Berapa Banyak Berat untuk Pemula di Kaki Tekan

Cara sempurna untuk mencari berat badan yang tepat untuk mengangkat apabila melakukan press kaki tidak wujud. Kekuatan kaki anda berbeza-beza bergantung kepada kecergasan, senaman dan fisiologi keseluruhan anda. Walaupun anda boleh menggunakan kalkulator untuk menentukan berapa banyak yang perlu anda angkat, satu percubaan asas juga menawarkan pemahaman tentang berapa banyak berat badan seorang pemula harus menekan kaki.

Video Hari

Faktor Berat Badan

Mengangkat berat berdasarkan berat badan anda adalah salah satu cara untuk menentukan berapa angkat. Universiti Texas di Austin melaporkan bagi lelaki dan wanita berumur antara 18 hingga 29 tahun. Data universiti mengatakan bahawa persentil terendah wanita yang menyelesaikan akhbar kaki ialah 1. 79 kali berat badan mereka dan persentil terendah lelaki menyelesaikan akhbar kaki adalah 2. 47 kali berat badan mereka. Di peringkat tertinggi, wanita menekan 3. 71 kali berat badan mereka dan lelaki menekan 4. 84 kali berat badan mereka.

Mencuba Berat

Kaedah lain melibatkan duduk dengan pelatih di akhbar kaki untuk mencari maksimum anda. Untuk melakukan ini, panaskan selama lima hingga 10 minit. Rehat selama satu minit. Tempat duduk di pers dan pilih berat yang dapat anda selesaikan dengan menekan tiga kali untuk menambah waktu dengan menambahkan 30 pound hingga 40 pound. Rehat selama dua minit. Kemudian tambahkan berat badan ke berhampiran maksimum anda dengan menambah tambahan 30 pound hingga 40 pound Tekan dua hingga tiga kali. Rehat selama dua hingga empat minit dan meningkatkan berat badan sebanyak 10 hingga 20 peratus atau 30 paun hingga 40 paun. Tekan satu masa. Jika anda tidak dapat menekan berat itu, maka anda telah menemui beban maksimum anda. Sekiranya anda boleh menekan berat badan, tambah lagi sebanyak 10 hingga 20 peratus sehingga anda tidak dapat menyelesaikan akhbar kaki. Rehat selama dua hingga empat minit selepas setiap peningkatan.

Pertimbangan

Borang adalah penting apabila melengkapkan akhbar kaki dengan betul. Tekan punggung dan tulang belakang pada pad pendukung sebelum anda memulakan akhbar. Pastikan kaki anda selari, tidak ditunjukkan, pada pad dan simpan tumit rata supaya mereka tidak jatuh di bawah pad. Laraskan kedudukan kerusi supaya lutut anda tidak membungkuk melebihi 90 darjah apabila anda memulakan akhbar. Gunakan bar sisi untuk menyokong bahagian atas badan anda dan jaga teras anda untuk bermula. Tekan sehingga kaki anda dilanjutkan, tetapi tidak setakat yang anda mengunci lutut anda, yang boleh mencetuskan dan mencederakannya. Jangan angkat bahagian bawah atau bulat punggung anda.

Keuntungan

Tekanan kaki menyasarkan badan yang lebih rendah, yang berfungsi terutamanya otot gluteal anda, yang merupakan otot di bawah anda; quadriceps di hadapan paha anda; dan bahagian belakang di belakang paha anda. Anda juga senaman otot betis yang dikenali sebagai gastrocnemius apabila menekan berat badan. Di samping itu, menekan kaki memberi anda kesempatan untuk mengangkat berat berat.Mulailah dengan berat badan anda dengan selesa boleh mengangkat lapan hingga 12 pengulangan, meningkatkan berat badan setiap enam minggu semasa anda menetapkan rutin senaman anda.