Vitamin B

Vitamin B adalah bahagian penting dalam diet anda kerana ia membolehkan tubuh anda mengubah makanan yang anda makan menjadi tenaga. Anda juga memerlukan bekalan vitamin B yang mantap untuk membuat sel darah merah. Bekalan yang sihat dari kebanyakan vitamin B lapan hadir dalam pelbagai sayuran, dan menambah sayur-sayuran untuk diet anda akan membantu anda memenuhi keperluan vitamin B kompleks anda, serta nutrien penting lain seperti kalium dan serat.

Video Hari

Mendapatkan Perbaiki Folat Anda

Folat, yang juga dikenali sebagai asid folik atau vitamin B-9, adalah penting dalam pembentukan DNA dan RNA dan boleh membantu mencegah kecacatan kelahiran. Orang dewasa yang sihat memerlukan 400 mikrogram folat setiap hari. Bayam masak adalah sumber folat yang baik dengan 131 mikrogram setiap hidangan 1/2-cawan, iaitu sekitar satu pertiga daripada apa yang anda perlukan untuk hari itu. Empat lembar asparagus rebus mengandungi 89 mikrogram folat, dan 1/2 cawan beku, rebus brussels yang telah dibekukan mempunyai 78 mikrogram. Salad, alpukat, sayuran sawi dan kacang polong adalah sumber sayur-sayuran tambahan folat.

Thiamin untuk Otak

Thiamin, atau vitamin B-1, membantu memberi tenaga kepada otak dan sistem saraf pusat anda. Lelaki perlu 1. 2 miligram sehari, dan wanita memerlukan 1. 1 miligram. Satu cawan kacang berpecah rebus mempunyai 0. 37 milligram, atau 31 peratus daripada apa yang lelaki perlukan setiap hari. Ia adalah 34 peratus daripada apa yang wanita harus setiap hari. Kacang, Yerusalem artichokes, lima kacang, selada ais, bayam dan sayuran hijau membekalkan sejumlah kecil thiamin.

Riboflavin Rundown

Riboflavin, juga dikenali sebagai vitamin B-2, memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan pengeluaran sel darah merah. Untuk menyokong fungsi ini, lelaki perlu 1. 3 miligram sehari, dan wanita memerlukan 1. 1 miligram setiap hari. Cawan bayam rebus mengandungi kira-kira 0. 43 miligram, atau satu pertiga daripada apa yang lelaki perlukan setiap hari dan 39 peratus wanita sepatutnya setiap hari. Cendawan, brokoli, pucuk brussels dan kentang menyediakan jumlah jejak, juga.

Niacin Needs

Niacin, juga dikenali sebagai vitamin B-3, menyokong fungsi normal kulit, saraf dan sistem penghadaman anda. Lelaki memerlukan 16 miligram niacin setiap hari, dan wanita harus menargetkan 14 miligram. Bekalan kentang bakar 2. 8 miligram, atau 18 peratus daripada keperluan lelaki setiap hari dan 20 peratus daripada apa yang sepatutnya wanita setiap hari. Kacang polong, ubi keledek, asparagus, jagung dan artichoke membekalkan sejumlah kecil juga.

Vitamin B-6

Dewasa yang berumur di bawah 50 tahun memerlukan bekalan harian 1. 3 miligram vitamin B-6, yang diperlukan untuk fungsi otak dan pengeluaran hemoglobin. Satu cawan kentang rebus, dengan 0. 4 miligram, membekalkan 31 peratus daripada jumlah itu. Satu setengah cawan skuasy musim sejuk yang dipanggang menyampaikan 0. 2 milligram vitamin B-6, dan 1/2 cawan bayam beku, rebus menyediakan 0.1 miligram.

Vitamin B-12

Anda memerlukan 2. 4 mikrogram vitamin B-12 setiap hari untuk menyokong pengeluaran sel darah merah dan fungsi otak. Sayur-sayuran bukan sumber vitamin B-12 yang baik, tetapi anda akan mendapat jumlah jejak dalam cendawan putih mentah, yang mengandungi 0. 03 milligram per cawan.

Asid Pantothenic

Asid Pantothenik, atau vitamin B-5, membantu badan anda membuat tenaga daripada makanan dan menyokong pengeluaran melatonin, hormon yang memainkan peranan dalam kitaran tidur tidur normal. Dewasa memerlukan 5 miligram asid pantotenik setiap hari. Satu setengah cawan bekalan brokoli yang dimasak 0. 48 miligram, yang hampir 10% dari keperluan harian ini. Alpukat, ubi jalar dan cendawan juga membekalkan asid pantotenat.

Biotin Sumber

Biotin, juga dikenali sebagai vitamin B-7, membantu dalam pertumbuhan sel dan pengeluaran tenaga. Tidak ada pengambilan harian yang disyorkan untuk biotin, tetapi tahap pengambilan yang mencukupi ialah 30 mikrogram sehari untuk orang dewasa yang sihat. Alpukat dan kembang kol adalah sumber sayur biotin.