Lihat Closer di Mesin Smith

Mesin Smith, sekeping peralatan dengan gelang yang tetap dalam bidang geser gerakan, mempunyai Reputasi buruk di kalangan jurulatih dan jurulatih - dan dengan alasan yang baik: Ia menggalakkan bentuk yang lemah, menjadikan ketidakseimbangan kekuatan lebih buruk dan boleh menyebabkan kecederaan dengan menyekat pergerakan semula jadi.

Video Hari

Jika salah satu tangan anda sedikit lebih panjang daripada yang lain, contohnya, dan anda menggunakan bangku akhbar menggunakan Smith, mesin itu akan memaksa kedua tangan untuk menekan bar sama, kata Aaron Brooks, pakar biomekanik dan pemilik Pos Perfect di Auburndale, Massachusetts. Akibatnya, satu pihak akan menjadi lebih kuat daripada yang lain - dan tetap seperti itu.

"Ini bukan pergerakan sebenar," kata Brooks. "[Mesin] memaksa sendi bergerak dengan cara yang mereka tidak mahu bergerak kerana ia adalah satah pergerakan tetap." > Atas sebab ini, melakukan squats, tekan bangku, baris tegak dan langkah latihan popular lain yang biasanya dilaksanakan pada mesin Smith bukan pilihan yang paling baik. Tetapi Smith tidak perlu membazirkan realiti gim apabila anda tahu bagaimana untuk menggunakan bar tetap ini untuk melatih setiap bahagian tubuh anda.

Banyak kali, orang yang bertujuan untuk mendorong yang baik bermula di lantai, yang tidak akan membantu mereka memperbaiki dengan cepat. Mereka harus cuba menggunakan mesin Smith sebaliknya.

Dua Cara untuk Mengukir Dada Anda

Walaupun akhbar bangku bukan sesuatu yang harus anda lakukan di Smith, anda boleh melakukan langkah yang lebih maju pada mesin yang akan menguatkan dada anda lebih cepat: melemparkan dan menangkap bar di atas tekanan.

Untuk melakukan pelayaran dengan selamat, terletak di bawah mesin Smith dan laksanakan enam repetisi, atau kurang, set satu. Ini adalah julat optimum untuk meningkatkan kuasa.

Tidak semua orang bersedia untuk melemparkan bar, bagaimanapun - atau bahkan melakukan pushup tradisional untuk bekerja di dada. Dalam kes ini juga, bar tetap boleh berguna, kata Jeremy Frisch, pemilik dan pengarah Mencapai Latihan Prestasi di Clinton, Massachusetts.

Frisch mengatakan bahawa banyak kali orang yang bertujuan untuk pushup yang baik bermula di lantai, yang tidak akan membantu mereka memperbaiki dengan cepat. Jika ini terpakai kepada anda, cuba gunakan Smith sebagai gantinya. Letakkan bar di cenderung untuk berlatih dengan tangan anda di bar, mengekalkan garis lurus dari kepala ke tumit semasa gerakan tolak.

"Apabila anda menjadi lebih baik pada kecenderungan itu," kata Frisch, "gerakkannya ke bawah dan ke bawah, sehingga anda boleh melakukan [pushups] di atas lantai."

Tempat Terbaik di Gym to Row < Bukan sahaja bar tetap Smith yang hebat untuk kecenderungan pushline, ia juga bagus untuk menjadikan pushup terbalik - bekerja mendatar menarik dengan baris terbalik.

Tetapkan bar pada ketinggian pinggul dan terletak di bawah bar, mengarahkan Craig Ballantyne, pencipta dan pemilik sistem Latihan kehilangan lemak Turbulence. Jangkitkan tangan anda dan ambil bar dengan genggaman yang terlalu sedikit yang sedikit di luar bahu bahu. Buat garis lurus dari kepala ke tumit, dengan tumit anda berehat di atas lantai dan badan anda digantung di udara. Mengekalkan garis tubuh yang tegar, tarik dada ke bar.

Jangan gerakkan bar, nasihat Ballantyne. Jika anda menetapkan terlalu tinggi, anda mungkin akan mengganggumikan badan anda untuk mendapatkan dada anda. Menetapkan bar pada "ketinggian pinggul biasanya berfungsi kerana ia membolehkan anda melepaskan dan muncul tanpa menggunakan mana-mana badan Bahasa Inggeris," kata Ballantyne.

Untuk membuat langkah lebih mudah, bengkokkan lutut anda sedikit - atau bahkan sejauh 90 darjah. Sekiranya anda membengkokkan lutut anda, pastikan anda mengekalkan tubuh anda terus dari bahu hingga lutut sepanjang bergerak.

Buka Pinggul Anda untuk Melegakan Kesakitan dan Kuatkan Kaki Anda

Kebanyakan senaman tidak bergerak selepas mereka meninggalkan gim yang teratur, yang kasar pada pinggang kami, kata Frisch. Tanpa pergerakan sisi ke sisi ini, pinggul dan tali pinggang kami mengencangkan, yang dapat menyebabkan sakit belakang dan pinggul, dan kami kehilangan kekuatan satu kaki, yang dapat membuat kita cenderung mengalami kecederaan.

Mesin Smith boleh membetulkannya dengan bebek itik-bawah.

"Anda akan mengalihkan berat badan dari kaki ke kaki dan benar-benar memaksa diri untuk mendapatkan yang baik pada satu kaki," kata Frisch. "Anda mendapat pergerakan, anda mendapat pelbagai gerak di kawasan groin. bor kesedaran badan. "

Dan jika anda tidak bergerak dengan cara ini baru-baru ini, ia akan berfungsi dengan hebat anda glutes.

Untuk melakukan barbel itik-bawah, tetapkan bar pada ketinggian pinggul dan berdiri dengan bar di sebelah kiri anda. Ambil langkah panjang di bawah bar dengan kaki kiri anda supaya jari kaki anda tetap tegak tegak kepadanya, kemudian bebek di bawahnya. Berdiri di sisi lain dengan membawa kaki kanan anda untuk memenuhi kaki kiri anda. Ulang ke arah yang lain. Teruskan dengan cara ini sehingga anda telah berlalu di bawah bar 10 kali dalam setiap arah.

Gunakan Bar sebagai Rintangan untuk Semua Keadaan Menyeluruh

Terdapat beberapa perkara yang membuat anda bergerak dan bersenang-senang seperti gim hutan - dan gim anda mempunyai satu jika ia mempunyai mesin Smith. Hidupkan bar tetap ke dalam halangan untuk benar-benar mendapatkan jantung anda, kata Jared Meacham, pemilik dan pengarah latihan peribadi di Precision Body Designs di Covington, Louisiana.

"Tetapkan bar kira-kira 2 1/2 kaki dari tanah, kemudian melangkah ke atasnya," katanya. "Selepas itu, tekan geladak dan berayun ke belakang di bawah bar."

lumba jantung anda dan membantu dengan pushups, burpees dan lain-lain di atas lantai bergerak.

Meacham juga menggunakan bar-as-obstacle untuk menguji pushup pengebom menyelam, variasi yang meningkatkan fleksibiliti dalam kembung dan teras sambil menguatkan dorongan menegak.

Untuk melakukan latihan ini, mulailah dalam kedudukan pushup biasa. Gerakkan tangan anda lebih dekat ke kaki anda supaya pinggul anda menolak dan badan anda membentuk bentuk "V" terbalik.Dari kedudukan ini, turun bahu dan kepala dan gerakkan dada ke depan seolah-olah anda cuba meluncur kepala dan dada anda di bawah tripwire. Kemudian turunkan pinggul anda dan angkat dada anda supaya lengan anda lurus dan anda merasakan peregangan di abs anda. Membalikkan langkah untuk kembali ke permulaan.

Sebaik sahaja anda bergerak maju, tetapkan bar di hadapan kepala anda pada kedudukan permulaan, kata Meacham, dan bertujuan untuk menurunkan bar dari masa ke masa.

Rip Teras Anda Dengan Pergerakan Ini

Dengan cara yang sama anda menggunakan bar tetap untuk menolak pushups, anda boleh menggunakan bar tinggi untuk papan papan lentur - dengan satu atau dua tangan, kata Mike Wunsch, pengarah prestasi pada Keputusan Kecergasan di Santa Clarita, California.

"Anda boleh menggunakan ini untuk lulus dari tangan ke tangan, melakukan push push dengan memandu lutut, atau push-leg atau push-up," katanya sambil menambah bahawa apabila anda berjalan baik pada tahap yang lebih tinggi, anda boleh "menetapkan bar dalam kedudukan baru dan cuba lagi."

Dan Meacham menyarankan satu lagi pilihan: melaksanakan versi terbalik dari pushup T. Dengan bar di kedudukan yang tinggi, anggap kedudukan permulaan untuk baris terbalik. Lepaskan satu tangan dan putar tubuh anda sehingga lengan anda membentuk garis lurus dan tubuh anda membentuk bentuk "T". Tarik dengan lengan gantung anda dan putar kembali untuk bermula. Kemudian ulangi di sebelah yang lain.

Dapatkan Squat yang lebih kuat di Smith - Tanpa Squatting

Isometric bergerak seperti papan melatih badan anda tanpa bergerak otot dan hebat untuk lebih daripada teras anda. Hanya cuba memegang jisim berat badan di bahagian bawah lebih daripada beberapa saat, dan anda akan merasa terbakar.

Tetapi semasa bergerak seperti ini, atau "menghasilkan isometrik," membolehkan otot untuk memanjangkan, terdapat satu lagi jenis latihan isometrik yang dipanggil "mengatasi isometrik." Mengatasi latihan isometrik menambah kuasa ke badan anda, kata Jeremy Frisch, pemilik dan pengarah Mencapai Latihan Prestasi di Clinton, Massachusetts.

Untuk merasakan untuk mengatasi langkah isometrik, berdiri di hadapan dinding dan tolaknya seolah-olah anda akan memindahkan bangunan. Bangunan itu mungkin tidak akan bergerak, tetapi tubuh anda akan hilang.

Mendorong terhadap objek yang tidak bergerak seperti ini adalah "salah satu cara terbaik untuk menjadi lebih kuat pada pergerakan," kata Frisch. "Anda bekerja sebagai otot penggerak utama," yang akan menjadikan anda lebih kuat pada permulaan pergerakan. Dan bar tetap mesin Smith adalah objek yang tidak dapat digerakkan untuk menolak semasa squats, menekan bangku dan menekan bahu.

Untuk melaksanakan jambatan isometrik mengatasi mesin Smith, lakukan bahagian bawah jongkong menggunakan bar yang dipunggah. Di bahagian bawah langkah itu, kuncikan bar di tempatnya. Tekan di atas bar, menolak terhadap ketidakupayaannya, sama seperti yang anda lakukan terhadap dinding dalam contohnya. Pegang push ini selagi anda boleh atau sehingga 30 saat.