Tanpa lemak Minuman Protein & Karbohidrat Kompleks Selepas Workout yang

Apa yang anda pilih untuk dimasukkan ke dalam badan anda selepas senaman yang boleh mempunyai implikasi yang serius untuk latihan seterusnya. Mendapatkan makanan yang betul boleh membantu otot anda menjadi lebih kuat, membaikpulih dan mengisi bahan api supaya anda dapat bersenam lebih cepat. Gabungan protein dan karbohidrat menawarkan asid amino untuk sintesis otot dan glukosa untuk pemulihan glikogen. Minuman protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks adalah kombinasi yang sesuai untuk latihan pasca ketahanan dan kekuatan.

Video Hari

Maksudnya

Satu kajian yang diterbitkan dalam isu Disember 2010 "International Journal of Sport Nutrition dan Latihan Metabolism" melaporkan bahawa memakan karbohidrat selepas bersenam adalah yang paling penting faktor yang mempengaruhi keupayaan otot anda untuk memulihkan glikogen, atau bahan api, tahap. Mengambil protein dengan karbohidrat menggalakkan sintesis protein otot dan menghalang kerosakan protein. Apabila sintesis protein lebih besar daripada kerosakan protein, pertumbuhan otot dan pembaikan boleh berlaku. Jika anda tidak makan dengan betul selepas bersenam, anda mungkin merasa lemah semasa sesi senaman anda yang seterusnya kerana otot anda tidak secukupnya digantikan kedai tenaga mereka, atau anda mungkin tidak mengalami penambahan otot positif kerana badan anda berada dalam keseimbangan protein negatif.

Jumlah lawatan

Selepas bersenam, anda harus bertujuan untuk kira-kira 20 g protein - sama ada anda hanya berlari 10 batu atau dilaksanakan sesi mengangkat yang berat. Mendapatkan protein ini dalam bentuk cecair mungkin lebih boleh diterima, kerana anda mungkin tidak terlalu lapar selepas senaman keras. Badan anda juga mencairkan cecair dengan mudah, membolehkan nutrien diproses lebih cepat. Cecair juga membantu dengan penghidratan. Bersama dengan minuman protein anda, mempunyai makanan ringan karbohidrat yang mengandungi. 36 kepada. 54 g karbohidrat per paun berat badan anda. Matlamat untuk bahagian bawah selepas sesi latihan kekuatan dan akhir yang lebih tinggi selepas senaman ketahanan keras. Contohnya, 135-lb. atlet yang berlari sejauh 15 batu harus menyasarkan 72 g karbohidrat selepas latihan.

Masa

Anda harus makan hidangan pasca kerja anda 15 hingga 30 minit selepas anda selesai sesi anda untuk hasil yang terbaik. Tubuh anda paling banyak menerima karbohidrat tambahan dan pemakanan protein dalam 30 minit pertama selepas senaman. Sekurang-kurangnya, cuba gunakan karbohidrat dalam masa satu jam dari latihan jika keadaan menghalang pengisian bahan api segera. Teruskan untuk makan makanan kaya karbohidrat pada waktu makan sepanjang hari jika anda melakukan senaman yang lengkap.

Contoh

Minuman yang dibuat dengan protein whey diguna dengan mudah dan menyediakan asid amino kepada otot anda. Jika anda tidak boleh mengambil whey, anda mungkin mempunyai protein soya atau telur putih, kedua-duanya menawarkan profil asid amino lengkap.Campurkan serbuk protein dengan air atau dengan jus untuk menambah beberapa karbohidrat. Sekiranya tubuh anda boleh bertolak ansur dengan senaman yang sukar, karbohidrat kompleks, seperti roti gandum dan bijirin, sayur-sayuran beri dan kacang dan kacang-kacangan, memberikan nutrien tambahan dan serat untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda secara menyeluruh. Idea untuk karbohidrat kompleks pasca latihan termasuk kentang panggang dengan yoghurt biasa, bijirin bijirin penuh dengan susu rendah lemak atau lempeng bijirin keseluruhan.