Bolehkah Anda Membuat Jenis Pullup Dengan Dumbbells?

Pullups adalah latihan kompaun yang berfungsi setiap otot di bahagian atas badan anda. Mereka adalah latihan keras untuk menggantikan, tetapi jika anda tidak mempunyai akses kepada bar pullup atau mesin penggiling lat, anda boleh melakukan senaman dengan dumbbells yang melatih semua otot yang anda gunakan untuk melakukan pullups. Melatih otot-otot dengan dumbbell juga akan membuat anda lebih baik melakukan pullup.

Video Hari

Bent Over Rows

Menggigit baris adalah latihan senaman yang menyerupai pullup yang paling banyak. Mereka bekerja trapezius anda, latissimus dorsi, teres utama dan kecil, utama romaid, posterior deltoid dan bisep. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, memegang dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bengkok ke hadapan pada pinggang 45 darjah. Menghembus dan tarik dumbbells ke dada anda. Keluarkan dan tolak semula, kembali ke kedudukan permulaan.

Pullovers

Dumbbell pullovers berfungsi anda triceps, lats, anterior anterior dan pecs. Anda memerlukan bangku atau bola latihan untuk melakukan senaman ini. Bersandar di belakang dengan bangku berat dengan kaki anda rata di atas lantai. Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan anda, menggenggam pegangan dengan tapak tangan anda seperti anda memegang kelawar. Tarik nafas dan tolak dumbbell di belakang kepala anda. Keluarkan dan gerakkan dumbbell ke atas kepala anda.

Curl Bicep

Curl Bicep menguatkan bisep anda, yang merupakan otot utama yang anda gunakan apabila anda melakukan chinups - pullups dengan cengkaman bawah tangan. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke luar. Tenggelam, kemudian curl dumbbells ke bahu anda, menghembuskan nafas pada akhir gerakan. Menghirup dan menurunkan dumbbells kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh curl kedua-dua dumbbells pada masa yang sama atau ganti antara lengan.

Kurungan Songsang

Kurungan terbalik menguatkan bisep anda tetapi meletakkan lebih banyak penekanan pada lengan bawah anda. Ini penting kerana pullups memerlukan banyak kekuatan lengan untuk mengekalkan cengkaman anda di bar. Kurungan terbalik dilakukan dengan cara yang sama seperti keriting bisep, kecuali daripada memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke luar, putar tangan anda 180 darjah sehingga telapak tangan anda menghadap belakang anda.