Cara Membangun Otot Setelah Memecahkan Kaki

Sebuah kaki yang patah akan menyebabkan anda perlu berehat panjang dari latihan - - anda mungkin akan menjadi pemain selama 12 hingga 16 minggu dan harus melakukan senaman terapi fizikal cahaya khas untuk beberapa waktu selepas pemutus keluar. Dalam tempoh ini, anda mungkin akan kehilangan banyak kekuatan pada kedua-dua kaki, terutama yang rosak. Walau bagaimanapun, dengan program latihan yang tepat, dedikasi dan kesabaran, dan dengan bekerja rapat dengan doktor dan terapi fizikal anda, anda boleh membina otot dan mendapatkan kaki lebih besar dan lebih kuat daripada sebelumnya.

Video Hari

Langkah 1

Mulailah program pemulihan anda dengan latihan pengasingan yang duduk. Ini termasuk sambungan kaki dan keriting kaki. Mereka tidak menggunakan tekanan terus melalui tulang kaki anda, tetapi membantu otot menjadi lebih kuat. Jika anda mempunyai akses ke gym, gunakan mesin untuk ini. Jika tidak, beli beberapa band rintangan cahaya, dan lakukan latihan sambil duduk di kerusi di rumah. Lakukan setiap kaki secara individu pada mulanya, supaya anda dapat menumpukan perhatian pada kekuatan membina di kaki yang cedera. Lakukan lima set 12 ulangan tiga kali seminggu.

Langkah 2

Letakkan fokus pada kestabilan berdiri seterusnya. Selepas tempoh yang tidak aktif, anda akan kehilangan banyak fungsi dasar kaki buat sementara waktu, dan mungkin menghadapi masalah untuk meletakkan berat badan di atasnya. Sebaik sahaja anda selesa dengan berdiri dan meletakkan berat badan sama rata pada kedua-dua kaki, berdiri di atas kaki yang cedera selagi anda boleh. Sebaik sahaja anda boleh melakukan ini selama 30 saat, menjadikannya lebih sukar dengan mencelupkan lutut anda beberapa inci atau berdiri di atas permukaan yang tidak rata. Bertujuan untuk mengamalkan baki ini selama lima minit setiap hari.

Langkah 3

Memperkenalkan latihan berat badan semasa anda selesa meletakkan berat badan pada kaki. Latihan berat sebenarnya membantu menguatkan tulang anda, yang akan mengurangkan risiko kecederaan semula anda. Cuba beberapa squats dengan hanya berat badan anda. Sebaik sahaja anda boleh melakukan tiga set 10, tambah berat dengan barbell Olimpik yang kosong, atau satu set cahaya dumbbells.

Langkah 4

Perkenalkan latihan kaki yang lebih kompleks apabila anda merasa sudah bersedia. Latihan satu kaki yang berat seperti squats split dan lunges, bersama dengan pergerakan rantai posterior seperti lif mati dan perubahan kettlebell, membantu membina otot kaki. Tetapi mereka adalah jenis latihan yang paling rumit dan menuntut, jadi memperkenalkan mereka yang terakhir. Mula secara beransur-ansur dengan ini, dan hanya menambah berat badan apabila anda merasa yakin bahawa anda dapat dengan risiko kecederaan selanjutnya. Apabila anda sampai ke peringkat ini, melatih kaki anda dua kali seminggu, dengan setiap sesi meliputi tiga atau empat latihan. Lakukan tiga hingga lima set lapan hingga 15 ulangan untuk setiap senaman.

Amaran

• Pastikan anda sentiasa berhubung dengan doktor dan pakar fisioterapi anda untuk memastikan anda mencapai kemajuan yang baik dan tidak melakukan apa-apa yang boleh merosakkan pemulihan anda.