Latihan glute yang boleh dilakukan dengan lutut yang buruk

Mencari latihan yang betul boleh menjadi cabaran dengan lutut yang tidak baik. Latihan yang melibatkan lenturan lutut atau lutut boleh menyebabkan sakit atau membawa kepada kecederaan lanjut pada sendi. Sekiranya anda mempunyai lutut yang buruk, jangan biarkan ia menghalang anda daripada bekerja. Anda boleh melakukan banyak senaman dalam posisi yang tidak akan melegakan lutut anda, terutamanya senaman yang mensasarkan glutes anda.

Video Hari

Memperkukuh Dengan Supermans

Supermans menguatkan glutes anda serta punggung dan bahu anda. Lie menghadap ke bawah di atas lantai dengan lengan anda meregang terus ke atas kepala anda. Putar tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke dalam. Kontrak glutes anda dan kembali untuk mengangkat tangan dan kaki anda dari lantai. Tahan dua hingga tiga saat. Kurangkan dan ulangi 10 hingga 15 kali.

Bina Dengan Jambatan

Untuk melakukan jambatan gemerlap, letakkan di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Kaki anda harus lebar lebar. Kencangkan otot perut anda dan putar pelvis anda ke arah dada supaya punggung anda rata di atas lantai. Menjaga abs anda ketat, memerah glutes anda dan angkat pinggul anda dari lantai. Naikkan pinggul anda sehingga lutut, pinggul dan bahu anda selaras. Santai glute anda dan turun ke lantai. Ulang 10 hingga 15 kali. Latihan ini menguatkan abs, glutes dan pinggul anda.

Tambah Takrifan Dengan Penculikan

Cuba menculik pinggul sebelah pinggang untuk menargetkan otot-otot gluteus medius anda di luar glutes anda. Berbaring di sebelah kanan anda dengan lengan kanan yang bengkok di bawah kepala anda. Rehat lengan kiri anda di sebelah kiri anda. Bahu, lutut dan kaki anda semua harus disusun di atas yang lain. Balut, pinggul, lutut dan buku lali atas anda hendaklah berada dalam garis lurus. Kontrak glutes kiri anda dan angkat kaki kiri lurus sehingga sendi pinggul adalah antara 30 dan 45 darjah. Jangan biarkan pinggul atau lutut anda berputar semasa pergerakan. Bersantai glute anda dan turunkan kaki anda. Ulang 10 hingga 15 kali dan tukar bahagian.

Tips dan Langkah berjaga-jaga

Lengkapkan satu hingga tiga set setiap senaman dua atau tiga kali seminggu. Sentiasa berikan sekurang-kurangnya satu hari antara set otot untuk pulih. Fokus pada bentuk yang betul semasa latihan. Ini akan melindungi belakang rendah anda dan memastikan bahawa anda benar-benar mensasarkan glutes anda semasa setiap pengulangan. Periksa dengan doktor sebelum memulakan rutin senaman, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau masalah bersama.