Gim Latihan Rutin untuk Lelaki

Jika anda serius mengenai program senaman dan rutin anda, anda tidak akan pergi ke gim tanpa rancangan. Seorang lelaki yang ingin melihat hasil sebenar di gym memerlukan rutin yang berkesan yang mudah diikuti. Setiap rutin boleh disesuaikan dengan keinginan anda, tetapi penting untuk bekerja setiap otot utama sebagai sebahagian daripada rutin anda.

Video Hari

Jumlah Rutin Badan

Jumlah latihan badan bekerja setiap kumpulan otot utama dalam satu latihan. Rutin sama atau sama dilakukan setiap latihan, menjadikannya mudah untuk diikuti. Latihan harus dilakukan tiga hingga lima kali seminggu. Latihan tubuh keseluruhan sangat baik untuk pemula atau jika anda cuba untuk kembali ke bentuk. Ia memastikan bahawa setiap bahagian badan dibawa untuk mempercepatkan.

Latihan senaman badan yang sama akan termasuk senaman bahu seperti akhbar ketenteraan, latihan dada seperti fly dumbbell dan bangku bangku, latihan belakang seperti lekukan lat dan barisan barbel, latihan lengan seperti lanjutan triceps dan bicep curl dan latihan kaki, seperti jongkong dan deadlift. Setiap senaman harus dilakukan lapan hingga 12 kali untuk dua hingga empat set setiap satu.

5 x 5

Rutin senaman 5x5 popular di kalangan pengangkat kuasa dan yang lain yang mencari untuk memecahkan dataran angkat berat. Walaupun senaman 5x5 dianggap sebagai latihan maju, ia mudah untuk diikuti kerana ia memfokuskan pada lift kompaun yang dilaksanakan lima kali setiap satu untuk lima set. 5x5 adalah paling berkesan apabila berat badan yang digunakan digunakan bahawa lima wakil adalah yang paling mutlak anda boleh mengangkat setiap set. Jika anda boleh pergi untuk lebih daripada lima wakil pada latihan berat badan, sudah tiba masanya untuk menambah berat badan.

Satu contoh rutin 5x5 selama empat hari ialah:

Hari 1: Menaikkan punggung dan lengan; anak lembu menaikkan dan membalikkan mesin Smith untuk anak lembu; akhbar bahu dan dumbbell lateral mengangkat bahu; dan bangku cengkaman cengkaman yang rapat untuk trisep.

Hari 2: Tarik ke belakang; dada untuk dada; hamstring curl dan jongkong untuk kaki; dan lengan curam untuk bahu.

Hari 3: Pengkhianat memeluk tangan; bumbung dan anak lembu duduk untuk otot betis; depan delt menimbulkan, dumbbell lateral menaikkan dan belakang barisan deltoid untuk bahu; dan lengan triceps lengan untuk trisep.

Hari 4: Barisan belakang untuk belakang; cangkuk akhbar bangku untuk dada; bangkai kaki kaku dan lengan bulat barbell untuk kaki; Barbeku mengangkat bahu untuk perangkap.

Kekuatan Membina Kekuatan

Rutin pembinaan bangunan menggunakan dua latihan - satu untuk bahagian atas badan dan satu untuk badan yang lebih rendah, bergilir dua kali sepanjang minggu. Ia juga menggunakan set super, di mana latihan dilakukan kembali ke belakang sebelum berehat, yang meningkatkan kecekapan dan kereta api untuk ketahanan otot.

Contoh latihan latihan kekuatan adalah:

Hari 1 (atas badan): Tekan bangku untuk dada (lima set, lima wakil); barisan bengkok (lima set, lima wakil) dan tarik untuk belakang; masalah mesin (tiga set, lapan reps) dan membalikkan tekanan untuk abs (tiga set, lapan reps).

Hari 2 (badan yang lebih rendah): Squat (enam set, lima wakil); deadlift (enam set, lima wakil); Gel bola kaki Swiss (empat set, enam repet); hamstring curl (tiga set, lapan reps).

Pembina Bina badan

Pembina badan tahu bahawa kunci untuk meningkatkan bahagian badan tertentu, seperti lengan, tidak untuk mengasah rutin lengan, tetapi untuk mendapatkan lebih besar dan lebih kuat melalui pergerakan asas. Menurut pembina badan, Lee Hayward, ini merangsang sistem saraf pusat dan mempunyai kesan bangunan otot yang sedang berjalan pada seluruh badan. Rutin ini, dilakukan tiga kali seminggu, mencetuskan semua kumpulan otot utama.

Hari 1: Tekan bangku rata dan condong untuk dada (tiga set, sepuluh wakil); akhbar bahu dan sisi sisi kenaikan untuk bahu (tiga set, 15 wakil); bohong Perancis tekan dan tricep kabel menolak ke bawah untuk trisep (tiga set, 15 wakil); tolak dada (tiga set, max).

Hari 2: Deadlift untuk kaki (tiga set, 10 wakil); lat pull-down dan baris dumbbell untuk belakang (tiga set, 10 wakil); muka tarik untuk bahu (tiga set, 10 wakil); barbell dan dumbbell curl (tiga set, 10 wakil).

Hari 3: Squats. lanjutan kaki dan hamstring curl (tiga set, 10 wakil); kenaikan anak lembu (tiga set, 15 wakil); menurun bangku duduk, kenaikan kaki (tiga set, max).