Apakah Skala RPE dalam Latihan?

Memahami skala RPE adalah seperti mempunyai meter intensiti anda sendiri yang memberi maklum balas yang tetap pada rutin senaman anda. Penilaian Borg dari Skala Pengertian yang Diperhatikan memberi anda idea betapa kerasnya latihan anda dan sama ada anda perlu mengambil langkah atau memperlambatnya sedikit. Mempunyai perkiraan yang baik tentang seberapa cepat hatimu mengetuk semasa latihan adalah cara untuk memastikan anda bersenam untuk mencapai matlamat anda.

Video Hari

RPE Ditetapkan

Penilaian Borg Perceived Exertion - RPE - adalah skala penarafan antara enam hingga 20 yang memberikan petunjuk tahap intensiti senaman anda. Penarafan enam bermakna anda tidak menggunakan diri anda sendiri, sementara penarafan 20 bermakna anda berada pada tahap maksimal. Pengertian yang dirasakan ini adalah berdasarkan perasaan anda yang dirasakan oleh tubuh semasa latihan. Ujian subjektif bergantung pada sensasi tubuh semasa senaman, seperti keletihan otot, kadar pernafasan meningkat dan kadar jantung, dan berpeluh meningkat.

Pilih Intensiti Anda

Menggunakan skala RPE secara tetap membantu anda memahami skala, mengiktiraf tanda-tanda penuaan tubuh anda, dan mengubahsuai keamatan latihan normal anda. Penarafan anda antara 12 dan 14 semasa latihan menunjukkan bahawa anda bersenam pada intensiti sederhana - agak sukar. Sekali anda merasakan bahawa anda sedang bersenam "agak sukar," anda boleh meningkatkan atau mengurangkan usaha anda bergantung pada perasaan anda dan intensitas yang anda perlukan. Semasa senaman anda, jika senaman latihan anda amat sukar dan 19 pada skala RPE, pertimbangkan melambatkan ke julat intensiti sederhana.

RPE dan Kadar Jantung

Skala RPE berfungsi sebagai penunjuk kadar denyutan jantung anda. Mengalikan kadar penindasan anda dengan 10 sangat berkorelasi dengan kadar jantung anda semasa latihan. Sekiranya RPE anda adalah 13, tambahkan 13 hingga 10 untuk mendapatkan 130, oleh itu kadar degupan jantung anda adalah kira-kira 130 denyutan seminit. Walaupun RPE adalah alat yang berguna untuk menganggarkan kadar denyutan jantung, ia hanya satu penghampiran kerana pengkondisian fizikal dan umur berbeza-beza antara penggemar senaman.

Make It Yours

Gunakan skala RPE untuk menyesuaikan tahap keamatan anda dan meningkatkan latihan anda sendiri. Tumpukan pada semua aspek senaman untuk menentukan RPE anda dan elakkan fokus pada kembung pangkal ketat atau bisep sakit anda. Jangan mendasarkan tahap penekanan anda terhadap apa yang dilakukan oleh orang lain atau tahap keamatannya. Jogging di 5 mph mungkin agak sukar untuk anda, menyebabkan RPE 16 atau 17 manakala orang di treadmill seterusnya berjalan dengan mudah - RPE 11 - pada 8 mph. Tekan bangku 225 paun untuk anda boleh mengakibatkan RPE yang sama dengan £ 135 untuk orang lain.