Bagaimana untuk menurunkan berat badan di kaki, pinggang, pinggang & paha

Tidak mungkin untuk membakar lemak pada hanya satu kawasan badan anda, tetapi menurunkan paras lemak badan keseluruhan anda akan menurunkan perut, pinggang, kaki dan paha anda - di samping punggung, lengan dan muka anda. Untuk mendapatkan penampilan langsing, tona yang anda cari, anda perlu memasangkan diet yang seimbang dengan program senaman yang menggalakkan pertumbuhan otot. Anda tidak boleh mengharapkan perubahan besar dalam badan anda semalaman, tetapi tetap mengikuti program pemakanan anda untuk penurunan berat badan yang beransur-ansur yang memberikan hasil jangka panjang.

Video Hari

Potong Kalori untuk Menurunkan Berat

Kunci kehilangan berat adalah memotong pengambilan kalori anda. Setiap paun lemak sepadan dengan 3, 500 kalori, jadi anda perlu membakar 500 hingga 1, 000 kalori lebih banyak daripada yang anda makan setiap hari, secara purata, kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu.

Gunakan alat kalkulator pembakar kalori dalam talian, atau berunding dengan pakar pemakanan untuk menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda - ia berbeza mengikut saiz, komposisi badan, jantina dan umur anda, jadi sebaiknya dapatkan anggaran peribadi. Sebaik sahaja anda tahu kira-kira berapa kalori yang anda perlukan, buatkan defisit 500- hingga 1, 000 kalori dengan memotong pengambilan kalori anda atau menaikkan pembakaran kalori anda. Sebagai contoh, pembakaran 500 kalori sehari melalui senaman dan makan 500 kalori yang lebih sedikit setiap hari menjadikan defisit 1, 000 kalori kehilangan 2 pon seminggu; makan 300 kalori yang lebih sedikit dan membakar 200 kalori tambahan menjadikan defisit 500 kalori kehilangan 1 paun per minggu.

Walaupun ia menggoda untuk mengurangkan sebanyak mungkin kalori untuk penurunan berat badan yang paling cepat, anda tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari, menurut West Virginia University. Mana-mana yang kurang daripada itu, dan anda mungkin tidak akan mendapat semua nutrien yang anda perlukan, dan tubuh anda akan masuk ke dalam "mod kelaparan" dan berpegang kepada lemak badan. Jika defisit 500- hingga 1, 000 kalori membawa anda di bawah 1, 200 kalori, ikuti diet 1, 200 kalori dan membakar selebihnya melalui senaman.

Pilih Mengisi Makanan Berat Badan

Makanan yang anda makan boleh menjejaskan perasaan anda apabila anda mengikuti diet penurunan berat badan. Sebagai makanan cepat saji tunggal, contohnya, tidak akan mengisi anda untuk jangka masa yang panjang, tetapi ia akan mengambil sebahagian besar pengambilan kalori harian anda; sepiring veggies hampir tidak mempunyai kalori tetapi penuh serat yang akan membantu mengisi perut anda.

Pilih makanan yang tinggi serat dan protein untuk membuat anda berasa kenyang. Kedua-dua nutrien ini membantu melambatkan pencernaan untuk memastikan perut anda penuh dengan lebih lama selepas anda makan, dan mereka membantu mengawal gula darah anda untuk mengelakkan kemalangan, yang boleh menyebabkan anda lapar. Biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang dan buah-buahan adalah pengambilan serat anda. Kacang, biji, kekacang, telur, ayam putih dan protein rendah susu menawarkan protein, yang juga membantu anda merasa kenyang.

Cuba memulakan hari anda dengan omelet dua telur yang dipenuhi dengan bayam, tomato dan lada hijau; snek pada epal atau segelintir raspberi. Untuk makan tengahari, nikmati salad kale dengan setengah cawan kacang ketumbar dan beberapa potongan tuna, dan makan sebiji kacang badam sebagai makanan ringan petang. Untuk makan malam, makan salmon panggang dengan sayur-sayuran campuran kukus, segelas susu tanpa lemak dan sekeping buah.

Pemotongan Berat Pemotongan Berat

Anda juga akan menurunkan bahagian tengah dan badan yang lebih rendah dengan memotong pemicu kenaikan berat badan biasa. Ini termasuk tambang lemak tinggi kalori yang jelas, seperti burger, pizza berminyak dan kentang goreng, tetapi juga beberapa makanan "sihat". Sebagai contoh, kentang, termasuk kentang panggang, yang mempunyai nilai pemakanan seperti besi dan kalium, merupakan salah satu makanan yang paling buruk untuk penambahan berat badan, melaporkan kajian 2011 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine. Makanan merah dan diproses juga merupakan salah satu makanan utama yang dikaitkan dengan kenaikan berat badan, jadi sebaiknya mengehadkan pengambilan daging merah anda dan berpegang teguh kepada lemak, seperti daging lembu 97 peratus tanpa lemak.

Berhati-hati untuk barangan yang dibakar "sihat" seperti buah-buahan yang dibeli dan mufin dedak. Walaupun sesetengah muffin mungkin mempunyai beberapa manfaat pemakanan, mereka biasanya dibuat dengan lemak dan menambah gula, dan mereka dimuatkan dengan kalori. Hadkan pengambilan jus anda juga. Jus mempunyai lebih banyak nutrien daripada soda, tetapi ia masih tinggi kalori dan gula, yang menjadikannya kurang ideal untuk penurunan berat badan.

Nada Kaki, Perut, Pinggang & Paha Anda

Lengkapi hasil daripada diet anda dengan latihan kekuatan untuk membina otot di bahagian tengah dan kaki anda. Tisu otot mempunyai manfaat penurunan berat badan - pound untuk paun, ia membakar lebih banyak kalori daripada lemak - dan juga membantu memberikan penampilan yang kurus.

Lakukan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan seminggu yang merangkumi langkah untuk menguatkan badan dan inti bawah anda. Squats berat, deadlifts dan lunges mensasarkan otot-otot di kaki anda, dan mereka juga menguatkan bahagian tengah anda kerana teras anda bekerja keras untuk menstabilkan badan anda semasa anda melakukannya. Untuk bekerja di perut dan pinggang anda, masukkan papan - dan papan sisi - ke dalam rutin anda, atau dapatkan kelas Pilates selama satu jam latihan inti.

Buat latihan toning anda dengan berkesan dengan menggabungkan langkah-langkah yang berfungsi dengan badan yang rendah dengan orang yang bekerja di pinggang anda. Cuba gunakan alat dumbbell atau mesin kabel di gim anda untuk melakukan jongkok dengan memotong kayu, atau melakukan lajur dengan sentuhan untuk nada sisi anda. Kerana bergerak ini bekerja begitu banyak otot, anda juga akan membakar lebih banyak kalori melalui latihan anda - dan membakar lebih banyak lemak - daripada melalui crunches tradisional dan sit-up. Walaupun sit-ups dan crunches berfungsi abs anda, mereka tidak membakar banyak kalori, jadi anda masih mempunyai lapisan lemak di atas otot perut baru yang tona; mereka tidak akan kelihatan.