalam badan anda. Bolehkah anda menamakan mereka semua? Jangan peluh. Kebanyakan lelaki memberi tumpuan kepada tiga: senjata api, senjata api dan abs. Dan wanita? Punggung, lengan dan perut.

Video Hari

Itu terlalu buruk, kerana otot-otot yang anda hilang dapat melegakan kesakitan, menurunkan risiko kecederaan, memperbaiki postur anda, dan meningkatkan prestasi keseluruhan anda.

"[Dengan mengabaikan otot-otot ini], anda menahan diri sendiri. Anda membuat pautan yang lemah dalam rantai," kata Shawn Arent, Ph.D D., profesor sains latihan di Rutgers Universiti. Otot-otot ini mungkin tidak "sihat," tetapi latihan mereka dapat membantu meningkatkan hasil keseluruhan anda. "Anda akan semakin kuat dengan cepat. Dan anda akan dapat melatih, tanpa rasa sakit, lebih lama lagi. "

Jadi hentikan mengabaikan dan gunakan panduan berikut untuk memukul semua lima dalam latihan seterusnya. Badan anda akan terima kasih (dan hasilnya akan ditunjukkan).

1. Melatih Trapezius Anda yang Lebih Rendah

Tetapi anda memukul trapezius anda dengan mengangkat bahu, betul? Tidak seperti yang anda fikirkan: Taruh trapezius atas anda - bahagian leher anda yang anda dapat lihat - tetapi jangan melibatkan perangkap lebih rendah anda.

Apabila perangkap atas anda bekerja terlalu banyak berbanding dengan perangkap yang lebih rendah, bahu anda boleh bergerak ke hadapan, menyebabkan postur yang lemah, dan juga dua isu serius lain, kata Aaron Brooks, ahli biomekanik dan pemilik Posture Perfect di Auburndale, Mass.

"Salah satu ketegangan (leher) serviks atau sakit, dan yang kedua adalah kecederaan pemutar, "katanya, sama ada salah satu daripada ini, atau kedua-duanya, bermaksud ketidakselesaan dan kurangnya mobiliti dalam beberapa situasi sehari-hari." Ini akan menjejaskan anda jika anda cuba untuk mencapai belakang anda, memberi anda kesakitan apabila anda memakai jaket, atau apabila anda sampai ke sebuah almari untuk merebut hidangan. "

Bagaimana ini terjadi?" Jika perangkap bawah anda lebih baik, ia akan meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang lebih baik untuk mendorong lebih banyak, "kata Mike Wunsch, pengarah prestasi di Fitness Results di Santa Clarita, CA. Apabila perangkap atas dan bawah anda tidak seimbang, bilah bahu anda mengangkat tulang belakang, menimbulkan kekacauan di bahu, dan menyebabkan ruang yang dapat menyebabkan pemutar cuff rotator. Memperbaiki baki itu "mengehadkan kesesakan lalu lintas."

Selain itu, perangkap yang kurang maju dapat mempengaruhi prestasi lats, pecs, dan bisep anda, kata Brooks. Bagaimana? Ini adalah satu contoh di mana bekerja sebagai satu pasukan adalah satu perkara yang tidak baik - iaitu bagaimana otot-otot ini berfungsi jika anda mempunyai perangkap yang rendah. Otot-otot ini berfungsi dengan baik sebagai antagonis kepada satu sama lain, jadi jika mereka tidak dapat melakukannya, anda tidak dapat melatih mereka dengan betul.

Bagaimana Melatih Trapezius

Wunsch mempunyai pelanggan melatih perangkap yang lebih rendah semasa pemanasan atau antara set dengan Y, T, W, dan saya menimbulkan.Ini boleh dilakukan di bola Swiss, bangku, atau di lantai, dan dengan berat atau tidak ada bobot. Untuk melakukannya di lantai, berdepan dengan muka dan mulailah dengan lurus anda agar lengan dan tubuh anda membentuk bentuk "Y". Buat ibu jari dengan tangan anda, supaya ibu jari anda menunjuk ke siling. Menjaga lengan anda lurus dan dalam bentuk Y, angkat tangan anda dari tanah (tetapi bukan kepala dan leher anda), dan perlahan-lahan kembali ke mulanya. Ulangi 5 hingga 10 kali, dan kemudian lakukan naikkan T.

T-RAISE: Mula seperti yang anda lakukan untuk kenaikan Y, tetapi dengan tangan anda keluar ke tepi sehingga badan anda membentuk T. Sekali lagi dengan ibu jari, angkat dan turunkan tangan anda 5 hingga 10 kali.

W RAISE: Bend tangan anda di siku supaya anda membentuk bentuk W. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama untuk membawa siku anda keluar dari tanah dan ke arah yang lain. Ulang 5 hingga 10 kali.

AKU BANYAK: Luruskanlah lenganmu dan tunjukkan mereka terus ke atas kepala, jadi badanmu membentuk garis lurus, seperti modal I. Dengan ibu jari, angkat tangan anda seperti yang anda buat untuk menaikkan Y dan T. Ulang 5 hingga 10 kali.

2. Melatih Hamstrings Anda dan Kerja Yang Booty

->

Kettlebell buaian adalah cara yang bagus untuk mengendalikan kelengahan dan harta rampasan Photo Credit: iStock

Kita semua suka paha kita. Mengapa? Ia tidak memerlukan banyak kerja.

"Anda sentiasa mengaktifkan quad anda dengan perkara biasa, setiap hari. Apabila anda berjalan naik tangga, apabila anda mencangkung … aktivasi quad anda adalah melalui bumbung," kata Bret Contreras, CSCS, jurulatih dan pengarang kekuatan yang berpangkalan di Arizona "Glute Guy". "Pengaktifan glute tidak mendapat yang tinggi, jadi glutes tetap lemah."

Kami juga cenderung untuk mengimbangi pergerakan kompaun - yang menggunakan kedua-dua quads dan hamstring - supaya kami quads bekerja lebih, dan glutes dan hamstrings lebih lemah. Hasilnya: "Ia meletakkan lebih banyak beban pada lutut daripada pada sendi pinggul, jadi orang tidak menggunakan pinggul mereka," katanya.

Di dalamnya terdapat penyelesaian, Contreras berkata: "Anda perlu melakukan latihan gluten tertentu, ya, tetapi juga meringankan beban supaya anda belajar untuk melaksanakannya dengan cara yang lebih dominan."

Bagaimana Melatih Hamstrings dan Booty

Contreras mencadangkan bermula dengan tujahan pinggul keletihan dan perubahan kettlebell.

BARBELL HIP TERAS: Duduk di atas tanah dengan bahu anda terhadap bangku simpanan. Bengkokkan lutut anda 90 darjah sehingga kaki anda rata di lantai dekat dengan pantat anda, dan pantat anda berada di atas lantai, sebuah barbell ringan di pinggang anda. Dari sini, memerah glute anda untuk menjembatani, menggunakan bangku untuk merapatkan bahu anda, menjentikkan pinggul anda ke langit. Di bahagian atas bergerak, badan anda harus lurus dari leher anda ke lutut anda. Kembali untuk bermula, dan ulangi.

KETTLEBELL SWINGS: Berdiri memegang kettlebell di hadapan anda dengan dua tangan. Ruang kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Cepat, tetapi dengan cara terkawal, ayunkan bel di belakang kaki anda, mengekalkan bahagian belakang rata, kemudian ayunkannya dengan menaikkan bahagian atas badan anda dan memanjangkan pinggul anda.Setiap swing balik dan belakang adalah satu rep.

Untuk hamstrings, Arent menambah barbeku pagi yang baik, jambatan bola kestabilan, dan lanjutan bola pinggul Swiss dan curl kaki. Untuk melakukan langkah terakhir ini, berbaring di belakang dengan kaki bawah Anda di bola Swiss. Panjangkan tangan anda ke sisi dan pasangkan tapak tangan anda di atas lantai. Sengit glute anda untuk meningkatkan pinggul anda supaya badan anda lurus dari bahu ke lutut. Tarik tumit anda dan gulung bola ke arah pantat anda. Jeda, kemudian gulung kembali tumit anda. Drop punggung dan pinggul ke tanah, dan ulangi.

Bahagian yang terbaik? Kerana paduan anda sentiasa semakin kuat, anda hampir tidak dapat mengatasi otot-otot antagonis ini, kata Contreras.

"Berfikir tentang pelari, gimnas, malah powerlifters West Side - mereka kembali bangkit dari hari-hari mereka dari squats dan deadlifts," katanya. "Anda boleh melatih glutes setiap hari."

4. Tekan Otot Butt Anda TIDAK Lihat (Gluteus Medius)

Lebih banyak lagi untuk pantat kamu daripada pipi. Walaupun anda mungkin cuba untuk memukul gluteus maximus anda, gluteus medius biasanya diabaikan. Dan itu boleh menghancurkan lutut anda.

"The mediute glute menghalang lutut anda dari caving apabila anda berjongkok dan lunging dan deadlifting," kata Wunsch. Ini boleh menyebabkan kecederaan ACL dan kesakitan lutut, dan juga memberi kesan kepada bahagian-bahagian badan yang lebih rendah. "Apabila lutut anda berada di dalam, tulang belakang anda secara dalaman berputar, dan bahagian dalam lutut anda menjadi tegang. sehingga runtuh.Ia adalah kesan melayang. "

Dan jika anda membetulkannya? Anda akan membantu melindungi dari kecederaan ACL, tetapi juga "anda akan dapat mengangkat lebih banyak berat badan," kata Wunsch, "dan jika anda seorang pelari, anda akan berjalan lebih jauh tanpa kesakitan."

Bagaimana Melatih Gluteus Medius

Wunsch mencadangkan berjalannya jalur sisi, berbentuk pisau api berbentuk empat, dan kerang sampingan.

LATERAL BAND WALK: Bungkus sebuah band rintangan getah tebal (satu gelung, tanpa pemegang) di sekitar pergelangan kaki anda. Berdiri tinggi dengan lutut sedikit bengkok, dan lekas ke sebelah kanan, seolah-olah anda sedang mengamuk. Berjalan 10 langkah ke kanan, kemudian 10 kembali ke kiri.

HYDRANTS KEBAKARAN: Dapatkan tangan dan lutut anda, dengan tangan anda di bawah bahu anda, lutut terus di bawah pinggul anda, dan kembali rata. Menjaga belakang anda rata dan bengkok lutut, angkat lutut kanan anda ke kanan, seolah-olah anda adalah anjing di pili bomba. Pastikan mengangkat kaki anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Kembali ke permulaan, dan ulangi di sebelah yang lain. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi.

CLAMSHELL SIDE-LYING: Berbaring di tepi anda di atas lantai, dengan pinggul dan lutut anda bengkok 45 darjah, hampir seperti kedudukan janin. Menjaga kaki anda menyentuh, meningkatkan lutut atas anda setinggi yang anda boleh tanpa memindahkan pelvis anda (seperti namanya, kaki anda harus menyerupai kerang yang dibukanya). Jeda, dan kembali semula. Ulangi 10 repetisi, kemudian flip ke atas dan cuba di sisi lain.

4. Latih Balik Penuh

->

Untuk melatih seluruh belakang anda membuat barisan barbeku dengan cengkaman yang lebih luas daripada Kredit Foto ini: Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Masalah tengah belakang anda Nick Tumminello.

"Semua orang - bahkan orang kecergasan - duduk lebih lama dari sebelumnya, dan otot-otot ini diletakkan panjang," kata Nick Tumminello, seorang jurulatih kekuatan dan penyaman di Florida dan pencipta DVD termasuk Latihan Kekuatan untuk Lemak & Pengudaraan. "Mereka tidak mendapat pemendekan konsentrik, terutamanya di bawah beban, untuk menjaga mereka aktif dan menjadikan mereka kuat."

Otot-otot pertengahan ini terlibat apabila anda melakukan senaman mendayung, tetapi mereka sering tidak digunakan Kapasiti penuh mereka, kata Tumminello.

Bagaimana Melatih Semula Belakang Anda

Untuk memastikan anda benar-benar bekerja di bahagian belakang ini, perlahan pergerakan mendayung mendatar untuk mengurangkan lantunan, dan cuba barisan bulat berlebihan secara beransur lebar. Angkat bar seolah-olah anda menjalankan barisan barbeku yang biasa, tetapi pegang tangan anda lebar - selebar seperti yang anda lakukan jika anda melakukan pushup yang cengkaman lebar. Bend di bahagian pinggul dan lebih rendah seolah-olah anda melakukan pemeriksaan mati kaki yang kaku, mengekalkan belakang rata. Dalam kedudukan ini, bengkokkan siku anda untuk menarik bar sehingga ia menyentuh dada anda. Kurangkan kawalan, dan ulangi untuk 10 wakil.

5. Keretapi Pinggul Anda dan Relakskan Pinggang Belakang yang Lebih Rendah

Pinggul anda bukan hanya pinggang anda: Otot-otot yang melengkung kaki anda pada bungkus pelvis dari tulang belakang anda di sekeliling punggung anda melalui inti ke paha dan dua daripadanya - - secara kolektif dikenali sebagai iliopsoas (disebut ILL-ee-oh-SO-as) - mendapatkan pendek, ketat dan lemah, kata Brooks.

Seperti dengan beberapa otot yang disebutkan di atas, masalah ini dicipta (atau sekurang-kurangnya diperburuk) dengan berapa banyak kita duduk dan meludah. Ada hubungan langsung antara kesesakan di bahagian pseas (satu bahagian iliopsoas) dan sakit belakang belakang: Otot disambungkan ke tulang belakang dan tisu yang ke-12 di dalam pinggul anda.

Bagaimana Melatih Pinggul Anda

Untuk mengurangkan kesesakan dan kesesakan ini, dan kesakitan yang datang dengannya, Brooks berkata untuk bermula dengan bergerak lebih banyak - bangun dan berjalan sesering mungkin. Juga, apabila anda duduk, cubalah senaman ini dua kali setiap hari: Duduk tinggi sehingga pelvis anda akan miring dengan betul dan anda berada di tulang duduk anda. Menginap dalam kedudukan ini, angkat satu kaki dari lantai, menjaga lutut lutut seperti yang anda lakukan. Kembalikan ke lantai, dan ulangi sebanyak 10 kali. Kemudian beralih ke kaki yang lain.