Jump Rope & Intensity Interval Training

Jika anda sedang mencari medium untuk latihan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), melompat tali adalah pilihan yang tepat. Kerana tali lompat adalah tali padat dan melompat mudah dilakukan di mana saja, anda boleh menggunakan tali lompat untuk latihan HIIT biasa anda atau hanya apabila anda tidak dapat ke gym. Sebelum mencuba apa-apa senaman baru, dapatkan izin dari doktor anda.

Video Hari

Basah Tali Tali

Melompat tali adalah senaman kardiovaskular yang berkesan yang juga boleh meningkatkan koordinasi anda. Pertama anda perlu tali lompat cukup panjang. Apabila anda melangkah di tengah tali lompat anda dengan satu kaki, anda sepatutnya dapat mendapatkan hujung tali sehingga ketinggian dada. Pastikan lutut anda sedikit bengkok apabila anda melompat, dan tahan siku anda dekat dengan badan anda. Lompat bola kakimu. Untuk mengurangkan kesan pada sendi anda, lompat cukup tinggi untuk kaki anda untuk membersihkan tali.

Asas HIIT

HIIT melibatkan selang selang latihan yang sengit dengan selang pemulihan. Selang intensiti tinggi anda hendaklah kira-kira satu minit panjang, dan selang masa pemulihan anda harus dua hingga tiga minit. Semasa selang intensiti tinggi anda, bekerjasama dengan cukup keras agar anda mengalami kesukaran melengkapkan selang waktu. Selang pemulihan anda perlu bertahan sehingga kadar jantung dan pernafasan anda kembali ke paras yang selesa. Mulakan latihan HIIT dengan pemanasan lima hingga 10 minit, kemudian lengkapkan sebanyak 10 hingga 12 kitaran selang. Anda mungkin perlu bermula dengan bilangan selang yang lebih kecil dan berfungsi dengan cara anda.

Manfaat HIIT

Keuntungan HIIT termasuk penurunan berat badan yang lebih cepat, terutamanya kehilangan berat badan langsung dari lemak. Menurut satu kajian oleh Universiti Guelph, HIIT meningkatkan keupayaan tubuh untuk mengoksida lemak. Satu lagi manfaat HIIT ialah pemulihan membolehkan anda bekerja lebih keras pada selang waktu. Apabila anda memilih untuk melakukan HIIT, anda boleh melakukan lebih banyak kerja intensiti tinggi daripada yang anda mampu jika anda melakukan latihan berturut-turut tanpa selang pemulihan. HIIT menghasilkan peningkatan pesat terhadap ketahanan anda. Sebenarnya anda boleh menggandakan tahap ketahanan anda dalam masa dua minggu HIIT.

Latihan Contoh

Cuba senaman ini untuk menggunakan tali lompat di HIIT anda. Mula melompat tali atau joging dengan laju yang santai selama lima minit. Letakkan tali lompat anda dan selesaikan rutin regangan dinamik badan penuh untuk menyediakan otot anda untuk bertindak. Termasuk gerakan untuk meregangkan tangan anda, seperti lingkaran lengan, dan anak lembu anda, seperti tumit dan kaki naik. Mulakan bahagian selang latihan anda. Posisi diri anda di dekat jam dinding supaya anda dapat menjejaki masa selang waktu anda. Luncurkan secepat mungkin, bertujuan untuk selang satu minit.Melambatkan kelajuan lompat anda untuk selang dua hingga tiga minit. Kitaran melalui intensiti tinggi dan selang pemulihan untuk sebanyak 10 hingga 12 kitaran selang. Tamatkan senaman anda dengan tempoh sejuk selama lima minit. Semasa keretanya turun sama ada melompat tali ringan, berjalan di tempat, berjoging atau berjalan kaki. Selesai dengan regangan badan penuh, terutamanya memberi tumpuan kepada tangan, bahu dan kaki anda, otot yang digunakan ketika melompat tali.