Latihan dada untuk Orang-orang dengan Bahu Buruk

Bahu yang buruk tidak boleh menghalang anda daripada menguatkan dan melembapkan kektor anda. Bagaimanapun, anda harus memberi tumpuan kepada melakukan latihan yang berkesan dengan teknik yang betul. Gunakan berat badan yang tidak meletakkan tekanan yang berlebihan pada sendi bahu anda, dan pelbagai usul yang tidak menyebabkan sakit bahu atau meningkatkan risiko kecederaan. Sentiasa melakukan pemanasan menyeluruh untuk melonggarkan sendi anda sebelum melakukan senaman pec.

Video Hari

Menyediakan dengan betul

Pemanasan meningkatkan suhu teras anda dan melonggarkan sendi bahu anda, membolehkan anda memindahkannya secara bebas melalui pelbagai gerakan yang diperlukan untuk menjalankan pektoralis anda utama atau dada. Lakukan lima hingga 10 minit berjalan pada treadmill, atau masa yang sama pada basikal stasioner atau mesin elips. Seterusnya lakukan lengan bulatan dan perubahan lengan. Untuk melakukan bulatan lengan, pegang tangan anda ke tepi. Pastikan kedua-dua lengan selari dengan lantai, gerakkannya dalam bulatan kecil sebanyak 10 kali, kemudian balik arah. Untuk melakukan perubahan lengan, mulailah dengan lengan anda ke bawah oleh sisi anda, ayunan mereka ke hadapan dalam bulatan besar 10 kali, kemudian arahkan arah.

Menguruskan Tekan Bench

Akhbar bangku biasanya dikaitkan dengan kerja pecs anda. Satu kajian oleh University of Wisconsin, La Crosse, yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika, berbanding keberkesanan sembilan latihan dada. Kajian itu membuat kesimpulan bahawa akhbar bangku barbell melibatkan pektoralis yang paling utama. Untuk mengehadkan tekanan pada bahu anda, gunakan pegangan bahu lebar dengan jari telunjuk anda kira-kira sejajar dengan proses acromion anda - pelekap tulang di atas bahu anda. Turunkan barbell dengan cara yang terkawal dan hentikan apabila lengan atas anda hampir sejajar dengan lantai dan siku anda sejajar dengan bahu anda. ExRx. bersih mengesyorkan supaya anda tidak membiarkan siku anda melepasi bahu anda jika anda mempunyai bahu yang buruk. Gunakan berat yang membolehkan anda melakukan 10 hingga 15 ulangan.

Mengelakkan Ketidakseimbangan

Tidak seperti akhbar bangku, dumbbell menekan membolehkan anda bekerja setiap pec secara bebas, mengurangkan risiko ketidakseimbangan. Gunakan berat yang membolehkan anda melakukan 10 hingga 15 wakil, dan menurunkan dumbbells dengan cara terkawal sehingga siku anda selaras dengan bahu anda. Dengan tapak tangan anda menghadap ke atas, tolak dumbbells ke atas dan ke dalam. Sentuh dumbbell bersama-sama apabila lengan anda dilanjutkan di atas dada anda.

Cross and Squeeze

Crossovers kabel pangkat nombor tiga dalam senarai latihan dada berkesan ACE. Menurut jurulatih kecergasan Doug Brignole, menulis untuk "Majalah Iron Man," crossover kabel membolehkan anda meniru fungsi utama pec anda - membawa tangan anda ke seluruh badan anda. Berdiri di stesen silang, genggam kedua-dua pemegang, dan engsel ke pinggang anda sehingga badan bahagian atas anda lebih kurang pada sudut 30 darjah ke lantai.Dengan siku anda bengkok, bawa tangannya ke bawah sehingga lengan anda menyeberang di depan dada anda, dan pasang pec anda. Apabila anda mengembalikan pemegang, mengurangkan tekanan pada sendi bahu anda dengan berhenti apabila siku anda selaras dengan bahu anda.