Pelan Diet Protein untuk Wanita

Protein adalah salah satu daripada nutrien yang baik untuk meningkatkan rasa kenyang, menjadikannya sebahagian penting dari sebarang diet. Ia bukan satu-satunya nutrien yang perlu anda bimbangkan, bagaimanapun, kerana anda masih mahu makan makanan seimbang secara keseluruhan. Untuk keputusan penurunan berat badan yang terbaik, anda juga ingin meningkatkan senaman anda. Periksa dengan doktor sebelum memulakan apa-apa pelan penurunan berat badan untuk memastikan ia selamat untuk anda.

Video Hari

Amaun Protein Diperlukan untuk Wanita

Wanita dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 45 gram protein setiap hari, dan bertujuan untuk mendapatkan antara 10 dan 35 peratus kalori mereka daripada protein. Mungkin terdapat beberapa manfaat penurunan berat badan, bagaimanapun, untuk mensasarkan jumlah yang hampir di hujung julat yang lebih tinggi - hingga kira-kira 25 peratus. Bagi seseorang yang mengikuti diet 1, 200 kalori, ini adalah kira-kira 75 gram protein setiap hari, dan seseorang mengikuti diet 1, 500 kalori memerlukan kira-kira 94 gram sehari. Satu artikel kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Jun 2015 menyatakan bahawa mendapat sekurang-kurangnya 25 hingga 30 gram protein setiap hidangan kelihatan membantu dengan penurunan berat badan dan kenyang.

Memilih Sumber Protein Terbaik

Tidak semua sumber protein dicipta sama. Ada yang tinggi lemak tepu dan kalori yang tidak sihat, menjadikannya kurang ideal untuk tujuan penurunan berat badan. Kalori masih penting dalam persamaan ini, bagaimanapun, kerana persamaan itu bukan semata-mata mengenai bilangan gram protein yang anda makan. Lebih baik untuk mendapatkan pelbagai jenis protein tanpa lemak seperti yang terdapat dalam kacang, ayam, telur, ikan dan makanan laut tanpa kulit. Walaupun kacang-kacangan tinggi lemak, lemak yang dimakannya adalah lemak tepu yang paling sihat, jadi ia merupakan sumber protein yang berkhasiat, selagi anda makan secara sederhana. Apabila makan daging babi atau daging lembu, berpegang kepada luka yang paling lega seperti mereka yang mempunyai "bulat" atau "pinggang" dalam nama mereka.

Dengan memilih daging yang lebih lean, anda akan mendapat lebih banyak protein setiap auns. Sebagai contoh, hidangan karbohidrat 5-ons sebanyak 70 peratus mempunyai kira-kira 14 gram protein manakala daging lembu 90-peratus tanpa lemak mempunyai 20 gram. A 3. 5-auns hidangan ayam atau ayam akan menyediakan kira-kira 20 hingga 30 gram protein. Satu hidangan stik skirt mempunyai kira-kira 27 gram protein, dan sajian kacang soya 1/3 cawan mempunyai 17 gram. Hidangan badam 1/4 cawan mempunyai kira-kira 6 gram protein, dan hidangan 3. 5-ounce keju kambing bukan lemak atau 1/2 cawan hidangan yogurt Greek bukan lemak mempunyai 10 gram protein.

Jangan Lupakan lemak yang Sihat

Protein yang lebih tinggi, diet karbohidrat yang lebih rendah yang boleh membantu mengurangkan berat badan tidak semestinya diet rendah lemak. Biasanya, diet ini akan mempunyai 25 hingga 30 peratus kalori dari lemak. Jadi, penting untuk memilih jenis lemak yang sesuai.Sekiranya mungkin, anda harus menggantikan lemak trans dan lemak tepu dengan lemak tanpa lemak dan omega-3 yang lebih sihat. Satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada tahun 2007 mendapati bahawa diet yang kaya dengan lemak tanpa monounsaturated membantu membatasi deposit lemak perut dan perkembangan rintangan insulin, yang boleh menyebabkan diabetes. Lemak omega-3 penting juga boleh membantu mengurangkan berat badan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Arkib Pemakanan Amerika Latin pada tahun 2013, yang mendapati bahawa wanita yang mengikuti diet rendah kalori, menjalankan dan meningkatkan pengambilan omega-3 mereka yang berpengalaman menurunkan berat badan, lemak badan dan indeks jisim badan.

Pilih Sumber-Sumber Karbohidrat Rendah Glikemik-Sumber

Seiring dengan pengurangan pengambilan karbohidrat keseluruhan anda, anda mungkin ingin memastikan bahawa karbohidrat yang anda gunakan adalah rendah pada indeks glisemik, iaitu pengukuran bagaimana makanan menjejaskan tahap gula dalam darah. Satu kajian yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine pada bulan November 2010 mendapati bahawa orang yang makan diet yang tinggi protein dan rendah pada indeks glisemik kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang mengikuti diet yang lebih rendah dalam protein atau lebih tinggi pada indeks glisemik. Makanan yang tinggi serat atau yang berasid cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, kerana kedua-dua penunjuk ini membantu untuk memperlambat pengosongan perut. Makanan yang tinggi dalam protein atau lemak juga menurunkan indeks glisemik keseluruhan makanan, sedangkan masa memasak lama atau makanan yang diproses sangat cenderung meningkatkan GI.

Kepentingan Latihan Bersama Diet

Kombinasi protein yang lebih tinggi, diet karbohidrat yang lebih rendah bersama - dengan 5 hari latihan kardio dan 2 hari latihan rintangan - membantu meningkatkan komposisi badan, dan kombinasi ini nampaknya mempunyai kesan tambahan, menurut kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2005. Cardio membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari, dan latihan penentangan membantu anda membina dan mengekalkan otot ketika anda kehilangan berat badan. Tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak pada rehat, jadi meningkatkan jisim otot anda sedikit membantu anda meningkatkan metabolisme anda. Protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk membina otot baru semasa anda menyertai latihan penentangan.