Bagaimana saya mendapatkan lebih banyak Iodin & Zink di dalam diet saya tanpa daging?

Merancang diet vegetarian seimbang yang seimbang boleh mencabar kerana beberapa nutrien penting didapati terutamanya dalam sumber daging. Sebagai contoh, tiram, daging lembu, kambing dan unggas kaya dengan zink. Iodine, yang terdapat dalam ikan dan makanan laut, adalah mikronutrien lain yang mungkin kurang dalam diet vegetarian. Dengan perancangan makan yang berhati-hati dan perhatian terhadap perincian, pastinya mungkin untuk mendapatkan jumlah mikronutrien yang mencukupi daripada vegetarian atau diet vegan.

Video Hari

Yodium untuk Heath

Yodium adalah penting untuk pengeluaran hormon tiroid. Badan anda tidak boleh membuat yodium, jadi ia mesti diperolehi dari diet anda. Kekurangan iodina boleh menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid di leher, keadaan yang dikenali sebagai goiter. Tahap hormon tiroid yang rendah, yang dikenali sebagai hipotiroidisme, memberi kesan kepada setiap sistem organ dalam tubuh anda dan menyebabkan metabolisme anda perlahan. Anda mungkin mengalami masalah yang hangat dan menjadi mudah lelah. Fungsi mental anda mungkin terjejas dan anda mungkin mengalami kesukaran untuk menumpukan perhatian atau merasa tertekan. Pencernaan juga perlahan, sering menyebabkan sembelit. Iodin adalah penting untuk pertumbuhan dan pembangunan; Kekurangan iodin adalah punca utama penanggulangan mental di kalangan penduduk dengan penggunaan yodium yang rendah. Pengambilan yodium yang rendah dalam wanita hamil boleh mengalami kecacatan lahir, termasuk masalah pendengaran dan pertuturan, keterbelakangan mental dan cretinism, keadaan yang ditandakan dengan kemerahan dan kerosakan otak. Dewasa memerlukan 150 mikrogram iodin setiap hari untuk memenuhi elaun diet yang disyorkan oleh Institut Perubatan. Semasa mengandung dan semasa menyusu, wanita perlu meningkatkan pengambilan iodin mereka kepada 220 mikrogram dan 290 mikrogram setiap hari.

Iodine for Vegetarians

Iodin adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan sangat penting semasa hamil. Walaupun daging dan makanan laut adalah sumber yang kaya dengan iodin, vegetarian boleh mendapatkan jumlah yang cukup dari elemen ini daripada sumber bukan daging. Produk tenusu dan telur mengandungi sejumlah besar yodium. Lapan cecair susu menyediakan 56 mikrogram iodin, lebih daripada satu pertiga daripada elaun pemakanan yang disyorkan untuk orang dewasa. Individu yang tidak memakan apa-apa produk haiwan boleh memilih makanan tumbuhan kaya iodin, seperti kentang dan kacang. Satu kentang panggang sederhana dengan kulit menyediakan 60 mikrogram iodin dan 1/2-cup hidangan kacang navy mengandungi 32 mikrogram. Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui bahawa kandungan iodin makanan tumbuhan bervariasi, bergantung kepada jumlah yodium di dalam tanah di mana mereka ditanam. Rumpai laut adalah satu lagi sumber tanaman iodin yang sangat baik, yang mengandungi sehingga 4, 500 mikrogram unsur dalam satu perempat daripada secawan pokok tumbuhan kering.Walaupun jumlah iodin dalam rumpai laut berbeza, bergantung kepada jenis dan sumber rumpai laut, jangan keterlaluan dengan rumpai laut. Had maksimum untuk pengambilan iodin adalah 1, 100 mikrogram setiap hari; Penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan masalah tiroid.

Kebanyakan orang di negara maju mengambil garam beriodisasi. Di Amerika Syarikat, gram garam beriodod mengandungi kira-kira 45 mikrogram iodin. Kecuali anda telah dinasihatkan untuk mematuhi diet rendah garam, menggunakan garam beroda dalam masakan anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan penggunaan mikronutrien ini. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai kebimbangan mengenai pengambilan iodin anda atau tahap hormon tiroid anda. Ujian darah membantu doktor menilai fungsi tiroid anda dan sama ada anda memerlukan iodin tambahan. Tambahan disediakan untuk individu yang berjuang dengan kekurangan iodin.

Zink dari Sumber Loji

Zink adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam pembentukan sel dan metabolisme, penyembuhan luka dan pertumbuhan dan pembangunan yang normal. Ia juga menyokong fungsi imun dan kekurangan telah dikaitkan dengan kadar pneumonia yang lebih tinggi dan cirit-birit yang berjangkit. Zink boleh membantu melindungi mata dari kerosakan sel yang mengakibatkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, satu punca utama kehilangan penglihatan di seluruh dunia. Zink adalah komponen dari banyak enzim dan terlibat dalam pelbagai proses metabolik. Yuran pemakanan yang disyorkan untuk zink adalah 11 miligram untuk lelaki dewasa dan 8 miligram untuk wanita dewasa. Semasa mengandung dan menyusu, wanita memerlukan 11 miligram dan 12 miligram.

Kira-kira 45 peratus zink dalam diet Amerika biasa berasal dari daging, ayam atau makanan laut. Walau bagaimanapun, biji-bijian, produk bijirin, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kekacang adalah sumber bukan mineral yang baik dari mineral. Satu 1/2 gelas hidangan kacang bakar menyediakan 1. 7 miligram dan 1 auns kering, cashews panggang mengandungi 1. 6 miligram. Vegetarian vegetarian Lacto-ovo boleh meningkatkan pengambilan zink dengan yogurt dan keju; ini menambah kira-kira 1. 6 dan 1. 2 miligram seng setiap hidangan, masing-masing. Sekiranya anda mengambil berat bahawa pengambilan zink anda terlalu rendah, tanya doktor anda sama ada suplemen zink sesuai untuk anda.

Penyerapan Zink

Kajian lapan minggu oleh U. S. Jabatan Pertanian wanita berikutan diet vegetarian yang kaya dengan zink yang sungguh-sungguh mendapati bahawa penyerapan zink merupakan faktor penting lain untuk vegetarian untuk dipertimbangkan. Kerja ini diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition" pada bulan Mac 1998. Makanan tumbuhan yang menyediakan seng seringkali tinggi dalam asid serat dan phytic. Walaupun komponen ini berfaedah untuk kesihatan keseluruhan, mereka mengurangkan penyerapan usus mineral tertentu. Penggunaan diet vegetarian lacto-ovo membawa kepada pengurangan penyerapan zink sebanyak 21 peratus berbanding dengan diet nonvegetarian. Terdapat beberapa berita baik untuk vegetarian, bagaimanapun; tubuh kelihatan mampu menyesuaikan diri dengan sumber zink yang berlainan. Peserta kajian mengekalkan keseimbangan zink pada diet vegetarian lacto-ovo.Dalam erti kata lain, mereka menggunakan zink yang mencukupi untuk mengimbangi jumlah yang hilang dalam air kencing, peluh dan cairan badan yang lain, dan tidak mengalami kekurangan.