4 Cara untuk mendapatkan lebih baik tidur

Tidak kira betapa besar persembahan itu pada pagi ini, tidak kira betapa pentingnya ulasan tahunan anda petang ini, atau betapa menariknya tarikh akan malam ini (apa yang berlaku selepas itu), perkara paling penting yang akan anda lakukan hari ini - dan setiap hari - tidur.

Video of the Day

Ya, itu adalah perjanjian yang besar. Kualiti dan tempoh tidur malam anda menentukan kualiti dan tempoh hidup anda.

Sepertinya gila: Satu pertiga daripada kehidupan kita dibelanjakan untuk tidur. Tetapi waktu itu jauh dari tidak produktif. Semasa tidur, badan kita membaiki otot, menggabungkan kenangan, dan membebaskan hormon dan bahan kimia yang mengawal segala-galanya dari tenaga hingga selera makan.

"Kami tidak lain hanyalah budak kepada proses kimia," kata W. Christopher Winter, M. D., Pengarah Perubatan di Pusat Perubatan Tidur Martha Jefferson Hospital. Mereka menentukan segala-galanya dari kesihatan yang hebat hingga miskin. Dan jika anda memotong kerja mereka pendek, kemungkinan anda menetapkan diri anda untuk yang terakhir.

Dari waktu tidur untuk naik-dan-bersinar, inilah yang dilakukan oleh bahan kimia di dalam badan anda-dan bagaimana mereka bertindak apabila anda memotong kerja mereka pendek.

SEBAGAI ANDA KERETAMAN PADA

Yang kedua anda bangun pada waktu pagi, tubuh anda mula mengeluarkan bahan kimia yang dipanggil adenosin, kata Winter. Ia dibina sepanjang hari dan, tiba waktu tidur, ia menghantar anda pembungkusan untuk tanah Sandman. Sementara itu, tahap neurotransmitter anda, dopamin, serotonin, dan norepinefrin turun naik untuk memastikan anda bertenaga pada siang hari dan membantu anda mengalir pada waktu malam. Dan semasa matahari terbenam, kelenjar pineal otak anda menimbulkan tahap hormon melatonin dalam tubuh, menandakan bahawa tidur sudah hampir, menurut Winter. Juga, pada masa ini, tahap hormon stres kortisol sepatutnya berada di tahap paling rendah (diberi anda tidak menekankan pada mesyuarat pagi).

Akhir sekali, apabila anda menutup mata anda untuk malam, sekumpulan nukleus di dalam otak mengawal suis daripada terjaga hingga tidur, menurut Winter. Hippocampus anda, yang bertanggungjawab membuat kenangan baru, menutup dan mematikan supaya anda pergi.

JIKA ANDA BURUK SEKARANG: Orang yang mengalami insomnia mempunyai risiko sepuluh kali ganda untuk mengalami kemurungan-dan mempunyai tahap kecemasan sebanyak 17 kali lebih tinggi daripada mereka yang tidak mengalami insomnia, yang ditakrifkan sebagai kesukaran tinggal atau tidur. Jika anda bangun semasa fasa ini, katakan, dari bunyi yang kuat atau perasaan bahawa anda jatuh, anda mungkin tidak akan merasa seperti tidur kerana tahap pertama tidur adalah sangat ringan. (Untuk rekod, perasaan yang jatuh atau "tendangan" ketika mereka menyebutnya dalam filem Inception-adalah perkara biasa dan disebabkan oleh penguncupan otot secara tiba-tiba yang dipanggil serpihan hipnot.)

GET BETTER REST: Tidur lebih mudah, amalkan tabiat tidur yang sihat.Ini bermakna tiada komputer, TV, atau tablet di dalam bilik tidur anda. Lampu mereka boleh menipu otak anda untuk memikirkan hari siang dan menghancurkan tahap melatonin anda. Winter berkata. Pastikan bilik tidur anda sejuk, antara 60 dan 65 darjah Fahrenheit, untuk membantu penurunan suhu badan teras anda, yang membantu mengantuk tidur (temp badan anda jatuh sedikit ketika anda tertidur).

Jika anda menginginkan snek tengah malam, membuatnya badam, pisang, atau susu yang dicuba dan tidak (tidak, ia tidak perlu dipanaskan). Semua mempunyai bahan kimia yang menggalakkan kelonggaran dan akan membantu anda melepaskan lebih mudah, kata Winter. Dan ingat bahawa walaupun alkohol boleh membantu anda tidur (tersesat, hilang?), Ia tidak akan membantu anda tidur: Dalam kajian 2011 dari Universiti Kesihatan Michigan, penyelidik mendapati bahawa alkohol menyebabkan terjaga sepanjang malam.

NOTA CEPAT TENTANG CATNAPS: Mereka boleh membantu memberi tekanan pada tengah hari, tetapi menembak selama 20-30 minit. Tidak ada lagi. Jika tidak, anda akan tergelincir ke peringkat tidur yang lebih mendalam, yang akan membuat anda bangun walaupun lebih groggier, kata Winter. Jangan bimbang jika anda merasakan anda memerlukan tidur malam 3 p. m. Siesta ada sebab yang baik: Irama sirkulasi kita secara semulajadi membuatkan kita mengantuk pada waktu malam dan pertengahan tengah hari. Sesetengah menutup mata boleh menumpahkan kortisol badan anda, menjadikan anda lebih berjaga-jaga, dan juga membantu menyusun semula sistem kekebalan tubuh anda, yang boleh dibuang daripada keletihan, katanya.

TIGA JAM DI

Anda menghabiskan seperempat malam-kebanyakannya semasa jam pertama anda tidur-dalam tidur yang mendalam. Semasa fasa ini, anda tidak sedarkan diri sepenuhnya dan mengalami tidur yang paling dalam dan paling pemulihan, kata Scott Field, M. D., penjagaan paru, penjagaan kritikal dan pakar tidur dengan NorthShore University HealthSystem. Semasa tidur yang mendalam, melegakan pernafasan, otot berehat, menurunkan tekanan darah, bekalan darah ke otot anda bertambah, pertumbuhan tisu dan pembaikan berlaku (inilah sebab mengapa tidur berkualiti sangat penting jika anda pulih dari senaman) memerlukan tenaga.

JIKA ANDA BURUK SEKARANG: Tubuh anda akan berlebihan, mengetatkan hormon stres kortisol untuk membantu anda berjaga dan berjaga-jaga walaupun tahap adenosin anda kurang berkurangan, kata Winter. Terima hormon itu untuk keupayaan anda untuk kekal tajam di tempat kerja walaupun selepas semua yang lebih ringan. Sesetengah orang juga boleh berfungsi lebih baik dalam beberapa jam tidur berkualiti daripada lapan jam tidur yang tidak selesa, menurut Winter. "Ia menjadikan kami buas," katanya. Plus, kafein secara langsung menghalang kesan pemasangan adenosin dalam badan anda sepanjang hari. Antara kortisol dan kafein, mengharapkan beberapa kegusaran. Dan sementara satu malam tidak akan membahayakan, dari masa ke masa, kadar kortisol yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan, hipertensi, dan penyakit jantung, kata Winter.

GET LEBIH BAIK: Tidak peduli betapa lelah anda, jangan turun kafein pada sebelah petang. Ia boleh kekal dalam sistem anda selama 12 jam yang baik, dan sementara anda mungkin mempunyai cukup adenosin dalam sistem anda untuk tidur walaupun kafein, walaupun adenin yang kecil dalam adenosine yang anda alami pada jam pertama tidur mungkin cukup untuk membiarkan kafein mengambil dan bangun anda pada tengah malam, menurut Winter.

JUMLAH JAM DI

Badan anda mula-mula memasuki fasa pergerakan mata yang cepat kira-kira 90 minit selepas anda tertidur, tetapi anda tidak mendapat sebahagian besar REM sehingga jam kemudian, kata Field. Ini kerana slip pertama anda ke dalam fasa hanya berlangsung selama 30 saat. Ia kemudian pudar, dan selepas kira-kira 90 minit, bermula semula-setiap kali untuk peregangan yang lebih panjang. Menjelang enam jam, anda akan menjaringkan kira-kira 20 minit REM setiap 90 minit, kata Field.

Mimpi berlaku semasa REM, dan menjaga otak anda sibuk. "Apa otak kita lakukan ketika kita bermimpi versus ketika kita terjaga sangat mirip," kata Winter. Imbasan boleh sangat jarang menentukan sama ada otak terjaga atau dalam REM, katanya. Bertentangan dengan kepercayaan popular, badan anda tidak bergerak semasa mimpi, kata Field. Asid amino dalam otak yang dipanggil Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) juga membantu menyahaktifkan sebahagian besar batang otak, yang mengawal pergerakan otot. Itulah sebabnya apabila anda bermimpi, katakan, bermain tenis, anda tidak mengayun lengan anda. Badan anda benar-benar melumpuhkan otot anda semasa REM, yang, kerana otot-otot itu tidak aktif, boleh mengakibatkan nada otot yang hilang. (Jangan bimbang: Selagi anda tidak tidur selama lima minggu secara lurus, anda tidak akan melihat perbezaannya). Satu-satunya perkara yang bergerak adalah mata anda (oleh itu nama pergerakan mata pesat). Walau bagaimanapun, perjalanan tidur, bercakap, atau penyejukan peti sejuk paling sering terjadi semasa tidur "tidur mendalam" yang mengantuk, itulah sebabnya mengapa begitu sukar untuk membangkitkan orang daripada berkhayal dan, apabila anda berjaya, mereka tidak mempunyai idea apa yang sedang berlaku. Walaupun punca sebenar tidak diketahui, keadaan ini berlaku apabila tindakan badan anda tidak ditindas seperti yang diharapkan oleh mekanisme neurologi lain, disebabkan oleh faktor genetik atau persekitaran atau ketidakupayaan fizikal (kebanyakan berjalan tidur berlaku pada masa kanak-kanak).

Tetapi jika sleepwalking berlaku semasa tidur REM (ia adalah kira-kira 0. 5% daripada penduduk), ia adalah gejala REM behavioral (RBD), dan ubat-ubatan seperti clonazepam, melatonin, dan pramipexole sering digunakan melegakan otot dan mengelakkan tidur siang atau teror malam. Kekurangan tidur, alkohol, dan gangguan tidur yang lain boleh meningkatkan RBD - mengelakkan mereka seberapa banyak yang mungkin jika anda terdedah kepada mengembara di dewan pada waktu malam, kata Winter.

JIKA ANDA BAWA SEKARANG: Anda boleh mengharapkan tahap leptin hormon 5% lebih rendah, yang mempromosikan perasaan kenyang, dan 14. 9% lebih tinggi kadar hormon ghrelin, yang meningkatkan faktor kelaparan anda, menurut penyelidikan diterbitkan dalam Perubatan PLoS. Bersama-sama, mereka mengakibatkan satu perut bergumam. Tidak hairanlah satu kajian 2012 dari Mayo Clinic di Rochester, Minnesota mendapati bahawa orang yang tidur 6 jam dan 40 minit makan purata 549 lebih kalori sehari berbanding mereka yang mendapat skor 8 jam yang disyorkan. Tambahan lagi, kekurangan tidur juga boleh mengurangkan tahap adiponektin hormon anti-radang, terutamanya dalam wanita Kaukasia, yang dikaitkan dengan metabolik, kolesterol, tekanan darah, dan ketidakseimbangan gula darah. Dewasa yang tidur 6 jam atau kurang malam adalah 50 peratus lebih mungkin menjadi gemuk, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.Dan kurang daripada 7. 5 jam tidur menyebabkan 1. 7-4 4. 4 kali risiko penyakit kardiovaskular, menurut kajian 2008 yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman.

GET LEBIH BAIK: Anda bangun mungkin kerana penggera anda akan terlepas lebih awal dari yang anda mahukan, kerana sesiapa sahaja boleh memberi kesaksian kepada fakta bahawa bangun pada waktu tidur REM awal pagi agak sukar dilakukan. Penyelesaiannya mudah. Pergi tidur lebih awal. Adalah penting untuk menjaga masa bangun anda konsisten, dan hanya menyesuaikan waktu tidur anda supaya anda sentiasa mempunyai cukup adenosin dalam badan anda untuk mengantuk datang waktu malam, kata Winter.

LIMA JAM DI DALAM

Hanya tentang segala sesuatu yang membuat anda mengantuk menendang ke belakang untuk membantu membangunkan anda. Tahap adenosin, serotonin, norepinephrine, dan penurunan melatonin, kata Winter. Dopamine meningkat. Dan sejak badan anda terus menghasilkan kortisol pada waktu malam, selepas lapan jam, anda boleh bangkit terjaga dengan satu squeal dari jam penggera anda.

JIKA ANDA BURUK SEKARANG: Anda sepatutnya berasa berehat dan tahap leptin dan ghrelin anda perlu di cek, kata Winter.

GET LEBIH BAIK: Walaupun badan anda sedang berehat, tinggal di tempat tidur selalu menggoda. Cahaya boleh membantu. Buka langsir anda dan menyerap sekurang-kurangnya 15 minit cahaya matahari untuk membantu menetapkan semula jam biologi dalaman anda dan zap mana-mana melatonin yang tersisa. Tetapi jangan tunda, Winter memberi amaran. Ia tidak akan menjaringkan anda cukup tidur tanpa gangguan untuk anda mendapatkan apa-apa daripada itu, dan anda mungkin akan berasa lebih letih apabila anda akhirnya bangun selepas tamat.

LEBIH DARIPADA LAPANG JAM PADA

Tidur lebih daripada 8 jam malam dapat bermanfaat - atau tanda masalah kesihatan yang serius - bergantung kepada berapa banyak masa yang kita sedang bicarakan.

JIKA ANDA BAWA SEKARANG: Jika berjaya memerah dalam sembilan jam tidur malam, anda boleh melupuskan sebarang pelupusan genetik untuk penambahan berat badan, menurut kajian kembar 2012 dari Pusat Perubatan Universiti Washington. Walau bagaimanapun, tidur lebih daripada sembilan jam malam telah dikaitkan dengan obesiti, diabetes, sakit kepala dan penyakit jantung, kata Winter. MENDAPATKAN LEBIH BAIK: Adakah semua garis panduan ini berbunyi seperti garis halus untuk tidur? Perkara yang paling penting ialah mendengar badan anda, kata Winter. Pada masa yang akan datang, anda sedang kosong, pergi ke tempat tidur apabila anda mula merasa letih dan bangun penggera sans. Lakukan ini selama beberapa hari dan kemudian dapatkan jumlah purata jam yang anda raih setiap malam. Itulah berapa tidur yang anda perlukan setiap hari untuk kekal sihat, katanya. Sekarang, jika anda mengamalkan tabiat tidur yang bersih dan masih tidur 10, 11, 12 jam malam, beri panggilan anda. Kemurungan serta pelbagai ubat dan keadaan tidur seperti apnea tidur dan sindrom kaki gelisah boleh menyebabkan tidur yang berlebihan. Dan tidak kira betapa lelah anda, jangan cuba "mengejar" tidur. Ia akan mengecil secara serius dengan jadual tidur anda. Selepas seharian tidur, badan anda akan mempunyai masa yang kurang untuk mengumpul adenosina dan membuat anda siap untuk tidur.

LETAPI OLEH NOMBOR

Pedoman digit demi angka untuk cara snoozing Amerika

6.9 - Berapa jam purata orang dewasa tidur setiap malam

70 - Jutaan orang yang mengalami gangguan tidur yang kronik atau gangguan tidur

23 - Bilangan minit yang diperlukan orang dewasa untuk tidur pada malam paling

59 - Peratusan orang dewasa yang tahu mereka berdengkur (walaupun mereka menafikannya)

90 - Peratusan orang yang menggunakan elektronik dalam masa satu jam sebelum tidur

2. 2 - Bilangan bantal kebanyakan orang tidur dengan malam

30 - Peratusan orang yang telah membeli lembaran dalam tempoh enam bulan yang lalu

35 - Peratusan orang yang tidak memiliki langsir tidur

265 - Berjuta-juta orang yang menghabiskan masa berbelanja OTC dalam setahun

74 - Peratusan orang dewasa yang minum sekurang-kurangnya satu minuman berkafein sehari