Masa Pemulihan Otot Selepas Mengangkat Berat

Manfaat latihan berat badan boleh menjadi adiktif kepada sesiapa sahaja yang bekerja dengan mesin, beban berat atau bahkan berat badan mereka sendiri. Selalunya terlepas pandang, bagaimanapun, adalah keperluan berehat di antara sesi. Adaptasi otot berlaku semasa pemulihan, dan harus dilihat sebagai sebahagian daripada latihan anda. Sama ada anda baru bermula, atau anda seorang atlet maju, mengambil masa untuk pulih akan memaksimumkan kekuatan anda dan membantu mencegah kecederaan.

Video Hari

Realiti Latihan Lebih Tinggi

Kekurangan keletihan dan penurunan berlaku apabila badan tidak mendapat istirahat yang cukup antara sesi latihan berat badan atau ketika otot tidak dapat ' t pulih sepenuhnya kedai glikogen mereka. Senaman rintangan intensiti tinggi boleh menimbulkan kerosakan pada otot rangka dan tisu penghubung. Apabila trauma otot berlaku, ia merosakkan pengangkutan glukosa darah ke sel-sel otot rangka, tidak dapat dielakkan membawa kepada kesakitan dan kesakitan. Kekuatan dan kecergasan mungkin akan merosot jika masa pemulihan yang dirancang bukan sebahagian daripada program anda. Latihan lebih banyak boleh menyebabkan kecederaan, insomnia, turun naik berat badan dan kekuatan, perubahan mood, penurunan ketahanan, penyakit yang berkepanjangan, tendinitis dan kepekatan berkurang. Jika anda rasa anda telah mencapai dataran tinggi dan tidak lagi memajukan penambahbaikan anda, mungkin disebabkan oleh latihan yang terlalu banyak.

Rehat dan Pemulihan

Tanpa masa pemulihan yang sewajarnya, angkat berat boleh menjadi tidak produktif. Sebaliknya, masa pemulihan yang berlebihan menghalang anda daripada mencapai matlamat anda. Menurut American Fitness Professionals dan Associates, selepas 96 jam perubahan yang berkaitan dengan atrofi otot bermula, dan selepas seminggu tidak latihan, anda boleh kehilangan hingga 10 peratus kekuatan anda. Sejarah latihan anda, berat yang ditarik dan set dilakukan menentukan berapa banyak masa pemulihan yang anda perlukan. Pemula yang melakukan senaman sepenuh badan perlu mengambil masa satu hingga dua hari berehat antara setiap sesi. Atlet yang lebih berpengalaman mungkin memerlukan pemisahan kumpulan otot yang bertentangan pada hari berturut-turut dan memerlukan dua hingga tiga hari sebelum melatih otot yang sama. Walaupun sesi pemisah menargetkan setiap kawasan dua kali seminggu, lebih banyak masa dan intensiti yang lebih tinggi dapat digunakan.

Memaksimumkan Pemulihan Anda

Pemulihan daripada bekerja perlu, tetapi ini tidak bermakna anda perlu duduk di depan televisyen dengan semangkuk ais krim. Latihan kardiovaskular berdampak rendah, seperti berjalan kaki, mungkin menjadi pilihan. Anda juga boleh memilih untuk mengambil kelas yoga atau bermain permainan rekreasi. Kuncinya adalah untuk menyala supaya badan dapat pulih secukupnya dari latihan sebelumnya. Tujuh hingga lapan jam tidur malam, pemakanan seimbang dan sekurang-kurangnya 64 auns air juga diperlukan untuk tubuh anda pulih sepenuhnya.Mengkonsumsi karbohidrat kompleks meningkatkan tahap glikogen dan harus dimakan selepas senaman yang berat.

Muscle Aches Lingering

Apa-apa aktiviti yang meletakkan beban yang luar biasa pada otot boleh mengakibatkan kesakitan otot onset. Kesakitan ini biasanya bermula 12 hingga 24 jam selepas latihan dilakukan, tetapi boleh menghasilkan kelembutan dan kekakuan yang paling hebat selepas 24 hingga 72 jam. Reps lebih tinggi dengan lebih banyak berat menyebabkan kesakitan jika badan anda tidak digunakan untuk latihan. Pemanasan, regangan dan mengambil masa anda apabila menggunakan intensiti baru semasa latihan berat mengurangkan kemungkinan DOMS. Melakukan senaman semasa mengalami sakit otot atau kekakuan sendi hanya akan memburukkan lagi masalah. Biasanya ia mengambil masa tiga hingga lima hari untuk berehat untuk pemulihan otot anda. American College of Sports Medicine menasihatkan untuk menahan diri dari aktiviti sehingga gejala menurun.