4 Minggu untuk teras yang lebih kuat dengan latihan litar yang sederhana namun berkesan

Bagi sesetengah orang, kata abs membangkitkan kenangan yang membuat mereka mengejar - ujian duduk kelas sekolah, Sehingga anda goncang atau menentang cookies, pizza dan segala yang lain yang sihat. Bagi yang lain, perkataan itu mewakili matlamat utama - tanda bahawa badan anda bersandar dan inti anda kuat.

Video Hari

Tidak peduli apa kem anda berada, abs anda boleh menjadi sukar untuk berlatih. Tetapi bukan kerana latihan tidak mungkin dilakukan. Ini kerana kita sama ada a) merawat abs seperti ketinggalan dengan menyelamatkan beberapa latihan teras cepat untuk akhir latihan kami atau b) fikirkan ada banyak bagasi tambahan di sekeliling tengah bahawa ia lebih masuk akal untuk menghabiskan masa memompa bisep kita daripada mencuba untuk mencari middles otot kita.

Oleh itu mari kita jelaskan beberapa kelemahan mengenai latihan perut dan tumpukan kepada dua perkara yang sepatutnya menjadi sebahagian daripada setiap senaman: keseronokan dan hasil.

Sebagai permulaan, anda perlu memahami empat peraturan asas yang akan membantu anda ke sana.

1. Abs Dibuat di Dapur

Apakah cara tercepat untuk mendapatkan abs yang jelas? Kurangkan lemak. Cara paling berkesan untuk melakukannya? Diet yang betul. Makan kalori yang lebih sedikit, meningkatkan pengambilan air anda dan gunakan protein, buah dan sayuran yang lebih kurus.

2. Maaf, Anda Tidak Dapat Menurunkan Mengurangkan

Selama beberapa dekad, orang telah berusaha untuk mengatasi masalah mereka dengan latihan terpencil. Jika kita bercakap tentang lengan anda, pasti, melakukan keriting bicep boleh membantu anda menambah saiz, tetapi itu latihan tempat, tidak dapat dikurangkan. Tetapi apabila datang ke abdomen, crunches tidak akan menghilangkan lemak perut yang tidak diingini.

Sebaliknya, gunakan latihan yang kompleks yang berfungsi lebih banyak daripada tubuh anda sementara juga mencabar rantau perut. Latihan seperti push-up dan chin-up boleh dianggap sebagai latihan atas badan, tetapi kedua-duanya juga merangsang otot-otot perut. Dan pastikan anda sesuai dengan banyak kardio semasa latihan mingguan anda untuk membantu membakar kalori dan menumpahkan lemak.

3. Jangan Simpan Abs Anda untuk Terakhir

Tidak dapat dielakkan, anda akan melangkau apa yang anda simpan untuk yang terakhir. Daripada menumpukan hanya beberapa set ke abs di hujung senaman anda, reka bentuk keseluruhan sesi yang menangani teras anda. Dengan cara ini, anda tidak akan dapat menggantikan beberapa set terakhir sit-up anda dengan goncang protein 500 kalori.

4. Bekerja Abs Seperti Mana-mana Muscle Lain

Untuk sebab tertentu, industri kecergasan telah berusaha untuk meyakinkan kami bahawa otot perut bertindak balas dengan berbeza kepada intensiti, kekerapan dan jangka masa daripada otot-otot tubuh yang lain.

Adakah anda berfikir bahawa melakukan chin-up atau squats selama 30 minit setiap hari akan menjadi idea yang baik? Sudah tentu tidak, tetapi ramai yang tidak menaruh perhatian pada kelas abs selama 30 minit lima hari seminggu.

Faktanya adalah bahawa otot perut anda hanya memerlukan daya tahan dan pemulihan seperti otot-otot tubuh yang lain. Itulah sebabnya latihan berikut tidak menggunakan ulangan tinggi dan hanya perlu dilakukan dua kali seminggu maks.

Cuba Latihan Litar Teras Ini

Rutin ini mengandungi beberapa latihan perut terbaik - dan sesetengahnya tidak kelihatan seperti latihan abs (walaupun mereka pasti).

Lakukan setiap langkah dalam litar - lakukan wakil yang diperlukan, berehat selama 30 saat antara setiap senaman. Selepas langkah akhir, berehat selama dua hingga tiga minit, dan kemudian ulangi. Lakukan seluruh litar selama tiga hingga lima jumlah set bergantung pada tahap kecergasan anda. Lakukan dua kali seminggu.

Latihan Litar Ab 1

->

Kredit Foto: Gracie Wilson / LIVESTRONG. COM

• 20 push-ups - 25 bola perubatan Rusia tikus (setiap sisi) - 10 chin-ups - 20 angka bola ubat - 30 pendaki gunung

Bagaimana Melakukan Perubatan Ball Figure Eights: satu tangan dengan kaki anda di udara. Naikkan satu kaki dan lulus bola di bawah let atas dan di atas kaki bawah. Kemudian angkat lutut yang bertentangan dan lulus kembali bola di bawah itu.

Ab Litar Kerja 2

->

Kredit Foto: Gracie Wilson / LIVESTRONG. COM

• 20 penurunan push-up - 25 bola perubatan Rusia twists (setiap sisi) - 15 Swiss lutut tucks - 8 lutut untuk pull-up - 10 pertukaran bola Switzerland - 30 pendaki gunung

Tucks: Letakkan tangan anda di atas tanah dan kilat anda di bola Switzerland supaya anda berada dalam kedudukan push-up. Kontrak abs anda dan lutut anda ke dada anda, melancarkan bola ke kaki anda.

Bagaimana Lakukan Tarik ke Pull-Up: Gantung dari bar tarik dengan lengan anda diperpanjang. Tarik lutut anda ke dada anda, dan kemudian melakukan pull-up. Kurangkan kaki anda dan ulangi.

Bagaimana Menjalankan Pertukaran Bola Switzerland: Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan dan tangan anda memegang bola di atas kepala Swiss. Naikkan kaki dan lengan anda dan pindahkan bola Swiss ke kakimu. Turunkan kaki dan lengan anda ke lantai. Meningkatkan tangan dan kakimu dan mengambil bola kembali di tangan.