Pertahanan Line Off-Season pertahanan

Memainkan garis pertahanan pada pasukan bola sepak memerlukan campuran kekuatan, ketangkasan dan kelajuan, dan masing-masing dapat dibangunkan dan ditingkatkan dengan latihan masa-masa. Rutin senaman luar musim yang berkesan harus memberi anda gabungan kekuatan bangunan, ketahanan otot dan aktiviti latihan kardiovaskular.

Video Hari

Latihan Kekuatan

Seorang pekerja pertahanan terus menggunakan ototnya semasa melaksanakan sebahagian besar tanggungjawabnya, termasuk menangani, mengejar pembawa bola dan meletakkan tekanan pada quarterback dengan mengunci tanduk dengan linemen serangan yang sama besar dan kuat. Otot teras pemain, termasuk bahagian bawah belakang, pinggul dan otot perut, memberikan kestabilan dan keseimbangan yang diperlukan untuk mengatasi dan mengatasi pemain lawan. Adalah masuk akal untuk memperkuat dan meningkatkan otot-otot ini melalui pelbagai latihan latihan kekuatan, termasuk tekanan bangku, squats, curls, lif mati dan crunches. Setiap hari yang anda belanjakan di dalam bilik berat harus menyertakan latihan untuk setiap kumpulan otot utama, dan ini tidak boleh dilakukan pada hari berturut-turut. Sekurang-kurangnya berehat sehari diperlukan untuk membolehkan tisu otot membaiki diri dari senaman dan, dalam prosesnya, meningkatkan massa otot, yang diterjemahkan ke dalam otot-otot yang lebih kuat.

Running

Beberapa linemen pertahanan menikmati berlari, tetapi ia adalah elemen penting dalam permainan. Ia boleh menjadi perbezaan antara kejayaan di lapangan dan menunggang pain. Jarak jarak jauh dan jarak jauh, seperti sprint, adalah elemen penting dalam senaman luar musim yang perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 30 minit hingga satu jam setiap sesi. Apabila berjalan jarak jauh, tamatkan setiap sesi dengan meningkatkan kelajuan sehingga anda berada dalam pecut penuh semasa 100 meter terakhir larian. Pastikan sprint anda pada jarak 100 meter atau kurang, dengan fokus pada sprint 10 hingga 20 meter, jarak biasa yang diliputi oleh seorang pekerja pertahanan semasa permainan bola sepak.

Permainan Mahkamah

Permainan mahkamah, seperti bola keranjang, tenis, skuasy dan racquetball, sangat sesuai untuk rejimen latihan luar musim pertahanan berlainan kerana kemampuan mereka untuk membantu mengembangkan ketangkasan dan ketahanan otot. Racquetball, misalnya, memerlukan kelajuan pintar dan banyak memutar dan beralih, bergerak digunakan secara meluas semasa permainan bola sepak. Bola keranjang memberi anda peluang untuk mengembangkan otot-otot inti dan kaki dengan rebound, tinju dan berjalan. Sama seperti racquetball, tenis melibatkan banyak pergerakan sisi dan membantu memperbaiki koordinasi mata-mata, yang dapat berguna ketika mengejar lari belakang. Melaksanakan permainan mahkamah ke rutin luar musim anda sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu.

Tali Melompat dan Berenang

Tali melompat akan meningkatkan penyelarasan dan ketangkasan mata tangan anda sambil menyediakan senaman kardiovaskular yang berkesan.Menurut Institut Jump Rope, 10 minit lompat cepat melompat sebagai banyak kalori sebagai 30 minit jogging dan 720 yard berenang. Berenang menyediakan senaman sepenuh badan yang berfungsi setiap kumpulan otot utama. Ia adalah cara yang berkesan untuk melemahkan otot tanpa pengaruh berat badan. Melompat tali dan berenang harus digunakan sebagai komponen tetap dari rutin senaman luar musim pertahanan lineman dan harus terlibat sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk hasil yang optimum.