Kalori Pengiraan & Pengukuran Indeks Massa Tubuh

Mengekalkan berat badan yang sihat membantu mengurangkan risiko masalah seperti diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, berat faktor utama dalam kesihatan anda secara keseluruhan. Mengira indeks jisim badan anda dan menentukan pengambilan kalori yang sesuai adalah tempat yang baik untuk bermula apabila anda cuba menguruskan berat badan anda. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ia bukan nombor tertentu pada skala yang penting seperti makan makanan berkhasiat dan mendapat banyak latihan.

Video Hari

Mengira Indeks Massa Tubuh Anda

Indeks jisim badan adalah ukuran lemak badan yang tidak langsung berdasarkan berat badan anda berkaitan dengan ketinggian anda. Pakar menggunakan pengukuran ini untuk menilai status kesihatan anda dan faktor risiko yang berkaitan dengan berapa banyak berat badan anda. Ia adalah alat mudah untuk digunakan sebagai garis panduan umum, tetapi penting sekali untuk mengelakkan obses pada skala. Formula untuk mengira BMI anda adalah berat badan anda dalam pound, dibahagikan dengan ketinggian anda dalam inci kuasa dua. Sebagai idea, BMI untuk orang yang 5 kaki, tinggi 4 inci dan berat 155 pound adalah 26. 6. BMI dari 18. 5 hingga 24. 9 diklasifikasikan sebagai berat biasa, manakala 25 hingga 29. 9 dianggap berat badan berlebihan. BMI 30 atau ke atas jatuh dalam kategori obesiti, dan di bawah 18. 5 dianggap kurang berat badan.

Memahami Pengambilan Kalori

Ringkasnya, anda menjadi berat badan berlebihan apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada membakar badan anda. Fikirkan ia seperti skala yang mesti sama di kedua belah pihak. Apabila jumlah kalori yang anda makan setiap hari sama dengan jumlah yang anda bakar, ia dipanggil keseimbangan tenaga, yang memainkan peranan dalam mengekalkan berat badan yang sihat. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada keperluan badan anda. Ini dipanggil defisit tenaga, dan apabila ia berlaku, badan anda menggunakan tenaga lain seperti lemak yang disimpan untuk membuat defisit. Hasilnya ialah nombor pada skala mula turun.

Kerap makan terlalu banyak kalori dan mendapatkan berat badan adalah lebih daripada sekedar isu kosmetik. Badan anda menukar kalori yang berlebihan kepada bentuk lemak yang disebut trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak untuk keperluan tenaga masa depan. Tetapi dengan terlalu banyak trigliserida yang beredar dalam darah meningkatkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan peluang anda untuk mengalami tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2 dan bahkan beberapa jenis kanser.

Menentukan Keperluan Kalori

Anda akan mendapati kalkulator kalori pelbagai dalam talian yang membantu untuk menganggarkan keperluan kalori anda. Kalkulator ini menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan berdasarkan kadar metabolik basal anda. BMR merujuk kepada jumlah kalori yang dibakar melalui proses biologi asas dan tidak termasuk latihan. Formula berbeza, tetapi kebanyakannya berdasarkan usia, jantina, ketinggian dan berat badan anda.Sesetengah kalkulator kalori juga mengambil kira tahap aktiviti anda.

Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan berat badan, kaedah yang paling biasa adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan 500 kalori untuk bermula. Jika anda sedang makan 2, 300 kalori, sebagai contoh, anda akan menyasarkan makan 1800 kalori setiap hari untuk membantu mendapatkan skala dalam arah yang betul. Keperluan kalori biasa untuk orang yang sederhana-aktif antara umur 19 dan 30 adalah 2, 000 hingga 2, 200 kalori. Perlu diingat bahawa banyak orang Amerika mengambil lebih banyak daripada kalori yang disyorkan, jadi anda mungkin mendapati bahawa anda makan lebih banyak daripada ini pada beberapa hari. Tetapi anda masih boleh langsing jika, secara purata, anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Latihan dan Memilih Makanan Berkhasiat

Mendapatkan latihan yang cukup dan mengikuti rancangan makan yang sihat adalah asas untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Untuk penurunan berat badan yang berterusan, cara terbaik untuk melakukan ini adalah untuk senaman 60 hingga 90 minit senaman intensiti sederhana setiap hari dan, sebaik sahaja anda mencapai berat badan anda, 60 minit sehari untuk mengekalkan matlamat tersebut.

Membersihkan makanan anda sama pentingnya. Tumpukan pada makanan segar atau beku, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kekacang dan bijirin, serta daging, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Terganggu dari makanan yang diproses, kerana mereka mempunyai terlalu banyak kalori, lemak dan gula serta terlalu sedikit nutrien. Contohnya termasuk daging yang diproses seperti nugget ayam, anjing panas dan daging, makanan microwave, makanan ringan seperti kerepek kentang, dan kek snek serta bijirin sarapan manis.

Walaupun anda mungkin mendapati bahawa anda bersungguh-sungguh untuk mendapatkan berat badan secepat mungkin, anda sebenarnya akan mempunyai lebih banyak kejayaan jika anda mengambil sesuatu dengan perlahan. Apabila ia datang kepada penurunan berat badan jangka panjang, perlahan dan mantap memenangi perlumbaan.