4 Sebab untuk makan lebih banyak kalori (dan karbohidrat) pada malam

Selama bertahun-tahun sekarang, anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus makan lebih banyak makanan lebih awal pada hari itu. Alasan di sebalik ini nampaknya cukup intuitif - dengan mengambil sebahagian besar kalori anda pada waktu pagi atau petang, anda akan mempunyai lebih banyak jam untuk membakarnya. Itulah sebabnya mengapa begitu banyak program pemakanan yang popular menyokong pengambilan makanan depan dan membatasi pengambilan kalori-terutama karbohidrat-selepas gelap.

Video Hari

Jadi bagi mereka yang telah mengikuti pendekatan ini selama bertahun-tahun, ini adalah pemeriksaan realiti yang mungkin meniup pikiran anda: Mungkin lebih masuk akal untuk memakan majoriti harian anda kalori, termasuk karbohidrat, antara makan malam dan makanan ringan lewat malam. Berikut adalah empat sebab mengapa.

REASON # 1 - INSTINCT NATURAL

Orang purba menghabiskan masa mengejar, memburu, dan mengumpul makanan, dan malam-malamnya berehat dan merasakan apa sahaja yang ditangkapnya. Daripada melawan evolusi, mengapa tidak menghabiskan masa "memburu" anda - dalam bentuk kerja dan latihan - dan makan kalori kalori pada waktu malam untuk mengisi minyak, memulihkan, dan mempersiapkan diri untuk pertempuran hari berikutnya?

Tetapi tidak semua karbohidrat malam itu membuat anda gemuk? Tidak mengikut kajian 2011 dari Journal of Obesity (Silver Spring), yang membandingkan corak makan malam ala pesta dengan pendekatan diet yang lebih konvensional. Kajian mendapati kumpulan eksperimen, yang makan kebanyakan karbohidratnya pada waktu makan malam, mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dan pengurangan yang lebih ketara dalam keliling abdomen dan lemak badan daripada kumpulan kawalan yang lebih konvensional.

Bagaimana boleh? Mari lihat math

REASON # 2 - THE NUMBERS

Makan kebanyakan kalori anda, termasuk karbohidrat, seolah-olah bertentangan dengan kebanyakan program pemakanan. Tetapi adakah ia benar-benar?

Walaupun kita menggunakan lima hingga enam hidangan kecil dan makanan ringan sehari, daripada makan tiga hidangan persegi, kebanyakan waktu makan malam kita menjadi lebih besar daripada sarapan atau makan tengah hari. Sekiranya kita menambah makanan ringan malam ke persamaan - yang kebanyakannya kita perlu, untuk mengelakkan pembaziran otot selama 12 jam antara makan malam dan sarapan pagi - maka mudah untuk melihat bagaimana kita boleh mendapat separuh daripada kalori kita selepas 6 p. m.

Jika anda melatih selepas bekerja, atau selepas makan malam, angka-angka tersebut akan berubah lebih dramatik ke arah malam. Makan pemulihan selepas latihan anda-walaupun jika ia hanya goncang atau smoothie - akan menyamakan jumlah kalori harian anda lebih jauh ke arah petang.

Ketika datang ke kiraan karbs pergi, backloading mungkin ide terbaik di luar sana. Dengan menyimpan kanji semulajadi anda (seperti keladi, ubi keledek, dan beras perang) untuk makan malam dan makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat pada siang hari, anda memaksimumkan hormon yang membakar lemak semasa anda aktif pada siang hari.Ini memberi anda masa yang lebih lama di mana anda membakar lemak lebih cekap.

Ditambah lagi, apabila kedai-kedai glikogen telah habis selepas latihan dan (atau pada penghujung hari makan karbohidrat rendah), karbohidrat pada malam hari menumpuk semula simpanan tenaga anda terlebih dahulu sebelum ditumpahkan ke kedai-kedai lemak. Fikirkanlah: Jika anda memandu kereta anda sepanjang hari dan tangki gas kosong, anda perlu mengisi ia untuk hari berikutnya. Satu-satunya cara anda boleh menghadapi masalah dengan pendekatan ini adalah jika anda benar-benar keterlaluan, dan karbohidrat tersebut melimpah tangki.

Oleh itu, fikirkan setiap jangka masa 24 jam sebagai dua tempoh pemakanan yang berbeza. Makan lebih ringan pada siang hari supaya anda kekal dalam pembakaran lemak semulajadi, keadaan pengeluaran tenaga (mode berburu). Pada waktu petang, berikan badan anda dengan bahan-bahan mentah yang diperlukan untuk membina dan mengekalkan otot, menyimpan simpanan tenaga, pulih dari tuntutan hari sebelumnya dan bersedia untuk yang seterusnya (mod pesta).

REASON # 3 - PSYCHOLOGY

Satu lagi naluri manusia adalah untuk makan terlalu banyak untuk menyimpan tenaga untuk masa kebuluran. Ini masuk akal semasa zaman rawa, tetapi tidak di era moden di mana makanan sudah sedia.

Kita perlu menyusun diet kita dengan cara yang memuaskan keinginan semulajadi ini untuk makan tanpa makan secara kronik. Otak manusia berfungsi pada corak pengorbanan / ganjaran. Kebanyakan orang boleh mengurangkan kalori, makan ringan, dan membuat pilihan makanan yang lebih baik pada siang hari jika mereka dapat memberi ganjaran dengan makanan yang sihat pada waktu malam.

Walau bagaimanapun, sebaliknya tidak benar. Lebih sukar untuk memberi ganjaran kepada anda makanan sepanjang hari dan kemudian cuba untuk berkorban dengan memotong kembali pada waktu malam. Berapa malam berturut-turut boleh anda "hanya makan salad" sebelum Ben & Jerry mula muncul dalam impian anda?

Sekali anda membiasakannya, bagaimanapun, mudah dimakan cahaya pada siang hari. Tendangan adrenalin menjadikan anda lebih berwaspada dan cekap dalam menangani cabaran harian. Makanan menjadi halangan walaupun produktiviti bertambah baik.

Sebaliknya dengan makan tengah hari yang besar yang membuat anda letih, lesu, dan dengan ketidakupayaan untuk berfikir atau fokus.

Simpan makanan yang lebih besar, karbohidrat untuk makan malam, apabila anda secara semula jadi mahu berehat, makan besar, dan memukul karung beberapa jam kemudian. Karbohidrat mencetuskan pembebasan serotonin, yang menjadikan kita merasa kandungan dan mendorong tidur. Banyak atlet yang berlatih keras dan cuba memotong karbohidrat pada malam hari mengadu insomnia. Sekarang anda tahu mengapa.

PELAJARAN # 4 - PRAKTIKALIAN

Selagi anda mengambil kira jumlah kalori dan pilihan makanan, kekerapan makanan dan pengedaran makanan kurang relevan dari segi kehilangan lemak, walaupun masuk akal untuk makan lebih banyak pada waktu malam. Kuncinya adalah untuk membuat diet sesuai dengan kehidupan anda, bukan sebaliknya, untuk memberikan anda peluang terbaik untuk berjaya.

Kebanyakan kita bukan atlet sepenuh masa. Kami adalah atlet separuh masa dengan pekerjaan sepenuh masa. Mengoptimumkan corak pengedaran makanan adalah faktor utama dalam mewujudkan program pemakanan yang merupakan pelan gaya hidup jangka panjang yang fungsinya berbanding diet tidak tetap dan pantas.

Fikirkanlah seperti menjadi orang gua pada siang hari.Tekankan makanan ringan dan makanan ringan berdasarkan protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan kecil. Simpan pati untuk makan malam.

Kemudian, pada waktu malam, pergi ke kampung-kampung gaya Jepun. Makan makan malam yang lebih besar dan satiat berdasarkan protein tanpa lemak, sayur-sayuran, dan beberapa makanan kanji semulajadi seperti ungu, kentang, atau beras dengan hidangan berdasarkan saiz badan dan tahap aktiviti.