Bagaimana Kehilangan Lemak Kaki dalam 30 Hari

Pernikahan, perjumpaan dan percutian mempunyai cara untuk merangkak dan menangkap kami. Secara tiba-tiba, ia tergesa-gesa untuk mendapatkan pakaian atau bikini - dan kemudian muat ke dalamnya!

Video of the Day

Banyak yang perlu dicapai dalam masa yang sedikit, tetapi jangan kecewa. Anda mempunyai 30 hari. Anda mempunyai ini.

Anda perlu membuat beberapa perubahan besar dalam tempoh 30 hari akan datang jika anda ingin mengurangkan dan mengetatkan kaki anda dengan ketara. Buat diet yang bersih, banyak kardio dan kekuatan yang melatih keutamaan anda, dan anda akan gembira dengan hasil anda sebulan dari sekarang.

Memahami Kegagalan Berat Badan

Mari kita jelaskan sesuatu yang betul dari kelawar: anda tidak boleh mengecil. Anda tidak boleh menurunkan berat badan hanya dengan kaki anda, tanpa kehilangan berat badan di seluruh badan anda. Apabila anda mengurangkan lemak badan anda dengan menguruskan keseimbangan kalori anda, anda akan kehilangan sedikit berat di wajah, lengan, perut, pantat dan kaki anda.

Faktor lain yang perlu diingat adalah bahawa jenis badan anda menentukan bagaimana anda kehilangan lemak. Jika anda cenderung untuk menyimpan lemak di bahagian bawah badan anda, biasanya yang cenderung menjadi lemak yang paling degil. Anda mungkin akan mengalami kehilangan lemak di bahagian lain badan anda terlebih dahulu. Tetapi tahan dengannya kerana anda akhirnya akan kehilangan lemak di kaki, walaupun ia memerlukan masa.

Potong Kalori

Diet memainkan peranan membintangi penurunan berat badan. Penambahan berat badan adalah sebahagian besarnya akibat ketidakseimbangan kalori. Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda untuk pengeluaran tenaga, kalori tersebut disimpan sebagai lemak.

Keperluan kalori anda bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur, berat badan, jantina dan tahap aktiviti. Ia sangat khusus kepada anda sebagai individu, dan doktor atau ahli pemakanan anda adalah orang yang paling baik untuk membantu anda menentukan tempat yang manis, kalori.

Anggaran kasar yang telah diperkuatkan dalam bidang kesihatan ialah pemotongan 3, 500 kalori dari diet harian anda akan sama dengan 1 paun kehilangan lemak. Walaupun ini mungkin merupakan anggaran yang boleh dipercayai dalam jangka masa pendek, menurut Dietitian Hari Ini, ia tidak tahan dari masa ke masa. Tetapi untuk 30 hari yang akan datang, anda boleh menggunakannya sebagai panduan yang kasar untuk menguruskan pengambilan kalori anda.

Mengikut anggaran yang dinyatakan di atas, jika anda memotong 500 hingga 1, 000 kalori dari diet harian anda, anda akan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Ini bermakna mengurangkan 70 hingga 140 kalori sehari - sama sekali boleh diurus.

Gabungkan ini dengan peningkatan senaman yang anda akan laksanakan, dan anda akan melihat beberapa kehilangan lemak yang ketara pada bulan berikutnya.

->

Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran kalori yang rendah. Photo Credit: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Makan Bersih

Menguruskan kalori anda tidak begitu mencabar apabila anda makan makanan yang bersih. Diet yang bersih, juga kadang-kadang merujuk kepada diet makanan secara keseluruhan, adalah berasaskan makanan di sekeliling dengan keadaan semulajadi yang mungkin.

Jadi apa yang boleh kamu makan? Banyak. Jadikan tumpuan buah-buahan dan sayur-sayuran segar anda - salad, tumis bayam, brokoli kukus.

Protein bersih - seperti daging ayam putih, ikan, tauhu dan kacang - akan membantu anda merasa puas pada waktu makan dan memberi tubuh anda bahan mentah untuk membina otot, yang akan meningkatkan metabolisma anda (lebih banyak pada kemudian).

Butiran bijirin, seperti beras coklat dan hitam dan quinoa, adalah tambahan yang sihat untuk makanan anda, kaya serat untuk memastikan anda mempunyai karbohidrat penuh dan tahan lama untuk memberi anda tenaga untuk latihan anda. Ini harus mengambil tempat karbohidrat halus - roti, pasta, beras putih - anda boleh digunakan untuk makan.

Elakkan topeng sos dan keju dan gunakan sedikit minyak sihat, seperti minyak zaitun, untuk memasak. Gunakan herba dan rempah untuk menambah rasa.

Walaupun memperlakukan manis sekali-sekala adalah OK, berkomitmen untuk memotong makanan lain yang tidak memenuhi standard.

Adakah Cardio Intensitas Tinggi

Latihan adalah bahagian lain dari persamaan lemak-kehilangan, dan kardio akan membuat perbezaan terbesar dalam jangka pendek. Dalam 30 hari akan datang, bercadang untuk bersesuaian dengan senaman kardio sepanjang hari dalam seminggu. Letakkan pada kalendar anda, dan buat keutamaan.

Mana-mana jenis kardio adalah lebih baik daripada tiada, tetapi anda mempunyai matlamat untuk mencapai. Semakin keras senaman anda, lebih banyak kalori dan lemak anda akan terbakar. Jadi bertujuan untuk meningkatkan intensiti sesi kardio anda; masuk ke dalam setiap sesi dengan matlamat bekerja sekuat yang anda boleh untuk apa jua masa yang anda miliki.

Semakin sedikit intensiti dapat membuat banyak perbezaan. Sebagai contoh, jika anda berjalan dengan mudah sebanyak 3. 5 batu sejam selama 30 minit, anda akan membakar antara 120 dan 175 kalori, bergantung kepada berat badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda berjalan pada kadar 5. 2 batu sejam, anda akan membakar lebih daripada dua kali ganda kalori - 270 hingga 400.

Latihan jarak intensiti tinggi adalah satu lagi kaedah latihan kardio yang sangat berkesan. Dalam kaedah latihan ini, anda bertukar-tukar tempoh aktiviti bersemangat, seperti berlari, dengan tempoh pemulihan, seperti berjalan atau berjoging. Latihan jenis ini telah ditunjukkan sebagai lebih berkesan daripada latihan yang mantap untuk membakar lemak badan. Jika anda tidak mencapai senaman intensiti tinggi penuh, latihan jarak mungkin sama berkesan.

Baca lebih lanjut: Bagaimana Melakukan Latihan HIIT Treadmill

Latihan Kekuatan

Tugas terakhir anda untuk bulan berikutnya: membina otot. Semakin banyak otot yang anda miliki, lebih cekap tubuh anda sedang memproses kalori yang anda ambil. Latihan kekuatan total tubuh akan membantu anda membakar lebih banyak daripada dengan kardio dan diet sahaja.

Melakukan senaman latihan kekuatan untuk kaki anda bukan sahaja akan membantu anda membakar lebih banyak lemak dengan lebih cepat, tetapi ia akan menjadikan kaki anda kelihatan ramping dan kencang apabila lemaknya hilang. Tetapi anda tidak sepatutnya melatih kaki anda - anda mahu membina jisim otot total badan untuk rangsangan metabolik yang terbesar dan nada otot seluruhnya.

Dua kali seminggu, melatih semua kumpulan otot utama anda - lengan, dada, bahu, belakang, abs, glute, paha dan betis.Latihan kompaun seperti pull-up, push-up, baris, squats, lunges dan langkah-langkah adalah cekap dan berkesan, dan akan membawa anda hasil yang hebat tanpa perlu menghabiskan banyak masa di gym.

Garis Bawah

Ikuti rancangan ini untuk 30 hari akan datang, dan anda akan melihat perubahan di bahagian bawah badan anda. Tetapi pastikan harapan anda realistik. Hukuman kemajuan Anda dengan cara Anda rasakan dan bagaimana baju Anda sesuai, bukannya angka pada skala.

Yang paling penting, selepas 30 hari akan terus berjalan. Keputusan penurunan berat badan terbaik berlaku secara beransur-ansur dari masa ke masa. Pembetulan cepat dan fesyen jarang menyebabkan kehilangan lemak yang berkekalan. Buat diet yang bersih dan senaman secara teratur sebahagian daripada gaya hidup anda dan anda akan bersedia dengan baik terlebih dahulu dari acara besar atau percutian anda yang akan datang.

Baca lebih lanjut: DO dan DON'Ts Clean Clean