Bolehkah Sprinter Menjalankan 5K?

Sprinting seluruh perlumbaan 5K mungkin tidak mungkin, tetapi pelari boleh dilatih untuk menjalankan 5K dengan sedikit kesukaran. Sebagai salah satu perlumbaan jarak terpendek, 5K tidak memerlukan latihan selama enam bulan. Menekankan serat otot jarak jauh anda sambil mengekalkan beberapa serat otot anda adalah cara yang berkesan untuk menyiapkan perlumbaan 5K. Selang, berjalan tempo dan rehat berjalan dapat membantu anda beralih dari pelari ke pelari jarak jauh.

Video Hari

Serat Musuh Seringkali dan Twitch Musuh-Serat

Otot rangka terdiri daripada serat pantas dan perlahan. Gentian berkuku cepat digunakan untuk pergerakan intensiti yang mendadak atau tinggi, seperti melompat atau berlari. Serat ini tidak menggunakan oksigen untuk membuat tenaga, dan keletihan dengan cepat. Gentian berkurang perlahan mengandungi lebih banyak saluran darah, dan mempunyai bekalan oksigen yang besar untuk membuat bahan api. Anda menggunakan gentian ini apabila berlari melalui jarak pada keamatan sederhana dan rendah. Kebanyakan otot mempunyai campuran setiap jenis, bergantung pada cara anda biasanya menggunakannya. Jika anda seorang pelari, anda mungkin melatih otot anda untuk menggunakan gentian berkuku cepat lebih kerap. Akibatnya, anda perlu menekankan serat otot yang lebih perlahan untuk melengkapkan jarak 5K.

Kaedah Latihan

Untuk menggalakkan pertumbuhan otot yang perlahan-cepat tanpa mengorbankan terlalu banyak kelajuan, anda boleh menggabungkan jarak berjalan dengan latihan jarak tengah, seperti jarak selang 400 meter. Hal Higdon, pengarang "Marathon: The Ultimate Training Guide," mencadangkan pelari peringkat pertengahan menjadualkan latihan selang 400 meter pada minggu mereka. Dalam seminggu tujuh hari, cuba berjalan tiga batu pada dua hari bekerja, pada kadar yang rendah hingga sederhana. Letakkan senaman 400-meter pada hari antara berjalan tiga batu. Higdon mencadangkan bermula dengan lima sprint 400 meter minggu pertama. Menambah lagi tiga batu pada hari Sabtu, dan cuba berlari sejauh lima mil pada hari Ahad. Beri diri anda dua hari dalam seminggu untuk berehat.

Tempo Runs

Run berjalan adalah satu lagi cara untuk membina otot-otot jarak jauh anda sambil mengekalkan gentian berkuku cepat. Semasa jangka tempo, anda mencampurkan kadar anda. Contohnya, anda boleh berjoging selama lima minit, mengambil kelajuan 200 meter, jog sekali lagi dan kemudian lari sejauh 100 meter. Higdon mencadangkan agar masa dan bukan jarak. Tambah tempo 35 minit berjalan ke dalam jadual latihan anda, menggantikan latihan sprint 400 meter setiap minggu. Anda boleh meningkatkan masa run tempo semasa anda maju.

Walk Breaks

Berjalan berjalan semasa latihan, dan walaupun semasa perlumbaan, disarankan oleh Jeff Galloway, pengarang "Run Injury Free". Mengawal dan berjalan kaki dari permulaan latihan anda meningkatkan pemulihan anda tanpa kehilangan keuntungan ketahanan. Berjalan membantu otot anda kekal dalam keadaan aerobik, bermakna mereka mempunyai oksigen yang cukup untuk bahan bakar.Sprinting menggunakan anaerobik, atau tanpa oksigen, proses untuk menghasilkan tenaga, dan kurang efisien. Menghadapi keadaan aerobik mengurangkan keletihan otot dan menghalang pembentukan asid laktik, membolehkan anda menjalankan lebih mudah pada jarak yang jauh.