Cara Melakukan Latihan Hello Dolly

Walaupun namanya mungkin tidak biasa kepada anda, anda mungkin pernah melihat seseorang melakukan senaman Hello Dolly, atau bergerak sangat mirip dengannya, di gimnasium. Anda mungkin telah melakukannya sendiri tanpa menyedarinya.

Video Hari

Juga dikenali sebagai "Gunting," ia merupakan latihan biasa untuk latihan ketenteraan, dan berkesan untuk melatih otot perut anda, terutamanya bahagian bawah.

Menguasai Borang Asas

Langkah 1: Memulakan Kedudukan

Berbaring di belakang anda pada tikar senaman dengan kaki anda bersama-sama dan lurus dan lengan anda dilanjutkan bersama anda, telapak tangan menghadap ke bawah.

Langkah 2: Memulakan Pergerakan

Angkat kepala dan bahu abu-abu dari tikar. Naikkan kaki anda 6 inci dari tikar. Pastikan mereka terus tetapi tidak dikunci.

Langkah 3: Kontrak Abs Anda

Tekan bahagian belakang bawah ke dalam tikar dan tarik butang perut ke arah tulang belakang anda. Mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan.

Langkah 4: Pindahkan Kaki Anda

Buka dan tutup kaki anda. Pastikan abs anda dikontrakkan dan bilah kepala dan bahu di luar tikar.

Baca lebih lanjut: 12 Bergerak untuk Abs Flat Itu Tidak Crunches

Perfect Teknik Anda

• Meletakkan tangan anda di bawah punggung anda membantu menyokong punggung bawah anda. Kecuali inti anda sudah sangat kuat, punggung anda mungkin gerbang semasa latihan, terutama apabila anda menjadi penat, yang dapat menyebabkan ketegangan kembali.
• Menekan bahagian belakang yang lebih rendah ke atas tikar seterusnya melindungi belakang anda dan membantu anda menyambungkan abs anda.
• Jangan mengetuk leher anda semasa latihan, yang boleh membawa kepada tekanan leher dan belakang belakang. Pastikan kepala anda diangkat dan leher anda panjang dan santai, sebanyak mungkin.
• Mengekalkan penguncupan abs anda adalah penting untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini, dan juga melindungi bahagian belakang anda daripada terikan.

Simpan Dengan Set dan Reps

Berapa banyak set dan wakil yang anda lakukan bergantung kepada rejimen ab latihan yang lain. Ia juga penting sama ada anda baru memulakan latihan abs anda atau peminat berpengalaman.

Untuk Pemula: Untuk mencegah kesakitan melampau setelah melakukan latihan ini, mulakan dengan satu atau dua set 10 wakil. Anda boleh meningkatkan set dan reps sebagai otot perut anda menjadi lebih kuat.

Untuk Latihan Lebih Berpengalaman: Mulailah dengan tiga set 20 wakil dan bangun dari situ. Baki bilangan set dan wakil-wakil Hello Dollies yang anda lakukan dengan latihan lain dalam rutin anda.

->

Pelbagai adalah rempah kehidupan - dan latihan ab anda. Kredit Foto: Adobe Stock / veles_studio

Perbahasan Latihan Ab

Termasuk pelbagai latihan dalam rutin latihan ab anda. Ini memastikan anda mensasarkan semua otot teras anda, termasuk oblik dan belakang bawah anda.Ia juga mengekalkan rutin anda supaya abs anda tidak terbiasa melakukan satu latihan sahaja. Crunches basikal, papan dan crunches bola kestabilan adalah latihan yang berkesan untuk menambah rutin anda.

Tips

• Apabila anda mula-mula memulakan rutin latihan ab, itulah idea yang baik untuk berehat tengah hari anda selama sehari antara sesi latihan. Walau bagaimanapun, selepas tempoh awal, anda boleh melatih abs anda tiga hingga lima hari seminggu, atau bahkan setiap hari, kata ahli sains senaman Len Kravitz, PhD.

Baca lebih lanjut: 10 Latihan Ab Yang Efektif