Bagaimana untuk menjalankan lebih cepat & lebih lama

Jika anda bosan dengan nafas sebelum mencapai sasaran anda, sudah tiba masanya untuk mengambil tindakan. Terlepas dari pengalaman anda sebagai pelari, anda boleh meningkatkan berapa cepat dan berapa lama anda boleh lari. Dengan membuat beberapa perubahan pada rutin semasa anda, anda akan dapat mencapai kedua-dua matlamat. Berita baiknya ialah anda tidak perlu melatih setiap hari. Dengan pelan ini, anda boleh mendapatkan lebih cepat dan berlari lebih lama dengan latihan hanya tiga hari seminggu.

Video Hari

Langkah 1

Pergi ke trek atau dapatkan treadmill anda. Mula berlari pada kadar normal anda. Teruskan pada kadar anda selama tiga minit atau satu pusingan. Apabila tiga minit anda selesai, pecut selama satu minit atau setengah pusingan. Berjalan untuk pulih dan ulangi selama satu minit atau setengah pusingan. Ulang selang selama tempoh sesi anda. Jika anda mempunyai 30 atau lebih minit, pergi untuk itu. Jika tidak, 20 minit selang sudah cukup. Lakukan jenis ini sekali seminggu.

Langkah 2

Jalankan selama 30 hingga 45 minit di jalan, trek, atau treadmill, berdasarkan jadual semasa anda. Menjejaki jarak anda. Setiap minggu, ingat jarak sebelumnya anda, dan bertujuan untuk memperbaiki, walaupun hanya 1/8 satu batu. Setiap kali anda meningkatkan jarak yang anda pergi dalam tempoh masa yang ditetapkan, anda telah meningkatkan kelajuan anda. Lakukan jenis run ini, dalam tempoh masa yang sama, sekali seminggu.

Langkah 3

Berlari beberapa batu - 3 hingga 10 batu, bergantung pada keupayaan anda - pada kadar normal anda. Bekerja untuk mengekalkan kelajuan anda sepanjang jangka masa. Sekali seminggu, lebih baik pada hujung minggu, anda perlu melakukan ini sebagai jangka panjang. Setiap minggu, tambah setengah batu hingga satu batu. Ini akan membantu anda memperbaiki jarak yang anda boleh lari.

Tips

• Keretapi merentas dua hari seminggu untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan anda.

Amaran

• Selamat semasa memakai telefon kepala; simpan muzik yang cukup rendah supaya anda dapat mendengar bunyi di persekitaran anda. Sentiasa berjaga untuk kenderaan dan penunggang basikal semasa berlari. Pakai pakaian reflektif apabila berjalan pada waktu malam atau keadaan lain dengan penglihatan kurang baik.