Bolehkah Anda Melatih Mesin Elliptikal untuk Separuh Marathon?

Separuh maraton adalah matlamat yang mencabar, memerlukan ketahanan yang ketara untuk menyelesaikan semua 13. 1 batu. Rutin latihan yang paling sesuai bergantung kepada keadaan fizikal anda, matlamat anda dan masa dan tenaga anda yang ada. Jika anda mempunyai akses yang mencukupi kepada mesin elips dan berjalan di luar rumah kurang mudah, anda pasti boleh memasukkan larian dalaman ke dalam rutin anda. Jika anda mempunyai sebarang keadaan kardiovaskular kronik atau berat badan yang berlebihan, berunding dengan doktor sebelum memulakan latihan.

Video Hari

Ellipticals vs Treadmill

Mesin elips menawarkan latihan yang sedikit berbeza daripada berlari di tempat biasa. Jika anda mesti melatih di dalam bangunan, treadmill lebih dekat dengan pergerakan berjalan normal. Alih-alih menggerakkan kaki anda dalam pancutan berayun, treadmill memaksa anda untuk menggerakkan kaki anda secara bebas dari mana-mana panduan, sepanjang tali pinggang yang bergerak. Walau bagaimanapun, walaupun treadmill tidak memerlukan usaha sama seperti berjalan di luar rumah. Meningkatkan sudut treadmill anda sedikit lebih baik akan menyediakan anda untuk keadaan perlumbaan sebenar, seperti rintangan angin. Di samping itu, tali pinggang bergerak treadmill membantu anda untuk menarik kaki anda pada akhir setiap langkah, faedah yang tidak tersedia semasa berjalan biasa.

Latihan Dalaman dan Luaran

Untuk menyesuaikan diri dengan keadaan perlumbaan separuh maraton, menggabungkan latihan di mesin dalaman dengan berjalan lancar di luar. Semasa persediaan untuk perlumbaan, penting untuk membina perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan atau kecederaan terikan. Anda boleh membina variasi ke dalam rutin anda dan mengelakkan kebosanan atau terbakar dengan pelbagai elemen latihan. Sebagai contoh, gunakan larian luaran yang panjang untuk meningkatkan ketahanan anda dan termasuk latihan elips dalaman untuk membina tempo anda. Anda juga boleh menggunakan elips untuk menyediakan diri anda untuk bahagian-bahagian menaik perlumbaan, hanya dengan meningkatkan ketahanan mesin.

Latihan untuk Elliptical

Khusus untuk pelari yang lebih berpengalaman, bekerja pada kelajuan adalah satu elemen yang berguna dalam persiapan perlumbaan yang baik. Jika mesin elips lebih mudah daripada trek luaran, amalkan berlari dengan pantas untuk jarak 400, 800 atau 1, 600 meter. Selepas anda melengkapkan setiap run, habiskan lima hingga 10 minit dengan joging ringan atau berjalan untuk pulih. Anda juga boleh menggunakan elips untuk berlatih "tempo", atau meningkatkan kadar anda lebih jauh. Jalankan seperempat jarak yang anda gunakan pada jangka panjang anda, dan cuba untuk memperbaiki pada kadar normal anda. Bagi kelajuan jarak pendek, hadkan masa amalan anda untuk tidak lebih daripada 30 minit pada satu masa.

Petua Umum

Jika ini separuh maraton pertama anda, berunding dengan kumpulan berjalan setempat atau jurulatih fizikal mengenai rancangan latihan yang selamat dan berkesan untuk memenuhi keadaan fizikal anda.Sebagai peraturan umum, anda sepatutnya membenarkan sekurang-kurangnya 10 minggu persediaan sebelum melakukan setengah maraton. Bertujuan untuk meningkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur, tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu. Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas berjalan untuk mengelakkan strain otot dan kecederaan lain.