4 Perkara yang Harus Anda Lakukan Sebelum Setiap Latihan

Terdapat kecenderungan semula jadi mahu melompat ke dalam latihan. Lagipun, siapa yang tidak ditekan masa?

Video Hari

Tetapi gagal untuk mengambil langkah yang betul sebelum setiap sesi latihan dapat mensabotaj keputusan anda, jika tidak menyebabkan kecederaan dan penyakit jangka panjang.

Dengan merancang dan memanaskan dengan betul, anda akan mempunyai senaman yang lebih berkesan, kurang terdedah kepada kecederaan, dan menghasilkan hasil yang anda inginkan. Berikut adalah empat langkah cepat yang boleh anda lakukan untuk melakukannya.

# 1: Makan 60 hingga 90 Minit Sebelum Latihan

->

Jika senaman anda berlaku pada waktu pagi, cubalah smoothie hijau kecil terlebih dahulu. Photo Credit: Dirima / AdobeStock

Ramai orang tiba di gym tanpa didorong untuk latihan mereka.

Sama ada anda melatih perkara pertama pada waktu pagi, risau tentang merasa mual semasa berlatih atau melanggan tanggapan yang sesat bahawa latihan pada perut kosong membakar lebih banyak lemak, anda lakukan sendiri dengan merugikan dengan tidak mengisi tangki gas sebelum bersenam.

Jika anda berlatih hanya selepas bangun - satu-satunya masa yang perlu kita lakukan - kemungkinan anda telah pergi selama 12 jam tanpa makan. Tubuh anda kelaparan dan tidak mungkin melakukan yang terbaik.

Makanan pra-latihan akan memberi anda tenaga dan stamina yang sangat diperlukan. Plus ia mendorong metabolisme dengan menyumbang kepada sintesis protein, proses di mana sel membina dan mengeluarkan protein.

Untuk meningkatkan kekuatan, meningkatkan jisim tanpa lemak dan membakar lemak untuk hidangan pra-senaman protein tanpa lemak dan karbohidrat perlahan seperti beras perang, oat atau kentang manis.

Jika senaman anda berlaku hanya beberapa minit selepas bangun, membuat persediaan makanan yang sederhana walaupun mustahil, cuba penembak latihan. Campurkan protein whey dengan segelas jus jeruk yang disiram untuk memecahkan puasa anda dan sediakan nutrien yang diperlukan untuk latihan pagi anda.

# 2: Gunakan Roller Foam 10-15 Minit Sebelum Latihan

->

Selepas 10 minit pada roller buih, anda akan berasa lebih lentur dan dapat melakukan senaman anda dengan lebih berkesan. Percayalah kami! Kredit Foto: miljko / E + / Getty Images

Ada sebab ramai atlet profesional mempunyai pakar tisu yang mendalam bekerja sebelum permainan dan amalan. Rawatan sedemikian memecah simpul dalam tisu, meningkatkan kualiti otot, dan meningkatkan pergerakan.

Kebanyakan kita tidak mempunyai akses kepada pakar-pakar seperti itu, tetapi dengan bersungguh-sungguh kita boleh mendapatkan "urut lelaki miskin" berkesan dalam bentuk salah satu tiub busa yang panjang yang mungkin duduk di sudut di gym anda mengumpul habuk.

Selepas hanya 10 minit pada roller buih anda akan berasa lebih lentur dan dapat melakukan latihan dengan lebih berkesan.

Cara mudah untuk busa buih adalah dengan memulakan dari bahagian bawah dan bekerja dengan cara anda.

Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus dan roller buih di bawah salah satu anak lembu anda. Menggunakan tekanan sederhana memandu badan anda ke atas roller buih supaya ia berfungsi dengan cara otot betis anda 6 hingga 8 kali. Kemudian beralih ke anak lembu yang lain.

Jika anda mendapati kawasan yang sangat tegang, tahan roller buih di sana sehingga ketegangan hilang.

Gunakan teknik yang sama pada hambatan, glutes, bahagian belakang dan belakang, lats, quads dan dada. Jangan buih roll ke atas sendi (seperti belakang lutut anda) atau tulang belakang lumbar (belakang bawah), yang boleh menyebabkan anda berisiko untuk kecederaan.

# 3: Lakukan Mobiliti Dinamik 5-10 Minit Sebelum Latihan

Tidak ada yang salah dengan peregangan statik, pergerakan dan gerakan peregangan tradisional yang kami lakukan selama 30 saat di kelas gim sekolah tinggi. Tetapi sama seperti jalur getah hangat yang terbentang lebih mudah daripada yang sejuk, kami akan menyelamatkan regangan statik selepas latihan kami.

Sebelum berlatih, kami akan memberi tumpuan kepada pergerakan dinamik, pergerakan badan penuh di mana peregangan diadakan hanya satu hingga dua saat dalam setiap kedudukan. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa mereka yang terlibat dalam pemanasan dinamik menghasilkan peningkatan jangka panjang dalam mobiliti dan fleksibiliti, bersama-sama dengan kekuatan, daripada mereka yang melakukan regangan statik atau melangkau pemanasan sama sekali.

Anda sama ada boleh membangunkan rutin pergerakan dinamik untuk dilakukan sebelum setiap sesi latihan atau memilih pergerakan yang berfungsi pada otot yang anda akan melatih hari itu. Sama ada cara, termasuk 5 hingga 10 minit kerja mobiliti yang dinamik akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan perdana otot anda untuk bersenam di hadapan.

Pergerakan dinamik yang berkesan untuk disertakan sebelum anda melatih adalah regangan Elbow-to-Instep, yang menghangatkan glutes, hamstrings, anak lembu dan pergelangan kaki, Scapular Wall Slide untuk skapulae dan bahu anda, dan Rotation Extension-Side yang Lying untuk mobiliti tulang belakang toraks (lihat pautan pada akhir artikel ini untuk demonstrasi video masing-masing).

# 4: Lakukan Latihan Khusus Latihan di Permulaan Latihan

Melaksanakan set pemanasan di 40 hingga 70 peratus dari satu max tertinggi untuk setiap lif utama yang anda merancang untuk lakukan ialah cara yang berkesan untuk mengelakkan kecederaan, perangsang sistem saraf dan meningkatkan prestasi semasa set "kerja" anda.

Jika, sebagai contoh, dua tangkapan besar anda hari ini adalah jongkok depan dan akhbar bangku, anda perlu melakukan dua hingga tiga set pemanasan untuk setiap pergerakan dalam pelbagai pengulangan yang sama yang akan anda gunakan semasa senaman.

Jadi, jika anda merancang untuk jongkong depan 185 paun untuk 6 wakil, mulakan dengan satu set 8 pada 95 paun, kemudian satu set 6 pada 135 dan akhirnya satu set 4 pada 160. Ini akan memberikan keseimbangan yang tepat dipermudahkan untuk kerja anda tanpa merasa penat dengan melakukan terlalu banyak pemanasan.

Peraturan praktikal adalah lebih dekat kepada maksimum yang anda cuba angkat, lebih banyak pemanasan yang perlu anda lakukan.