Bagaimana Melakukan Delapan Belakang Dumbbell Delt Fly

Sebuah fly delt belakang yang dilakukan dengan dumbbells menguatkan otot dan bahu belakang belakang anda semasa bekerja pada kekuatan penstabilan di tulang belakang anda, abdomen yang mendalam dan pinggang. Latihan ini memerlukan anda untuk mengekalkan kedudukan tulang belakang yang neutral dan mengelakkan menggerakkan batang tubuh. Melakukan fly delt belakang dengan dumbbell memerlukan anda mengekalkan sikap anda sepanjang pergerakan. Gunakan berat yang lebih ringan jika anda merasa sukar untuk melakukan senaman dengan bentuk yang betul atau gunakan berat yang lebih berat jika anda boleh melakukan senaman dengan sedikit usaha, menurut Akademi Perubatan Sukan Negara.

Video Hari

Berdiri Dumbbell Belakang

Langkah 1

Berdiri dengan kaki anda mengenai pinggul pinggul dan tahan dumbbell di setiap tangan di sebelah anda. Pilih berat yang membolehkan anda melakukan lapan hingga 12 ulangan.

Langkah 2

Bengkokkan badan anda ke hadapan dan bengkokkan kaki anda sedikit supaya lengan anda meleburkan badan anda dengan tangan anda menghadapi satu sama lain sambil anda memegang dumbbells. Ini adalah kedudukan permulaan.

Langkah 3

Buangkan nafas dan angkat tangan anda ke sisi anda dengan tangan anda menghadap ke bawah, memegang bilah bahu anda bersama semasa pergerakan. Jangan bulat tulang belakang anda atau gerakkan kepala anda ke hadapan.

Langkah 4

Mengelam dan tolak lengan anda ke kedudukan permulaan. Ini melengkapkan satu pengulangan. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil.

Lengan Dumbbell Lengan Tunggal

Langkah 1

Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar pinggul dan tahan dumbbell di sebelah kiri anda di sebelah anda.

Langkah 2

Bengkokkan badan anda ke hadapan di pinggang supaya lengan anda dilanjutkan di bawah badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

Langkah 3

Keluarkan dan angkat berat dengan lengan kiri anda, tangan anda menghadap ke bawah dan tangan kanan anda pada paha kanan anda. Jangan gerakkan badan anda semasa anda angkat. Pergeseran berat badan anda ke arah kaki kanan anda semasa anda mengangkat.

Langkah 4

Turunkan lengan anda ke kedudukan permulaan apabila anda mengalihkan berat badan anda ke arah pusat badan anda. Ini melengkapkan satu pengulangan. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil.

Langkah 5

Tukar bodoh ke tangan kanan anda dan ulangi pergerakan untuk berfungsi lengan ini. Apabila menaikkan berat badan dengan lengan kanan anda, pergeseran berat badan anda ke arah kaki kiri anda. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil.

Amaran

• Berhenti melakukan latihan ini jika anda mengalami kesakitan pada mana-mana sendi, terutamanya jika anda tidak mempunyai kekuatan penstabilan dan mempamerkan kelengkungan yang berlebihan di bahagian atas tulang belakang anda. Bekerja untuk memperbaiki corak postur dan pergerakan anda sebelum mencuba latihan ini.