Cara mendapatkan bisep besar & trisep dengan berat badan

Berbeza dengan banyak latihan menaikkan berat badan yang mengasingkan kumpulan otot tertentu, latihan berat badan biasanya melibatkan lebih banyak otot dan kerja keras anda otot. Mereka menggunakan pergerakan yang berfungsi dan sesuai untuk aktiviti yang anda lakukan dalam kehidupan harian anda, seperti mengangkat atau menolak. Daripada mengganggu rumah anda dengan peralatan, anda boleh melakukan latihan badan untuk membina bisep dan trisep dengan beberapa kerusi dan bar dandanan. Anda boleh dengan mudah melancarkan kesukaran latihan berat badan dengan mengubahsuai borang dan mendapatkan kreatif.

Video Hari

Permulaan

Langkah 1

Lakukan kerusi kerusi untuk bekerja trisep. Mulailah dengan duduk di pinggir kerusi atau bangku yang kukuh. Letakkan tangan anda di pinggir kerusi di sebelah pinggang anda, telapak tangan dan jari menunjuk ke hadapan. Pastikan kaki anda bersama-sama dan lutut bengkok. Tepi punggung ke depan dan lepas kerusi. Bend siku anda untuk menurunkan punggung anda ke lantai dan kemudian tekan badan anda untuk memulakan kedudukan. Lakukan 10 hingga 15 wakil untuk satu atau dua set.

Langkah 2

Lakukan push dengan tuas yang lebih pendek untuk menguatkan bisep dan trisep anda. Berdiri di hadapan platform yang dibangkitkan di tingkat pinggul - meja, bangku atau sofa. Posisi lebar bahu tangan anda di atas platform dengan tangan dilanjutkan. Langkah kembali untuk menganggap kedudukan pushup dengan kaki dilanjutkan sepenuhnya, badan dalam garis lurus dan berat badan terletak pada jari kaki anda. Bend siku anda, menurunkan dada anda ke platform dan kemudian tolakkan badan anda semula untuk memulakan kedudukan. Lakukan dua set 10 wakil.

Langkah 3

Cuba dahi diubah suai, yang membina bisep anda. Tetapkan bar dandanan pada paras dada dan tahan bar dengan pegangan bawah dan tangan lebih sempit daripada lebar bahu. Hang dari bar dengan kedua kaki bersama-sama dan kaki ditanam di atas tanah, yang mengurangkan beban. Tarik badan anda sehingga dagu anda berada di atas bar dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Matlamat untuk menyelesaikan dua set 10 hingga 15 wakil.

Perantaraan

Langkah 1

Lakukan lanjutan triceps dengan satu lengan, berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki kiri anda disusun di sebelah kanan. Letakkan tangan kanan anda di bahu kiri dan tangan kiri anda di atas tanah di depan dada anda. Tolak bahagian atas badan anda dengan trisep lengan kiri anda, menjaga pinggul dan kaki anda tetap. Kurangkan badan anda kembali ke kedudukan yang bermula. Lakukan 10 hingga 15 wakil untuk satu atau dua set.

Langkah 2

Berpanjangan dari dagu yang diubahsuai ke dagu biasa untuk menguatkan bisep anda. Tetapkan bar cukup tinggi supaya kaki anda membersihkan lantai ketika anda menggantung terus. Gunakan bentuk yang sama seperti dagu yang diubah suai tetapi tahan kedudukan teratas selama satu atau dua saat sebelum menurunkan badan anda.Melakukan lapan hingga 10 wakil untuk dua atau tiga set.

Langkah 3

Kemajuan dari pushup diubahsuai ke pushup standard, meningkatkan saiz tuil anda. Gunakan bentuk yang sama sebagai pushup yang diubah suai tetapi letakkan tangan anda di atas lantai. Matlamat untuk menyelesaikan dua atau tiga set lapan hingga 10 wakil.

Advanced

Langkah 1

Tambah ketinggian dan ketidakstabilan ke kerusi kerusi untuk memberikan trisep anda senaman ekstra keras. Gunakan lengan dan kedudukan badan yang sama seperti dip kerusi biasa tetapi berehat kaki anda di atas bola senaman. Pastikan kaki anda dilanjutkan dan pergelangan kaki terpesong. Tembak untuk menyelesaikan lapan hingga 10 wakil untuk dua atau tiga set.

Langkah 2

Melakukan variasi yang sukar dari dagu dengan hanya menggunakan satu tangan. Tetapkan bar pada ketinggian yang sama seperti yang anda lakukan untuk dagu biasa. Mulakan dengan menggenggam bar dengan lengan kanan anda. Pegang pergelangan tangan lengan kanan dengan lengan kiri anda. Gunakan borang chin-up standard. Lakukan enam hingga 10 wakil untuk dua atau tiga set. Posisi lengan belakang dan ulangi latihan dengan lengan kiri.

Langkah 3

Alihkan kedudukan tangan dan lengan pushup standard untuk melakukan pushup segitiga, yang memberikan lebih banyak tekanan pada trisep anda. Mulailah dalam kedudukan pushup standard tetapi letakkan tangan anda dekat antara satu sama lain. Bentuk segitiga dengan jari telunjuk dan ibu jari anda. Bend siku supaya mereka menyala ke tepi dan membentuk sudut 45 darjah dengan badan anda. Turunkan batang anda sebagai hampir dengan tangan anda dan kemudian tekan badan anda kembali untuk memulakan kedudukan. Lakukan dua atau tiga set lapan hingga 10 wakil.

Perkara yang Anda perlukan

• Bar putar
• Latihan bola
• Kerusi

Tips

• Lakukan pemanasan lima hingga 10 minit aktiviti aerobik cahaya, seperti jogging atau melompat bicu, sebelum melakukan latihan berat badan untuk lengan anda.

Amaran

• Jika anda merasakan kesakitan di bahu anda, elakkan senaman.